Protein đã trở thành một trong những chất dinh dưỡng được ưa chuộng nhất hiện nay. Từ các loại đồ uống và thanh protein đến sữa chua tăng cường và thực phẩm bổ sung, protein ngày càng chiếm nhiều diện tích trong các siêu thị và phòng tập thể dục, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, một lần nữa, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng.
Sự quan tâm đến chất dinh dưỡng đa lượng này ngày càng tăng, và cùng với đó là sự xuất hiện của nhiều sản phẩm hứa hẹn giúp chúng ta đạt được mục tiêu thể hình. Nhưng liệu việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thực sự cần thiết, hay đó chỉ là một chiến lược tiếp thị được ngụy trang khéo léo? Chúng ta sẽ phân tích tình hình hiện tại, các khuyến nghị của chuyên gia và cách phân biệt đâu là sản phẩm hữu ích và đâu là sản phẩm không cần thiết.
Siêu thị có rất nhiều sản phẩm 'giàu protein'.
Xu hướng tiêu thụ thực phẩm giàu protein đã vượt ra ngoài phạm vi các cửa hàng thể thao. Bạn không còn phải tìm kiếm chúng ở các cửa hàng chuyên dụng hay đặt mua trực tuyến những thùng lớn nữa. Chúng hiện diện ở khu vực bảo quản lạnh, bên cạnh sữa chua và các loại bánh pudding; chúng có trong cà phê uống liền, bánh mì, bánh tortilla, thịt nguội, thanh năng lượng và các loại phết. Một phân tích ngành năm 2025 ước tính thị trường thực phẩm giàu protein tại Tây Ban Nha đạt hơn 400 triệu euro , với sự hiện diện ngày càng tăng trong các sản phẩm từ sữa, đồ uống, sản phẩm thịt, bánh mì, bánh quy và các bữa ăn chế biến sẵn. Vào tháng 3 năm 2026, AECOC (Hiệp hội các nhà sản xuất và phân phối Tây Ban Nha) đã xác định phô mai giàu protein là một trong những sản phẩm dẫn đầu sự tăng trưởng trong ngành sữa.
Siêu thị rõ ràng đã hiểu được sức hấp dẫn của từ "protein". Nó gợi lên hình ảnh về cơ bắp, cảm giác no, thể thao và ăn uống lành mạnh. Điều này cũng cho phép họ tiếp thị các loại thực phẩm bổ sung protein mới như là sản phẩm độc đáo , mặc dù trong nhiều trường hợp, những sản phẩm này đã chứa một lượng protein đáng kể trước khi thay đổi bao bì. Điều này không có nghĩa là tất cả các sản phẩm protein đều là lừa đảo , nhưng nó khiến chúng ta phải suy nghĩ kỹ hơn về những gì mình thực sự đang mua.
Khoa học nói gì về nhu cầu protein?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết lượng protein tối ưu cần thiết là 0,8 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể tăng lượng protein lên 1,2-1,5 gram mỗi kilogram, mặc dù các chuyên gia cảnh báo rằng phần lớn lượng protein này nên đến từ thực phẩm. Về phần mình, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đưa ra mức tham chiếu là 0,83 gram mỗi kilogram cho người trưởng thành , tương đương với khoảng 58 gram mỗi ngày đối với người nặng 70 kilogram. Cơ quan này cũng chỉ ra rằng lượng protein trung bình mà người trưởng thành ở châu Âu tiêu thụ thường ở mức này hoặc cao hơn.
Tuy nhiên, những con số này không mang tính phổ quát. Tuổi tác, tình trạng sức khỏe, mang thai, lượng vận động, thiếu hụt calo hoặc mục tiêu thể thao đều có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Theo hướng dẫn về lượng protein cần thiết, những người thường xuyên tập luyện sức mạnh hoặc tập thể dục cường độ cao có thể cần từ 1,4 đến 2 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể . Nhưng điều này không có nghĩa là tất cả mọi người đều thiếu protein, cũng không có nghĩa là người ít vận động nên bắt chước chế độ ăn của người tập luyện sáu ngày một tuần.
Ý kiến chuyên gia: thực phẩm chức năng thì có, nhưng cần thận trọng.
Marián García, hay còn được biết đến với tên Boticaria García, đã khẳng định rõ quan điểm này. Trong một cuộc phỏng vấn trên chương trình 'Las tardes de COPE', tiến sĩ dược học kiêm nhà truyền bá khoa học này nhấn mạnh rằng trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, điều cần thiết là phải phân tích nhu cầu dinh dưỡng, xem xét các yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất và hoàn cảnh cá nhân. Sử dụng một sản phẩm chỉ vì nó đang thịnh hành không nhất thiết có nghĩa là nó sẽ mang lại bất kỳ lợi ích nào . Hơn nữa, bà đã bác bỏ quan niệm sai lầm rằng protein có hại cho thận: "Khi tôi học dược, tôi được biết rằng bạn phải cẩn thận và không nên ăn quá nhiều protein, vì nó có thể có hại cho thận. Nhưng protein trong các loại đậu, trứng, cá hoặc thịt gà rất tốt. Phụ nữ chưa được dạy rằng chúng ta cần 1,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày", bà nói.
Trong trường hợp giảm cân, chuyên gia chỉ ra rằng protein là "sự thiếu hụt nhẹ nhàng": "Tôi sẽ lấy đi một ít để giúp bạn giảm mỡ, nhưng đủ để bạn có thể sống thoải mái." Việc bổ sung protein có thể rất hữu ích trong những trường hợp này hoặc đối với người lớn tuổi , nhưng luôn luôn chỉ là phần bổ sung cho một nền tảng vững chắc. "Thực phẩm bổ sung giống như chuông xe đạp: trước hết, bánh xe, tay lái và phanh phải hoạt động tốt," bà giải thích, đề cập đến chế độ ăn uống, tập thể dục và nghỉ ngơi như những trụ cột cơ bản.
Làm thế nào để đọc nhãn của các sản phẩm "giàu protein"?
Tại Liên minh Châu Âu, thuật ngữ "giàu protein" không được sử dụng tùy ý. Ít nhất 20% giá trị năng lượng của thực phẩm phải đến từ protein để được dùng với nhãn này, trong khi đối với "nguồn protein", 12% là đủ. Cách tính toán dựa trên tỷ lệ năng lượng, chứ không phải dựa trên một lượng tối thiểu chung tính bằng gam trên mỗi khẩu phần. Điều này có nghĩa là một loại thực phẩm ít calo vẫn có thể đáp ứng yêu cầu mà không cần cung cấp một lượng lớn protein trong khẩu phần chúng ta thực sự tiêu thụ.
Hơn nữa, tuyên bố này không đảm bảo rằng thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng tổng thể tốt. Nó không đặt ra giới hạn cụ thể cho muối, chất béo bão hòa hoặc chất tạo ngọt , cũng như không yêu cầu thực phẩm phải cung cấp chất xơ, rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Do đó, từ "protein" không nên được hiểu là đồng nghĩa tự động với lành mạnh, giảm cân hoặc phù hợp với tất cả mọi người.
Bột protein và creatine: chúng không giống nhau.
Protein whey được chiết xuất từ váng sữa, và ưu điểm chính của nó là tính tiện dụng: cung cấp một lượng protein đáng kể trong một thể tích nhỏ, được pha chế trong vài giây và cho phép điều chỉnh chế độ ăn uống thể thao. Nó không có bất kỳ đặc tính bí mật nào mà không thể tìm thấy trong thực phẩm , nhưng nó có thể hữu ích cho những người tập luyện, có ít thời gian hoặc không đáp ứng đủ nhu cầu protein của họ chỉ bằng thực phẩm. Đối với người đã tiêu thụ đủ protein, các loại thức uống protein thường là một sự lựa chọn tiện lợi, chứ không phải là một nhu cầu thiết yếu về mặt sinh lý.
Creatine, về phần mình, không phải là protein. Nó góp phần cung cấp năng lượng cho cơ bắp một cách nhanh chóng và đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất trong các bài tập cường độ cao, ngắn, lặp đi lặp lại. Ủy ban Khoa học AESAN coi 3 gram creatine mỗi ngày là liều lượng chấp nhận được đối với người lớn khỏe mạnh , nhưng cảnh báo rằng dữ liệu không cho phép khẳng định chắc chắn điều này đối với trẻ em. Điều đó cũng không có nghĩa là mọi người lớn đều nên dùng; người ít vận động sẽ không tự động nhận được lợi ích đáng kể từ việc bổ sung creatine vào thức uống dinh dưỡng.
Các lựa chọn tự nhiên và mua sắm thông minh
Sự xuất hiện của những sản phẩm này có thể tạo ấn tượng rằng việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trở nên khó khăn nếu không sử dụng thực phẩm bổ sung. Đối với hầu hết mọi người, điều này không đúng. Trứng luộc, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ và các loại đậu đều là một phần của chế độ ăn uống thường xuyên . Đậu gà cung cấp protein và chất xơ từ thực vật, bảo quản tốt và có thể được sử dụng trong một bữa ăn hoàn chỉnh, món salad hoặc món hummus tự làm. Chúng ta cũng có thể làm bơ đậu phộng hoặc các loại bơ từ các loại hạt khác chỉ bằng cách sử dụng các loại hạt và một chút muối.
Trước khi cho một sản phẩm giàu protein vào giỏ hàng, bạn nên kiểm tra sáu điều sau: nghĩ xem tại sao bạn lại mua nó, xem lượng protein trên mỗi khẩu phần, so sánh với phiên bản thông thường, đọc kỹ danh sách thành phần, kiểm tra hàm lượng đường, chất béo bão hòa, muối và chất xơ, và tính giá trên 10 gram protein. Mua sắm thông minh không phải là tránh mọi thứ có bổ sung protein, mà là đạt được chế độ ăn giàu protein khi nó giải quyết được vấn đề thực sự cần thiết , chứ không phải vì bao bì khiến chúng ta cảm thấy như đang tập thể dục trong khi mua sắm.
Tóm lại, sự gia tăng của các thực phẩm và thực phẩm bổ sung protein bắt nguồn từ sự kết hợp của việc tăng cường quan tâm đến tập thể dục, mối lo ngại về việc duy trì khối lượng cơ bắp, và một ngành công nghiệp đã tìm ra điểm bán hàng dễ dàng. Một số sản phẩm có ích, một số khác hầu như không cải thiện so với phiên bản thông thường, và một số chỉ đơn giản sử dụng protein để làm cho món tráng miệng hoặc thanh năng lượng trông có vẻ lành mạnh. Chìa khóa nằm ở thông tin, sự điều độ và hướng dẫn chuyên nghiệp. Đừng vội vàng bác bỏ chúng cũng đừng mua mà không suy nghĩ kỹ: protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng không phải ai cũng cần cùng một lượng hoặc cùng một cách tiêu thụ.