Câu hỏi của liệu việc chạy bộ có gây hại cho đầu gối của bạn hay không Nỗi lo này đã lan truyền nhiều năm nay trong số những người chạy bộ thường xuyên và cả những người đang cân nhắc việc xỏ giày chạy bộ lần đầu tiên. Khớp gối, vốn chịu phần lớn lực tác động khi chạy, gần như trở thành biểu tượng cho nỗi sợ bị hao mòn này.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học gần đây nhất Nó chỉ ra một hướng hoàn toàn khác so với quan niệm phổ biến. Dữ liệu hiện có cho thấy rằng chạy bộ, khi được thực hiện một cách hợp lý và phù hợp với từng cá nhân, Nó không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra viêm khớp hoặc thoái hóa khớp.và thậm chí có thể giúp bảo vệ khớp về lâu dài.
Chạy bộ có thực sự gây hại cho đầu gối không?
Trong nhiều thập kỷ, ý tưởng này đã được lặp đi lặp lại rằng tác động lặp đi lặp lại của việc chạy làm mòn sụn và cuối cùng gây ra tổn thương không thể phục hồi cho đầu gối. Quan niệm này đã khiến nhiều người ở Tây Ban Nha và phần còn lại của châu Âu phải suy nghĩ kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ vì sợ "làm hỏng đầu gối".
Tác dụng bảo vệ tiềm tàng này được giải thích bởi thực tế là tập thể dục vừa phải giúp duy trì khả năng vận động khớpNó giúp tăng cường các cơ ổn định khớp gối và hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể. Tất cả những yếu tố này đều rất quan trọng để khớp gối hoạt động với tải trọng nhẹ hơn và ở vị trí thẳng hàng tốt hơn.
Chỉ khi có thêm các yếu tố rủi ro khác — như tập luyện quá sức, kỹ thuật tồi— Các chấn thương trước đó hoặc một số tình trạng sức khỏe cá nhân — chạy bộ có thể gây khó chịu hoặc các vấn đề về khớp, nhưng không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với tổn thương cấu trúc nghiêm trọng.
Dữ liệu cho thấy: người chạy bộ so với người ít vận động
Một trong những nguồn tham khảo được trích dẫn nhiều nhất đến từ... nghiên cứu liên quan đến Trường Y HarvardTrong đó, tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa khớp háng và khớp gối được so sánh giữa các nhóm khác nhau: vận động viên chạy bộ nghiệp dư, vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp và người ít vận động.
Một trong những phân tích này đã đưa ra các số liệu sau: thoái hóa khớp háng và khớp gối:
- Hành lang giải tríKhoảng 3,5%.
- Người ít vận độngKhoảng 10,2%.
- Vận động viên chạy bộ hiệu suất caoKhoảng 13,3%.
Kết quả rất đáng chú ý: những người chạy bộ giải trí đã cho thấy Tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa khớp thấp hơn so với người ít vận động.Trong khi đó, tỷ lệ cao nhất được ghi nhận ở các vận động viên chuyên nghiệp phải chịu tải trọng luyện tập nặng và ở những người không thường xuyên vận động thể chất.
Một nghiên cứu tiếp theo khác về 675 vận động viên chạy marathon Người ta nhận thấy tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp ở nhóm này là... khoảng một nửa so với dự kiến Đối với dân số nói chung. Hơn nữa, các lần chụp MRI được thực hiện ngay sau khi chạy không phát hiện bất kỳ tổn thương đáng kể nào đối với sụn khớp gối, điều này bác bỏ ý kiến cho rằng khớp bị "tổn thương tức thì" sau khi vận động mạnh.
Theo chuyên gia Harvard Tiến sĩ Robert H. ShmerlingCác tài liệu khoa học cho thấy rằng chạy bộ là một nguyên nhân không chắc chắn gây ra viêm khớp Và ở những người khỏe mạnh, nó thậm chí có thể có tác dụng bảo vệ. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nếu được thực hành trong giới hạn hợp lý và với sự chuẩn bị đầy đủ.
Nếu chạy bộ không phải là nguyên nhân, vậy thì cơn đau đầu gối đến từ đâu?
Mặc dù dữ liệu không trực tiếp đổ lỗi cho việc chạy bộ gây ra các bệnh về khớp, nhưng rõ ràng là... Nhiều người chạy bộ phàn nàn về chứng đau đầu gối. Vào một thời điểm nào đó. Các chuyên gia y học thể thao đều đồng ý rằng, trong hầu hết các trường hợp, nguyên nhân nằm ở những yếu tố có thể điều chỉnh được.
Bác sĩ chấn thương học người Tây Ban Nha Agustín GarabitoMột chuyên gia về Chấn thương chỉnh hình và Phẫu thuật chỉnh hình đã giải thích trên các phương tiện truyền thông chuyên ngành rằng yếu cơ và thiếu luyện tập sức mạnh Chúng là một trong những nguyên nhân gây khó chịu thường gặp nhất. Khi các cơ giữ ổn định khớp gối—cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng—không hoạt động đúng cách, khớp sẽ phải chịu áp lực lớn hơn mức bình thường.
Một yếu tố quan trọng khác là kỹ thuật chạyBước chạy quá dài, tư thế đầu gối không đúng so với mắt cá chân, hoặc cách đặt chân không đúng có thể dẫn đến tình trạng quá tải lặp đi lặp lại lên các cấu trúc cụ thể, chẳng hạn như gân bánh chè hoặc dải chậu chày. Những lỗi này thường gặp ở những người chạy bộ mới bắt đầu chạy mà không có sự hướng dẫn.
Họ cũng ảnh hưởng giày dép và loại bề mặtGiày cũ, giày thiếu lớp đệm hoặc giày không phù hợp với dáng đi của bạn có thể làm tăng sự khó chịu. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn luôn chạy trên đường nhựa hoặc bề mặt rất cứng mà không xen kẽ với các loại hình chạy khác. địa hình mềm hơn như đất nén chặt hoặc đường đi trong công viên.
Thiếu Khởi động và giãn cơ cơ bảnViệc tăng quãng đường hoặc cường độ đột ngột mà không có sự tiến triển hợp lý sẽ làm tăng thêm các yếu tố nguy cơ gây đau đầu gối, cả ở Tây Ban Nha và các quốc gia khác nơi chạy bộ trở nên phổ biến. Để giảm thiểu nguy cơ này, nên tuân theo các hướng dẫn sau: các quy trình phòng ngừa cụ thể Được thiết kế phù hợp với hành lang.
Cách bảo vệ đầu gối khi chạy bộ
Thay vì khuyến khích mọi người ngừng chạy bộ, các chuyên gia đề xuất rằng... điều chỉnh phương pháp đào tạo Để đầu gối hoạt động trong điều kiện tốt hơn. Mục tiêu không chỉ là tránh chấn thương mà còn tận dụng được những lợi ích về tim mạch và trao đổi chất của việc chạy bộ mà không cần lo lắng không cần thiết.
Trụ cột đầu tiên là rèn luyện sức mạnhViệc bao gồm hai hoặc ba buổi tập hàng tuần tập trung vào chân và cơ bụng — các bài tập squat, lunge, bài tập mông và bài tập giữ thăng bằng — giúp đầu gối được “hỗ trợ” tốt hơn và chịu ít tải trọng trực tiếp hơn với mỗi va chạm.
Yếu tố thứ hai là tiến triển dần dầnViệc đột ngột tăng quãng đường, số ngày tập luyện hoặc tốc độ thường dẫn đến đau nhức. Các chuyên gia khuyên nên tăng dần khối lượng tập luyện, cho cơ thể thời gian thích nghi, đặc biệt là đối với những người bắt đầu chạy bộ ở độ tuổi 30 hoặc 40.
Chọn một Chọn loại giày dép phù hợp với kiểu dáng đi bộ và địa hình. Đây cũng là một yếu tố quyết định. Tại Tây Ban Nha và châu Âu, ngày càng phổ biến việc đến các trung tâm chuyên khoa hoặc các bác sĩ chuyên về bệnh lý bàn chân thể thao để phân tích cách nâng đỡ bàn chân và đề xuất các loại giày chuyên dụng hoặc, nếu cần, miếng lót giày tùy chỉnh.
Cuối cùng, thực hiện một khởi động tốt Trước mỗi buổi tập, hãy thực hiện các bài tập vận động khớp và kích hoạt cơ bắp, và dành vài phút cuối để giãn cơ nhẹ nhàng. Điều này có thể làm giảm cảm giác căng thẳng. Không cần thiết phải tập quá lâu: chỉ cần một vài bài tập được lựa chọn kỹ càng thường là đủ để nhận thấy sự khác biệt.
Vai trò của các yếu tố cá nhân đối với sức khỏe khớp
Không phải tất cả các đầu gối đều giống nhau. Bằng chứng cho thấy rằng di truyền, sự thẳng hàng của khớp và trọng lượng cơ thể Chúng có ảnh hưởng đáng kể đến cách mỗi người phản ứng với tác động của cuộc đua.
Những người có tư thế chân vẹo trong hoặc vẹo ngoài (đầu gối cong hơn hoặc gần nhau hơn), tiền sử gia đình mắc bệnh thoái hóa khớp hoặc chấn thương trước đó có thể dễ bị tổn thương hơn trước một số khó chịu nhất địnhNgay cả với cường độ tập luyện vừa phải. Trong những trường hợp này, việc theo dõi bởi bác sĩ chỉnh hình hoặc chuyên gia y học thể thao được khuyến nghị mạnh mẽ.
Cân nặng cũng là một yếu tố quan trọng khác. chỉ số khối cơ thể cao hơn Điều này có nghĩa là mỗi bước đi sẽ gây thêm áp lực lên đầu gối. Do đó, duy trì cân nặng hợp lý thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng sẽ giảm bớt áp lực lên khớp, cả khi chạy bộ và trong các hoạt động hàng ngày.
Các nghiên cứu được Harvard trích dẫn cũng chỉ ra rằng những người chạy bộ thường có xu hướng thói quen lối sống lành mạnh hơnHọ có chế độ ăn uống cân bằng hơn, ít bị thừa cân hơn và hút thuốc ít hơn so với những người ít vận động. Những khác biệt về lối sống này có thể giúp giải thích tại sao, trong dữ liệu, nhóm người chạy bộ giải trí lại ít bị thoái hóa khớp hơn nhóm người ít vận động.
Cần nhớ rằng Thoái hóa khớp là một bệnh tiến triển chậm.Tình trạng này phát triển theo thời gian. Điều này khiến các nghiên cứu theo dõi dài hạn trở nên phức tạp, nhưng với những thông tin hiện có, các chuyên gia đều đồng ý rằng việc chạy bộ có trách nhiệm không nhất thiết làm "mòn" khớp.
Dinh dưỡng và chăm sóc khớp
Ngoài việc đào tạo, Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng Đối với sức khỏe đầu gối, một thực đơn hàng ngày cung cấp đủ protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng giúp duy trì không chỉ sụn khớp ở tình trạng tốt mà còn cả gân, dây chằng và cơ bắp tham gia vào hoạt động chạy bộ.
Các chuyên gia như Tiến sĩ Garabito nhấn mạnh vai trò của Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu vi chất dinh dưỡngVí dụ như bông cải xanh, cải cầu vồng và các loại rau lá xanh khác, vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất liên quan đến việc sửa chữa và duy trì mô.
Các các loại hạtNhờ hàm lượng magiê, chúng tham gia vào chức năng cơ bắp chính xác và quá trình co giãn của các sợi cơ, điều rất quan trọng để tránh tình trạng quá tải không cần thiết dẫn đến "kéo căng" đầu gối.
các trái cây có múi Các loại trái cây như cam, quýt hoặc kiwi cung cấp vitamin C, một chất dinh dưỡng đóng vai trò trong quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cơ bản cần thiết cho sức khỏe của sụn và dây chằng.
Trong khi đó, các loại cá béo như... cá hồi hoặc cá ngừPhổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải cũng như ở các nước châu Âu khác, chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, có liên quan đến các quá trình chống viêm có thể giúp giảm cứng khớp và thúc đẩy phục hồi sau khi tập luyện.
Một cách tiếp cận đa ngành đối với việc vận hành an toàn
Trong những năm gần đây, tại Tây Ban Nha và các nước châu Âu khác, ý tưởng tiếp cận việc chạy bộ từ một góc độ nào đó đã trở nên phổ biến. phương pháp tiếp cận đa ngànhĐiều này có nghĩa là người chạy bộ không chỉ nên đến gặp bác sĩ khi xuất hiện cơn đau mà còn cần sự hỗ trợ của nhiều chuyên gia khác nhau để phòng ngừa các vấn đề.
Các chuyên gia y học thể thao và chuyên gia chấn thương chỉnh hình có thể đánh giá tình trạng của các khớp Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện cường độ cao, đặc biệt là đối với những người có tiền sử chấn thương, phẫu thuật trước đó hoặc các yếu tố nguy cơ như thừa cân đáng kể.
Các huấn luyện viên và chuyên gia thể lực giúp thiết kế Các chương trình hướng nghiệp được thiết kế phù hợp với trình độ và mục tiêu. Đối với mỗi người, cần có sự tiến triển hợp lý và các buổi tập tăng cường sức mạnh bổ trợ, điều này rất quan trọng để giảm tải cho đầu gối.
Các chuyên gia vật lý trị liệu thể thao và chuyên gia về bệnh lý bàn chân có thể phân tích... Trong suốt cuộc đua, họ sẽ đề xuất các bài tập cụ thể, điều chỉnh kỹ thuật hoặc, khi cần thiết, sử dụng đế lót giày được thiết kế riêng.
Cuối cùng, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ giúp điều chỉnh chế độ ăn uống cho thúc đẩy phục hồi cơ bắpDuy trì cân nặng hợp lý và đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để chăm sóc sức khỏe khớp về lâu dài.
Dựa trên các bằng chứng khoa học hiện có và khuyến nghị của các chuyên gia, quan điểm cho rằng chạy bộ "phá hủy đầu gối" đang dần mất đi cơ sở, thay vào đó là một bức tranh toàn diện hơn: chạy bộ, nếu được thực hiện với kỹ thuật tốt, kế hoạch hợp lý, kiểm soát cân nặng và dinh dưỡng đầy đủ, đang nổi lên như một hoạt động an toàn cho hầu hết mọi người và, trong nhiều trường hợp, là một công cụ có thể giúp duy trì sức khỏe đầu gối. Đầu gối hoạt động tốt, khỏe mạnh trong nhiều năm nữa..
