Trong nhiều thập kỷ, đi bộ được coi là tiêu chuẩn vàng để duy trì hoạt động và sức khỏe tốt khi về già. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học và kinh nghiệm lâm sàng đang thay đổi quan điểm này. Ngày càng nhiều chuyên gia đồng ý rằng tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để sống độc lập và có chất lượng cuộc sống tốt khi về già. Điều này không có nghĩa là từ bỏ việc đi bộ hàng ngày, mà là hiểu rằng chỉ đi bộ thôi là chưa đủ để bảo vệ khối lượng cơ bắp.
Quá trình mất cơ bắt đầu sớm hơn nhiều so với hầu hết mọi người nhận ra. Bắt đầu từ độ tuổi 30 hoặc 40, cơ thể con người mất khoảng 5% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ, một quá trình tăng tốc sau tuổi 50 và trở nên đặc biệt dễ nhận thấy ở độ tuổi 60 và 70. Sự suy giảm này, được gọi là teo cơ, có liên quan trực tiếp đến tình trạng suy nhược, nguy cơ té ngã cao hơn và mất dần khả năng tự lập. Đó là lý do tại sao các chuyên gia nhấn mạnh rằng chúng ta không nên chờ đến khi xuất hiện những hạn chế về thể chất mới bắt đầu tập luyện tăng cơ.
Sức mạnh là trụ cột của sức khỏe ở mọi lứa tuổi.
Bác sĩ Ignacio Valenciano, chuyên gia chấn thương chỉnh hình tại Bệnh viện Ribera Juan Cardona, giải thích rằng ở thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, các bài tập thể trọng giúp cải thiện mật độ xương và khả năng giữ thăng bằng , cũng như ngăn ngừa chấn thương khi chơi các môn thể thao khác. Ở tuổi trưởng thành, tập luyện sức mạnh giúp duy trì và bảo vệ mô cơ, giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu, đồng thời tăng cường năng lượng hàng ngày. Điều quan trọng không phải là nâng tạ nặng, mà là cung cấp đủ kích thích cho cơ bắp để thích nghi và duy trì sức mạnh.
Bác sĩ Maribel Tejeda, một chuyên gia y tế tại Phòng khám Neleva, nhấn mạnh rằng mục tiêu không chỉ đơn thuần là sống lâu hơn, mà còn là duy trì khả năng vận động. "Cơ bắp không phục hồi dễ dàng như khi bị mất đi, đặc biệt là sau tuổi 40 hoặc 50," bà cảnh báo. Chuyên gia này khẳng định rằng sự suy giảm cơ bắp có liên quan đến sự suy yếu thể chất và mất dần khả năng tự lập, đó là lý do tại sao tập luyện tăng cường sức mạnh nên trở thành ưu tiên hàng đầu, đặc biệt là từ tuổi trung niên trở đi.
Phụ nữ và thời kỳ mãn kinh: thời điểm quan trọng để tập luyện tăng cường sức mạnh
Patricia Vera, huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia về chuyển đổi thể chất tại Malagaentrena, chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh nên trở thành nền tảng trong thói quen của phụ nữ từ 40-45 tuổi trở lên , đặc biệt là khi họ bắt đầu giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh. Trong giai đoạn này, sức khỏe cơ bắp và xương khớp trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp, bảo toàn sức mạnh, cải thiện khả năng vận động và cung cấp kích thích cơ học có giá trị cho xương. Ở phụ nữ sau mãn kinh, các chương trình tập luyện sức mạnh được thiết kế tốt đã được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp.
Nhưng có một khía cạnh khác thường ít được thảo luận hơn: mối quan hệ của phụ nữ với cơ thể mình thay đổi như thế nào khi họ bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ. "Đột nhiên, bạn không chỉ tập luyện để giảm cân hoặc để mặc vừa một kích cỡ nhất định. Bạn tập luyện và nhận thấy rằng bạn có thể nâng được nhiều tạ hơn, leo cầu thang tốt hơn, tự tin hơn, và có khả năng hơn," Vera chia sẻ. Cảm giác có khả năng này cũng có thể chuyển hóa thành lòng tự trọng và sức khỏe tâm lý, vì có những nghiên cứu liên kết việc tập luyện sức mạnh với sự cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Cách tập luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả
Để tập luyện thực sự hiệu quả, các chuyên gia đều đồng ý rằng cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, phù hợp với độ tuổi, luôn ưu tiên kỹ thuật và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp và buổi tập. Nâng tạ không được khuyến khích cho trẻ em và thanh thiếu niên; thay vào đó, tất cả các bài tập nên được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể, lý tưởng nhất là ba lần một tuần. Các bài tập như squat, chống đẩy biến thể, plank và lunge là những lựa chọn tuyệt vời, và đối với nhóm tuổi này, việc kết hợp các loại bài tập này thành các thử thách và trò chơi mà các em thấy hấp dẫn sẽ rất hiệu quả.
Ở người trưởng thành, tần suất lý tưởng là hai hoặc ba ngày không liên tiếp mỗi tuần, cho phép nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ giữa các hiệp và buổi tập, tùy thuộc vào khối lượng tập luyện và kích thước cơ bắp được tác động. Số hiệp lý tưởng dao động từ hai đến bốn hiệp cho mỗi bài tập, với tám đến mười hai lần lặp lại và cường độ từ trung bình đến cao. Ở người lớn tuổi, nên tập luyện sức mạnh ba ngày trở lên mỗi tuần, với một đến ba hiệp và mười đến mười lăm lần lặp lại. Điều quan trọng là phải chọn mức tạ phù hợp và kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập thăng bằng và vận động cụ thể để phòng ngừa té ngã.
Sự kết hợp hoàn hảo: sức mạnh, sức bền và khả năng vận động.
Tập luyện sức mạnh không cạnh tranh với tập luyện tim mạch; chúng bổ sung cho nhau. José Ruiz, chuyên gia về chuyển đổi thể chất và Giám đốc điều hành của Malagaentrena, khẳng định rõ điều này: “Đi bộ và tập luyện sức mạnh không nên cạnh tranh. Chúng ta cần cả hai.” Đi bộ cải thiện khả năng tim mạch, tăng cường tiêu hao năng lượng và giảm hành vi ít vận động , trong khi tập luyện sức mạnh giúp duy trì hoặc xây dựng cơ bắp. Điều quan trọng là hiểu rằng cả hai đều đóng góp vào sức khỏe, và không phải là ưu tiên cái này hơn cái kia, mà là tích hợp chúng vào một phương pháp toàn diện.
Víctor Jiménez Aransay, một nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên cá nhân, cho biết thêm rằng nếu phải chọn một bộ môn duy nhất, thì tập luyện sức mạnh sẽ là lựa chọn hàng đầu, bởi vì “sức mạnh là nền tảng của bất cứ điều gì khác mà chúng ta có thể thêm vào”. Tuy nhiên, Pilates và yoga là những người bạn đồng hành tuyệt vời: Pilates tập trung vào cơ lõi, kiểm soát chuyển động và sự ổn định, trong khi yoga mang lại sự linh hoạt, cân bằng và nhận thức về cơ thể. Sự kết hợp của những khả năng này tạo nên một chiến lược rất hiệu quả để đạt được chuyển động cơ thể tốt, sự ổn định, phối hợp, tính linh hoạt và khả năng kiểm soát.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất là bạn không thể tăng khối lượng cơ bắp sau một độ tuổi nhất định. Điều này hoàn toàn không đúng. Các nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ sau mãn kinh đã cho thấy sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp sau các chương trình tập luyện sức mạnh tương đối ngắn . Kinh nghiệm trước đó, cường độ tập luyện, chế độ ăn uống, lượng protein nạp vào, nghỉ ngơi, căng thẳng, di truyền và sự kiên trì đều ảnh hưởng đến việc tăng khối lượng cơ bắp, nhưng khả năng thích nghi của cơ bắp vẫn không thay đổi trong suốt cuộc đời.
Các chuyên gia khuyên rằng người lớn tuổi muốn bắt đầu tập luyện sức mạnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá sức khỏe trước. Sau khi được bác sĩ kiểm tra, điều cần thiết là phải có huấn luyện viên hướng dẫn và hỗ trợ về kỹ thuật tập luyện, bắt đầu với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực, và duy trì đều đặn. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Ignacio Valenciano nhấn mạnh rằng "mối nguy hiểm thực sự là lối sống ít vận động, nguy hiểm hơn nhiều so với chính việc tập luyện sức mạnh."
Bằng chứng rất rõ ràng: tập luyện sức mạnh là điều cần thiết, chứ không phải là điều nên làm sau cùng. Đi bộ có ích, nhưng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt khi chúng ta già đi, sức mạnh đã trở thành một trụ cột cơ bản. Cho dù sử dụng tạ, máy tập, dây kháng lực, hay chỉ là các bài tập thể trọng, điều quan trọng là phải bắt đầu và kiên trì thực hiện. Cơ bắp là nguồn dự trữ năng lực thể chất cho tương lai, và chúng ta càng bắt đầu tập luyện sớm thì càng tốt. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, và lợi ích sẽ được cảm nhận cả về thể chất lẫn tinh thần.
