Sau khi vượt qua vạch đích của một cuộc chạy marathon, nhiều vận động viên cảm thấy... Cảm giác hưng phấn tột độ và nguồn năng lượng dồi dào được hồi phục.Cảm giác chiến thắng đó khiến bạn nghĩ rằng cơ thể đã bước sang một trang mới và chỉ cần tắm rửa và ăn uống đầy đủ... bổ sung glycogenMọi thứ trở lại bình thường. Tuy nhiên, nhận thức đó thường khá khác xa so với những gì thực sự đang xảy ra bên trong cơ thể.
Trên thực tế, các chuyên gia y học thể thao và huấn luyện viên sức bền đều đồng ý rằng Sai lầm thường gặp nhất sau khi chạy marathon Đó là việc kết thúc quá trình phục hồi quá sớm. Tức là, quay lại tập luyện cường độ cao chỉ vì bạn cảm thấy khỏe, trong khi cơ bắp vẫn còn bị tổn thương đáng kể, viêm nhiễm và mệt mỏi bên trong mà không phải lúc nào cũng biểu hiện ra thành đau đớn.
Sai lầm lớn nhất sau cuộc thi marathon: quay lại tập luyện quá sớm.
Huấn luyện viên người Tây Ban Nha Jessica Bonet, người có kinh nghiệm trong việc chuẩn bị cho các cuộc thi marathon, giải thích rằng Cảm thấy khỏe mạnh bên ngoài không có nghĩa là bạn đã hồi phục hoàn toàn bên trong.Cơ thể vẫn tiếp tục quá trình phục hồi ngay cả khi người chạy đã di chuyển bình thường, xuống cầu thang mà không gặp vấn đề gì hoặc nói rằng anh ấy "hầu như không mệt".
Sau hơn 42 km, hệ thống cơ xươngHệ thống miễn dịch và quá trình trao đổi chất đã phải chịu tác động. căng thẳng cực độ và kéo dàiNgay cả khi vận động viên không thấy điều gì bất thường trong gương, các quá trình vi mô như sửa chữa sợi cơ, điều chỉnh hormone và kiểm soát viêm vẫn đang diễn ra.
Vấn đề nảy sinh khi cảm giác hạnh phúc giả tạo đó đẩy nhiều vận động viên chạy marathon vào tình trạng... Hãy tiếp tục lịch trình tập luyện của bạn như thể không có chuyện gì xảy ra. Một hoặc hai ngày sau cuộc đua, họ quay lại các buổi tập luyện, các bài tập cường độ cao, hoặc thậm chí đăng ký tham gia một sự kiện khác mà không dành đủ thời gian nghỉ ngơi tối thiểu theo khuyến cáo của các chuyên gia.
Theo các huấn luyện viên và bác sĩ thể thao được tham khảo ý kiến tại Tây Ban Nha và các nước châu Âu khác, sự trở lại đột ngột về cường độ này Đây là điểm khởi đầu của nhiều chấn thương, trường hợp tập luyện quá sức và sự suy giảm hiệu suất kéo dài hàng tuần.
Điều gì xảy ra với cơ thể bạn sau cuộc đua?
Về mặt sinh lý học, cơ thể không "tắt" chế độ chạy marathon khi về đích. Ngược lại, một loạt các quá trình được khởi động, bao gồm: phản ứng viêm và tổn thương cấu trúc cơTất cả những điều này đều không thể nhìn thấy bằng mắt thường, nhưng có thể đo được bằng xét nghiệm máu và đã được ghi nhận trong các nghiên cứu khoa học.
Một trong những loại bút đánh dấu được sử dụng phổ biến nhất là... creatine kinase (CK)Enzyme này tăng lên khi các sợi cơ bị tổn thương. Sau một cuộc chạy marathon, nồng độ của nó thường đạt đỉnh điểm khoảng 24 giờ sau đó và có thể duy trì ở mức cao trong vài ngày, một dấu hiệu cho thấy cơ bắp vẫn bị "tổn thương" ngay cả khi người chạy không còn đi khập khiễng hoặc bị đau nhức cơ dữ dội.
Một chỉ số quan trọng khác là Protein phản ứng C (CRP)Nó liên quan đến tình trạng viêm toàn thân. Nồng độ của nó cũng vẫn cao trong một thời gian sau khi xét nghiệm, xác nhận rằng phản ứng viêm tổng thể của cơ thể vẫn tiếp tục hoạt động ngay cả khi vận động viên tin rằng mọi chuyện đã kết thúc.
Tình huống này ngụ ý rằng Sự phục hồi thực sự vượt xa những cảm xúc chủ quan.Việc không cảm thấy đau rõ rệt không có nghĩa là các mô đã sẵn sàng chịu đựng một tải trọng nặng khác; điều đó chỉ đơn giản có nghĩa là ngưỡng chịu đựng khó chịu đã giảm xuống và người chạy bộ hiểu việc không có triệu chứng này đồng nghĩa với việc hoàn toàn khỏe mạnh.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, sau một cuộc đua loại này, cơ thể cần phải tổ chức lại các chức năng trao đổi chất và nội tiết tố, ổn định hệ thống miễn dịch và sửa chữa những tổn thương ở cấp độ cơ bắp và khớp, một quá trình không thể hoàn thành trong một hoặc hai ngày, bất kể bạn có muốn tập luyện lại đến mức nào.
Cạm bẫy của sự hưng phấn và cảm giác năng lượng giả tạo
Trong giới chạy marathon, người ta thường hay nghe những câu như "Tôi cảm thấy tốt một cách đáng ngạc nhiên" hoặc "Tôi có thể chạy thêm một chút nữa." Một sự pha trộn giữa sự thỏa mãn, hưng phấn và tự hào. Điều này khiến một số vận động viên đánh giá thấp mức độ hao mòn mà họ đã phải chịu đựng và tự thuyết phục bản thân rằng họ có thể trở lại chế độ tập luyện thường ngày.
Đằng sau cảm giác hưng phấn này là các yếu tố tâm lý và sinh lý. Một mặt, sự giải phóng endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến khoái cảm và phần thưởng gây ra cơn đau dường như đã giảm bớt. và điều đó giúp vận động viên nhìn nhận mọi thứ với thái độ lạc quan hơn. Mặt khác, việc đạt được mục tiêu đầy thách thức như vậy tạo ra cảm giác bất khả chiến bại, khuyến khích họ tiếp tục nỗ lực hết mình.
Các chuyên gia cảnh báo rằng sự kết hợp này rất nguy hiểm vì che giấu sự mệt mỏi sâu sắcVận động viên cảm thấy mình có khả năng tập luyện, trong khi thực tế cơ thể cần giảm tốc độ. ngủ nhiều hơnĐể bổ sung năng lượng và cho phép bộ máy bên trong điều chỉnh một cách bình tĩnh.
Bonet khẳng định rằng vấn đề lớn không phải là chính cuộc thi marathon, mà là... không tôn trọng thời gian phục hồi tiếp theoĐó là lúc sự quá tải bắt đầu, sự khó chịu dai dẳng, các bệnh lý về gân và nỗi sợ chạy bộ xuất hiện khi cơ thể bị căng thẳng quá lâu mà không được nghỉ ngơi đầy đủ.
Một số huấn luyện viên chỉ ra rằng việc vội vàng trở lại thi đấu này cũng xuất phát từ một số yếu tố nhất định. áp lực xã hội và những yêu cầu tự đặt raTrong các nhóm chạy bộ và mạng xã hội, khả năng tham gia nhiều cuộc đua liên tiếp hoặc tập luyện chăm chỉ "bất chấp mệt mỏi" được lý tưởng hóa, trong khi, nghịch lý thay, quyết định thông minh và chuyên nghiệp nhất thường là giảm cường độ và ưu tiên nghỉ ngơi.
Hậu quả của việc không tôn trọng quá trình phục hồi
Việc phớt lờ những gì đang diễn ra phía sau hậu trường và vội vàng quay trở lại với chế độ huấn luyện khắt khe có thể phải trả giá đắt. Trong ngắn hạn, rõ ràng làm tăng nguy cơ chấn thương cơ.: co cứng cơ, rách sợi cơ, chuột rút tái phát và khó chịu ở gân và khớp.
Hơn nữa, một sinh vật vẫn đang trong quá trình phục hồi sau cuộc chạy marathon sẽ dễ bị suy yếu hơn. mô hình tập luyện quá mứcĐiều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi triền miên, mất hứng thú trong tập luyện, khó ngủ ngon, cáu gắt và thiếu động lực, điều mà nhiều vận động viên chạy bộ nhầm lẫn với việc "mất cân bằng" trong khi thực tế cơ thể đang cần thời gian nghỉ ngơi.
Trong trung hạn, tổng hợp các nỗ lực đòi hỏi cao mà không được nghỉ ngơi đầy đủ có thể tạo ra hậu quả. sự suy giảm đáng kể về hiệu suấtThay vì cải thiện, người chạy bộ cảm thấy ngày càng nặng nề, chạy chậm hơn với cùng một mức độ gắng sức và khó phục hồi giữa các buổi tập. Cuối cùng, điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: họ tập luyện nhiều ngày hơn để "phục hồi phong độ", nhưng không có sự cải thiện nào xảy ra.
Các chuyên gia huấn luyện ở Tây Ban Nha và các nước châu Âu khác nhấn mạnh rằng những hậu quả này không phải là hình phạt không thể tránh khỏi khi chạy marathon, mà là kết quả của việc... không lắng nghe nhịp sinh họcNếu tuân thủ chế độ phục hồi từ từ, cuộc chạy marathon có thể trở thành một trải nghiệm rất tích cực và bền vững về lâu dài.
Các chiến lược phục hồi: từ nghỉ ngơi đến hoạt động nhẹ nhàng
Để giảm thiểu rủi ro và tạo điều kiện cho việc trở lại hoạt động thường ngày một cách an toàn, nhiều vận động viên chạy bộ giàu kinh nghiệm lên kế hoạch... giai đoạn phục hồi cụ thể Sau cuộc chạy marathon, thường kết hợp giữa nghỉ ngơi gần như hoàn toàn trong vài ngày đầu với phục hồi tích cực sau đó.
Trong vài ngày đầu tiên, các khuyến nghị thường bao gồm: Ngủ nhiều giờ hơn, ngậm nước tốt và ưu tiên dinh dưỡng Bổ sung nước, khoáng chất và glycogen cơ bắp. Đây là thời điểm lý tưởng để giảm nhịp tim cả về thể chất lẫn tinh thần, cất đồng hồ đi và đừng quá ám ảnh về quãng đường hay tốc độ.
Sau vài ngày đầu tiên, bạn có thể bắt đầu giới thiệu... hoạt động thể chất tác động thấpĐi bộ nhẹ nhàng, đạp xe quãng ngắn, giãn cơ nhẹ hoặc các bài tập vận động khớp. Mục tiêu không phải là tập luyện mà là vận động cơ thể mà không gây thêm áp lực.
Trong số các hướng dẫn thông thường, việc duy trì một uống đủ nước và ngủ đủ giấc.Hai yếu tố này tạo nên sự khác biệt lớn về cảm giác và tốc độ phục hồi của vận động viên. Điều quan trọng không chỉ là những gì họ làm trong phòng tập hay trên đường chạy, mà còn là cách họ chăm sóc bản thân trong suốt cả ngày.
Các huấn luyện viên nhấn mạnh rằng giai đoạn này nên được xem như một phần của quá trình luyện tập marathon, chứ không phải là thời gian nghỉ ngơi. Lên kế hoạch nghỉ ngơi sau đó Sự nghiêm túc trong việc tổ chức các tuần huấn luyện là một trong những yếu tố then chốt phân biệt người chạy tiến bộ với người gặp khó khăn và thất vọng.
Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian cho phù hợp với bản thân.
Các cuộc thi marathon thu hút hàng ngàn người chạy bộ ở Tây Ban Nha và khắp châu Âu, với Độ tuổi, lịch sử thể thao và tình trạng sức khỏe rất khác nhau.Đó là lý do tại sao các chuyên gia khẳng định rằng không có một công thức phục hồi nào phù hợp với tất cả mọi người.
Có những vận động viên với nền tảng đào tạo vững chắc qua nhiều năm có thể... hồi phục nhanh hơn một chútVà cũng có những người tham gia cuộc thi marathon lần đầu tiên với ít kinh nghiệm hơn hoặc với thêm áp lực từ công việc, gia đình hoặc thiếu ngủ. Trong những trường hợp này, cơ thể có thể cần nhiều thời gian hơn để trở lại trạng thái cân bằng hợp lý.
Các chuyên gia đào tạo khuyên nên chú ý đến Các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi kéo dài, ngủ không ngon và nhịp tim tăng cao. Những triệu chứng này xuất hiện lặp đi lặp lại ở cùng một vùng, dù khi nghỉ ngơi hay trong quá trình tập luyện nhẹ. Những dấu hiệu này giống như một "đèn báo hiệu" cho thấy cần giảm tốc độ trước khi vấn đề phát triển thành chấn thương.
Nếu có thể, nên có theo dõi y tế hoặc tư vấn chuyên khoaĐiều này đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên tham gia nhiều cuộc đua đường dài trong một mùa giải hoặc những người có tiền sử chấn thương. Việc theo dõi chi tiết hơn cho phép điều chỉnh khối lượng tập luyện và đưa ra những quyết định sáng suốt hơn về thời điểm thích hợp để quay lại cường độ cao.
Tóm lại, thông điệp từ các chuyên gia rất rõ ràng: sự cam kết thực sự đối với hiệu suất và sức khỏe không phải là tập luyện bằng mọi giá ngay sau khi hoàn thành cuộc chạy marathon, mà là Biết cách chờ đợi và tôn trọng nhu cầu của cơ thể.Khoảng dừng thông minh đó cho phép bạn tận hưởng những mục tiêu mới mà không phải mang gánh nặng của mục tiêu trước đó.
Mọi dấu hiệu đều cho thấy sai lầm phổ biến nhất sau một cuộc chạy marathon không nằm ở cách chạy mà nằm ở những gì xảy ra sau đó: Trở nên tự mãn do hưng phấn, bỏ qua những tổn thương bên trong và vội vã quay trở lại cường độ cao.Hiểu rằng phục hồi là một phần của quá trình luyện tập, lắng nghe tín hiệu của cơ thể và dành thời gian cho những "vết thương vô hình" lành lại là điều tạo nên sự khác biệt giữa một thành tích nhất thời và một sự nghiệp thể thao lâu dài, khỏe mạnh và bền vững.
