Các môn thể thao mùa đông đã trở thành hoạt động phổ biến đối với nhiều gia đình và nhóm bạn bè ở Tây Ban Nha và các nước châu Âu khác. Trượt tuyết trên núi cao, trượt ván trên tuyết, đi bộ trên tuyết và thậm chí cả lặn nước lạnh đều là những hoạt động kết hợp giữa trượt tuyết và các môn thể thao mùa đông. vui chơi, hòa mình vào thiên nhiên và vận động thể chất đáng kểNhưng nếu không được chuẩn bị kỹ lưỡng, chúng cũng có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng, phá hỏng cả mùa giải.
Các chuyên gia từ tập đoàn chăm sóc sức khỏe Vithas nhắc nhở chúng ta rằng Hãy chuẩn bị thể trạng tốt trước khi mùa đông đến, uống đủ nước và mang giày dép phù hợp. Điều này tạo nên sự khác biệt giữa việc tận hưởng tuyết mà không gặp sự cố nào và việc bị bong gân, gãy xương hoặc hạ thân nhiệt. Mục tiêu không phải là ngừng chơi các môn thể thao này, mà là chơi một cách có trách nhiệm và với một số biện pháp phòng ngừa cơ bản.
Những rủi ro cụ thể của thời tiết lạnh đối với các môn thể thao mùa đông
Bác sĩ chấn thương Pepo Garcia, từ Bệnh viện Vithas Valencia 9 de Octubre, cảnh báo rằng Việc luyện tập các môn thể thao mùa đông tiềm ẩn những rủi ro nhất định đối với hệ cơ xương khớp.Sự kết hợp giữa nhiệt độ thấp và thiếu chuẩn bị thể chất là một điều rất dễ gây nguy hiểm: cơ bắp co bóp kém hiệu quả hơn, các khớp ít được bảo vệ hơn, và nguy cơ chấn thương tăng lên.
Theo chuyên gia này, Nhiệt độ rất lạnh, sử dụng trang thiết bị không đầy đủ và thể trạng kém. Những yếu tố này góp phần gây ra chấn thương khớp, chấn thương do lạm dụng, thay đổi cơ chế sinh học dáng đi và, trong trường hợp nghiêm trọng, hạ thân nhiệt. Tất cả những điều này càng trở nên trầm trọng hơn trong các môn thể thao đòi hỏi thay đổi tốc độ, rẽ đột ngột và xuống dốc kéo dài.
Tại châu Âu, và đặc biệt là tại các khu nghỉ dưỡng trượt tuyết ở Tây Ban Nha, các môn thể thao như... trượt tuyết và trượt ván trên tuyết Những hoạt động này chiếm một phần đáng kể trong các vụ tai nạn. Chúng được coi là hoạt động giải trí, nhưng tính chất đòi hỏi cao của chúng khiến chúng tương tự như các môn thể thao cường độ cao, đặc biệt là đối với những người chỉ thỉnh thoảng tham gia trong kỳ nghỉ.
Sự kết hợp giữa thiếu kinh nghiệm, kỹ thuật hạn chế và sự tự tin thái quá trên những đoạn dốc khó hơn có thể làm tăng nguy cơ... nguy cơ té ngã và chấn thươngNgoài ra, việc sử dụng thiết bị không phù hợp hoặc không được kiểm tra kỹ lưỡng sẽ ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể đối với những khúc cua bất ngờ hoặc phanh gấp.
Các chấn thương thường gặp khi chơi tuyết: đặc biệt chú ý đến đầu gối.
Như Tiến sĩ García đã chỉ ra, Các chấn thương nghiêm trọng hơn thường xảy ra ở chi dưới.Trong số đó, khớp gối là bộ phận bị ảnh hưởng nhiều nhất. Khớp này chịu một phần đáng kể tải trọng và lực xoắn xảy ra khi rẽ, phanh hoặc điều chỉnh hướng đi trên tuyết.
Các bệnh thường gặp bao gồm: đứt dây chằng chéo trước, tổn thương sụn chêm và bong gân dây chằng bên.Tất cả những chấn thương này thường đòi hỏi thời gian phục hồi chức năng dài ngày và đôi khi cần điều trị phẫu thuật. Không phải ngẫu nhiên mà người ta ước tính khoảng 40% các tai nạn trên sườn dốc ảnh hưởng đến đầu gối, bao gồm gãy xương và đứt dây chằng.
Vì lý do này, các chuyên gia khẳng định rằng Chỉ "có thể lực tốt" thôi thì chưa đủ.Lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện tất cả các nhóm cơ, nhưng ưu tiên tập trung vào cơ chân, đặc biệt là. cơ tứ đầu và cơ gân kheoCơ bắp khỏe mạnh giúp ổn định khớp gối và chịu đựng tốt hơn các chuyển động lặp đi lặp lại.
Ngoài sức mạnh, việc rèn luyện sự cân bằng, cảm thụ bản thể và sự phối hợpCác bài tập trên bề mặt không ổn định, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi và các bài tập mô phỏng động tác xoay người và đổi hướng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bong gân và té ngã bất ngờ trên tuyết hoặc băng cứng.
Các chấn thương cũng thường xuyên xảy ra ở chi trên, đặc biệt là... gãy xương cổ tay (đầu dưới xương quay) và trật khớp vaiNhững cú ngã này thường gặp hơn ở những người có kinh nghiệm, dám tăng tốc hoặc nhảy, và theo phản xạ đưa tay hoặc cánh tay ra để giảm lực va chạm khi ngã.
Mệt mỏi, mất nước và tai nạn vào cuối ngày.
Ngoài kỹ thuật và thể lực, có một yếu tố lặp đi lặp lại ở nhiều nơi tại châu Âu và cả các khu nghỉ dưỡng trượt tuyết ở Tây Ban Nha: Hầu hết các tai nạn liên quan đến tuyết xảy ra vào buổi chiều.Sự mệt mỏi tích tụ, mất tập trung và sự lơ là cảnh giác cuối cùng sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Tiến sĩ García chỉ ra rằng Mệt mỏi cơ bắp và mất nước làm giảm khả năng phối hợp, thời gian phản xạ và độ chính xác của chuyển động.Trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ và những đoạn dốc dài, một sai sót nhỏ cũng có thể dẫn đến ngã, va chạm với người chơi khác hoặc văng ra khỏi đường đua.
Một khía cạnh thường bị đánh giá thấp là cấp nước trong môi trường lạnhMặc dù cơ thể vẫn tiếp tục mất nước qua hô hấp, mồ hôi và nước tiểu, nhưng cảm giác khát giảm đi, và nhiều người hầu như không uống nước trong suốt một ngày trượt tuyết. Tuy nhiên, mất nước là một yếu tố thầm lặng góp phần gây ra chuột rút, chóng mặt và suy giảm phản xạ cơ bắp.
Các chuyên gia đề nghị Hãy uống nước thường xuyên suốt cả ngày.Ngay cả khi không cảm thấy khát, hãy bổ sung nước và uống các loại đồ uống đẳng trương trong trường hợp vận động mạnh hoặc những ngày dài mệt mỏi. Nghỉ ngơi ngắn, đến những nơi ấm áp và điều chỉnh lớp quần áo cũng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa sự thay đổi đột ngột.
Một điểm cơ bản khác là học cách Hãy lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể bạn.Khi xuất hiện cảm giác không ổn định, chân yếu đi rõ rệt hoặc đau nhức dữ dội, tốt nhất nên kết thúc ngày làm việc hoặc ít nhất là nghỉ ngơi dài hơn trước khi tiếp tục gắng sức.
Hạ thân nhiệt và an toàn trong các hoạt động dưới nước mùa đông
Đối với các môn thể thao dưới nước trong những tháng lạnh hơn, chẳng hạn như lặn giải trí ở các khu vực châu Âu hoặc huấn luyện ngoài trời, tình hình sẽ thay đổi, nhưng nguy hiểm vẫn còn đó. Tiến sĩ García nhấn mạnh rằng Nếu không thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp, tiếp xúc với nước lạnh có thể gây hạ thân nhiệt.Một vấn đề ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.
Những dấu hiệu cảnh báo đầu tiên thường là Chuột rút cơ bắp, ớn lạnh kéo dài và cảm giác mệt mỏi đường hô hấp.Các triệu chứng này có thể xuất hiện dần dần, có nghĩa là người bệnh không phải lúc nào cũng nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra với mình, đặc biệt là khi họ đang tập trung vào hoạt động đang thực hiện.
Khi Nhiệt độ cơ thể giảm xuống dưới mức bình thường.Tim, hệ thần kinh và các cơ quan khác bắt đầu hoạt động kém hiệu quả hơn. Khả năng phối hợp bị suy giảm, phản xạ chậm lại, và có thể xảy ra rối loạn nhịp tim, lú lẫn tinh thần, thậm chí mất ý thức nếu tình trạng trở nên nghiêm trọng.
Do đó, chỉ cần có chút nghi ngờ rằng có điều gì đó không ổn, các chuyên gia đều nhấn mạnh... Kết thúc hoạt động lặn hoặc hoạt động khác một cách an toàn và tìm đến một nơi trú ẩn ấm áp.Mặc quần áo phù hợp, hạn chế thời gian tiếp xúc và nắm vững các quy trình đúng cách đều là một phần của các biện pháp phòng ngừa cơ bản dành cho những người tham gia các môn thể thao dưới nước vào mùa đông, bao gồm cả việc sử dụng... kem chống đông cho chứng tê cóng.
Ở các vùng khí hậu châu Âu, nơi nước có thể duy trì ở nhiệt độ rất thấp suốt mùa đông, điều này đặc biệt quan trọng. Lên kế hoạch thời gian ở dưới nước, kiểm tra đồ giữ nhiệt và đừng tập luyện một mình.để mọi vấn đề có thể được phát hiện và giải quyết nhanh chóng.
Tác động của giày dép mùa đông lên bàn chân và cơ sinh học
Chăm sóc bàn chân thường bị bỏ qua khi nghĩ đến tuyết, nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng Những loại giày kín mũi, đôi khi chật hẹp, thường thấy vào mùa đông, có thể gây ra nhiều khó chịu.Tình trạng trầy xước, chai sần và móng chân bị nén là những vấn đề thường gặp ở những người phải đứng nhiều giờ hoặc chơi thể thao với giày dép không phù hợp.
Những chấn thương nhỏ này, vốn đã gây đau đớn, có thể đặc biệt khó chịu trong quá trình tập luyện kéo dài, chẳng hạn như chạy bộ trong thời tiết lạnh hoặc đi bộ đường dài với giày leo núi.Khi vận động viên thay đổi dáng đi để tránh đau, sự phân bố áp lực lên bàn chân sẽ thay đổi, làm tăng nguy cơ quá tải các cấu trúc khác.
Bác sĩ chuyên khoa chân Jairo Casal, trưởng khoa Podoactiva tại Bệnh viện Vithas Valencia 9 de Octubre, giải thích rằng Chọn giày dép có kiểu dáng phù hợp với khuôn giày. theo chiều rộng thực tế của mỗi footmà không gây áp lực quá mức lên phần trước của giày hoặc hạn chế chuyển động tự nhiên của các ngón chân. Đối với giày trượt tuyết và giày trượt ván, điều cần thiết là dành thời gian để điều chỉnh chúng, kiểm tra xem có bất kỳ điểm áp lực bất thường nào và kiểm tra tình trạng của miếng lót giày.
Ngoài ra, chuyên gia cũng khuyến nghị: thực hiện các cuộc kiểm tra sức khỏe bàn chân định kỳ.Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên bị khó chịu, những người đã có dị tật ngón tay hoặc những người sẽ tăng đáng kể mức độ hoạt động trong mùa đông. Phát hiện và điều trị sớm những vấn đề này sẽ làm giảm khả năng chúng phát triển thành các bệnh lý nghiêm trọng và khó điều trị hơn.
Mẹo hữu ích để tận hưởng các môn thể thao mùa đông mà không bị chấn thương
Dựa trên kinh nghiệm của các chuyên gia Vithas, một loạt các hướng dẫn đơn giản có thể được đưa ra để giảm thiểu rủi ro khi chơi các môn thể thao trên tuyết và các môn thể thao mùa đông khác. Đầu tiên là Đừng tùy tiện cải thiện thể lực của bạn.Nên chuẩn bị tối thiểu trước khi mùa giải bắt đầu, bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng.
Kế hoạch huấn luyện dành cho trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết nên bao gồm: Các bài tập chuyên biệt cho chân (cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông), tăng cường sức mạnh cơ lõi và các bài tập cảm thụ bản thể.Chỉ cần vài tuần chuẩn bị dần dần là đủ để nhận thấy cơ thể phản ứng tốt hơn và chịu đựng được lâu hơn mà không bị quá tải.
Một khuyến nghị cơ bản khác là Khởi động trước khi bắt đầu ngày mới.Hãy dành vài phút để vận động các khớp và kích hoạt cơ bắp bằng những động tác nhẹ nhàng. Tương tự, khi kết thúc, bạn nên thực hiện một vài động tác giãn cơ vừa phải và tránh dừng lại đột ngột khi cơ thể vẫn còn rất lạnh.
Về mặt vật liệu, nó rất cần thiết. Sử dụng trang thiết bị phù hợp với quy mô, trình độ và điều kiện của hoạt động.Giày trượt tuyết không vừa vặn, ván trượt không cân bằng, hoặc ván trượt không phù hợp với trình độ kinh nghiệm của bạn có thể làm tăng nguy cơ té ngã nhiều hơn bạn nghĩ. Nếu không chắc chắn, hãy tìm lời khuyên từ các chuyên gia tại khu nghỉ dưỡng hoặc cửa hàng chuyên dụng để giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn.
Cuối cùng, điều quan trọng là không được bỏ qua Các biện pháp an toàn cơ bản: uống đủ nước, nghỉ ngơi thường xuyên, bảo vệ bản thân khỏi cái lạnh và chủ động lắng nghe cơ thể mình.Tuyết và mùa đông cho phép bạn tận hưởng thiên nhiên một cách trọn vẹn, nhưng làm điều đó một cách có trách nhiệm là cách tốt nhất để đảm bảo trải nghiệm đó không kết thúc bằng việc phải vào phòng khám của bác sĩ chấn thương hoặc bác sĩ chuyên khoa chân.
Nhận thức được rủi ro, chuẩn bị trước và chú ý đến các chi tiết như giày dép, sức mạnh cơ bắp và việc bổ sung nước giúp các môn thể thao mùa đông vẫn là nguồn giải trí và chăm sóc sức khỏe, giảm thiểu chấn thương và thúc đẩy hoạt động an toàn hơn cho cả người chơi nghiệp dư và chuyên nghiệp.
