Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao dù đã chăm sóc da bằng đủ loại sản phẩm nhưng bạn vẫn bị mụn không? Câu trả lời có thể gần hơn nhiều so với bạn nghĩ: trong chế độ ăn uống hàng ngàyCác loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày có thể có một ảnh hưởng trực tiếp về vẻ ngoài, sức khỏe và xu hướng phát triển các đốm và mụn của làn da bạn, mặc dù mối liên hệ này không phải lúc nào cũng rõ ràng hoặc giống nhau ở mọi người.
Trong nhiều năm, mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và mụn trứng cá đã gây ra nhiều tranh cãi. giữa các chuyên gia, bệnh nhân và những người tò mò, nhưng các nghiên cứu mới nhất và kinh nghiệm lâm sàng đều đồng ý về một điều: một số chế độ ăn uống và nhóm thực phẩm nhất định có thể làm trầm trọng thêm, kích hoạt hoặc kéo dài tình trạng mụn trứng cá ở thanh thiếu niên và người lớn.
Tại sao một số thực phẩm có thể gây mụn trứng cá?
Mụn trứng cá là một bệnh viêm phức tạp ảnh hưởng đến đơn vị pilosebaceous, tức là tập hợp các nang lông và tuyến bã nhờn trên da. Sự xuất hiện của nó là do sự kết hợp của các yếu tố khác nhau: khuynh hướng di truyền, thay đổi nội tiết tố, căng thẳng, ô nhiễm, thói quen lối sống và ngày càng tăng là chế độ ăn uống. Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến điều này thông qua một số cơ chế:
- Tác động đến quá trình sản xuất bã nhờn: một chế độ ăn uống không phù hợp Nó có thể kích thích tuyến bã nhờn và tăng số lượng cũng như chất lượng dầu do da sản xuất.
- Thay đổi nội tiết tố: Một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến nồng độ insulin, IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin) và các hormone khác liên quan đến quá trình tiết bã nhờn và tái tạo tế bào.
- Viêm toàn thân: Việc tiêu thụ các sản phẩm siêu chế biến, đường, chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa sẽ thúc đẩy quá trình viêm, không chỉ bên trong mà còn ở da.
- Sự tắc nghẽn và sự phát triển của vi khuẩn: Một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sự hình thành nút sừng và sự phát triển của vi khuẩn gây mụn trứng cá.
Mặc dù chế độ ăn uống thường không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra mụn trứng cá, nó có thể tạo ra sự khác biệt ở những người có cơ địa di truyền, mắc chứng rối loạn nội tiết tố hoặc đang trải qua giai đoạn căng thẳng, tuổi mới lớn hoặc những thay đổi trong cuộc sống.
Carbohydrate và đường tinh chế: kẻ thù thầm lặng thực sự
Một trong những yếu tố được lặp lại nhiều nhất và được hỗ trợ bởi các nghiên cứu gần đây Đây là tác động tiêu cực của thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường tinh luyện. Nhóm này bao gồm các sản phẩm như:
- Bánh mì trắng và bánh ngọt công nghiệp
- Kẹo, kẹo que, kẹo caramel và bánh ngọt
- Nước ngọt có đường và đồ uống tăng lực
- Ngũ cốc ăn sáng chế biến
- Bánh quy, đồ ăn nhẹ ngọt và nước ép đóng gói
- Cơm trắng và khoai tây chiên
Tại sao những thực phẩm này lại gây ra mụn trứng cá? Giàu đường đơn và tinh bột chế biến cao, chúng gây ra tăng đột biến nhanh lượng đường trong máuĐiều này buộc cơ thể phải giải phóng nhiều insulin hơn và lượng insulin cao sẽ kích thích sản xuất IGF-1, một loại hormone làm tăng hoạt động của tuyến bã nhờn và sự phát triển của tế bào da. Kết quả: Bã nhờn dư thừa, lỗ chân lông bị tắc và điều kiện tối ưu để chống viêm và ngăn ngừa mụn trứng cá phát triển.
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã phát hiện ra rằng những quần thể tiêu thụ chế độ ăn dựa trên thực phẩm tự nhiên, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả thực phẩm tươi có tỷ lệ mụn trứng cá rất thấp, trong khi những người theo chế độ ăn phương Tây giàu thực phẩm siêu chế biến đau khổ nhiều hơn nữa tình trạng da này.
Có những lựa chọn thay thế nào?
Thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt, ít chế biến hơn. Các loại đậu, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, khoai tây nấu chín hoặc khoai lang Chúng cung cấp năng lượng mà không gây ra tình trạng tăng đột biến insulin, giúp duy trì mức hormone ổn định hơn và cải thiện vẻ ngoài của da.
Sữa: mối quan hệ gây tranh cãi nhưng có liên quan
Vai trò của các sản phẩm từ sữa trong sự phát triển của mụn trứng cá Đây là chủ đề gây nhiều tranh cãi, nhưng bằng chứng hiện tại cho thấy việc tiêu thụ chất này, đặc biệt là sữa tách kem và các sản phẩm ít béo, có thể làm trầm trọng thêm các đợt bùng phát ở những người có cơ địa dễ mắc bệnh.
- Sữa bò và sữa tách kem
- Phô mai tươi và phô mai ướp muối
- Sữa chua (đặc biệt là sữa chua có đường hoặc tách kem)
- Các món tráng miệng từ sữa và kem
Khoa học đằng sau mối liên hệ này là gì? Sữa chứa các tiền chất hormone và các yếu tố tăng trưởng có thể kích thích sản xuất bã nhờn và hoạt động của tuyến bã nhờn. Hơn nữa, các sản phẩm tách kem và ít béo thường chứa nhiều đường bổ sung hơn, như chúng ta đã thấy, cũng góp phần gây ra vấn đề. Một số nghiên cứu cho thấy các hormone tự nhiên trong sữa (không bị loại bỏ bởi quá trình thanh trùng) có thể làm tăng sự phát triển của tế bào da, thúc đẩy tắc nghẽn lỗ chân lông.
Ở trẻ vị thành niên nam nữ, cũng như phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), việc tiêu thụ nhiều sữa có xu hướng liên quan đến nhiều trường hợp và mức độ nghiêm trọng hơn của mụn trứng cá. Không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau.Một số người có thể tiêu thụ sữa mà không gặp vấn đề gì, trong khi những người khác nhận thấy sự cải thiện rõ rệt khi họ tạm thời giảm hoặc loại bỏ sữa.
Phải làm gì nếu bạn cần bổ sung canxi?
Có những lựa chọn thay thế lành mạnh để đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D của bạn: các loại cá nhỏ như cá cơm hoặc cá mòi, hạnh nhân, hạt vừng, các loại đậu, rau bina, đồ uống bổ sung thực vật hoặc phơi nắng đầy đủ (thận trọng và có kiểm soát).
Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến và chất béo chuyển hóa: kẻ thù của làn da
Sự phát triển của chế độ ăn uống phương Tây, giàu thực phẩm siêu chế biến, thức ăn nhanh và chất béo kém chất lượng, là liên quan trực tiếp với sự gia tăng các bệnh lý viêm nhiễm như mụn trứng cá.
- Khoai tây chiên, bánh hamburger, pizza, bánh rán
- Bánh ngọt công nghiệp, đồ ăn nhẹ đóng gói
- Nước giải khát, nước sốt và thực phẩm chế biến sẵn
- Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Những lựa chọn thực phẩm này Chúng không chỉ thiếu các chất dinh dưỡng có lợi (vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa) mà còn chứa quá nhiều chất béo, muối và đường không lành mạnh, những thành phần thúc đẩy tình trạng viêm toàn thân và làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, một yếu tố quan trọng khác đối với sức khỏe làn da.
Chất béo hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa, có trong nhiều đồ ăn nhẹ và đồ ngọt công nghiệp, có liên quan đến phản ứng viêm của da và mặc dù chúng không trực tiếp tạo ra chất béo trong lỗ chân lông nhưng chúng tạo ra môi trường khiến quá trình phục hồi trở nên khó khăn, thúc đẩy sự xuất hiện của mụn nhọt, mụn đầu đen và mụn mủ.
Sôcôla, tội lỗi hay huyền thoại?
Trong nhiều thập kỷ, sô cô la đã bị đổ lỗi rộng rãi là nguyên nhân gây ra mụn nhọt và mụn trứng cá. Tuy nhiên, Các nghiên cứu nghiêm ngặt nhất cho thấy tác dụng này phụ thuộc vào loại sô cô la và các thành phần bổ sung.Sôcôla có hàm lượng ca cao cao (trên 85%) chứa chất chống oxy hóa có lợi và thậm chí có thể giúp giảm viêm. Tuy nhiên, hầu hết các loại sô cô la thương mại đều chứa nhiều đường và sữa, vì vậy chúng có thể hoạt động như một tác nhân kích hoạt, đặc biệt là nếu tiêu thụ quá nhiều. Vấn đề không chỉ nằm ở ca cao mà còn ở đường và các sản phẩm từ sữa đi kèm..
Những thực phẩm khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến da
- Rượu: Sử dụng thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến chức năng gan, cản trở quá trình đào thải độc tố, làm mất nước và làm yếu da, tạo môi trường thuận lợi cho tình trạng viêm, sắc tố không đều và hình thành mụn.
- Thực phẩm mặn và nhiều natri: Chúng thúc đẩy quá trình giữ nước và làm mất nước cho da, khiến da bị sưng và kém đàn hồi, có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng mụn trứng cá.
- Cay và gia vị: Ở những người dễ bị dị ứng, thức ăn cay có thể làm giãn mạch máu, tăng viêm và thúc đẩy mụn trứng cá.
- Xúc xích và thịt đỏ chế biến: Chúng có thể chứa hormone và chất phụ gia làm thay đổi sự cân bằng hormone của cơ thể, làm tăng tình trạng viêm và khả năng gây mụn trứng cá.
- Hải sản: Giàu iốt, lượng iốt dư thừa có thể gây bùng phát ở những người dễ bị dị ứng, ngoài ra còn là thực phẩm dễ gây dị ứng.
- Nước ép và sinh tố công nghiệp: Chúng thường chứa nhiều đường và ít chất xơ, kích thích sản xuất insulin và bã nhờn trên da.
Các yếu tố nguy cơ không liên quan đến chế độ ăn uống làm trầm trọng thêm mụn trứng cá
Thực phẩm chỉ là một phần của câu đố. Các yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng trong sự xuất hiện và tiến triển của mụn trứng cá.:
- Khuynh hướng di truyền và tiền sử gia đình
- Thay đổi nội tiết tố: tuổi dậy thì, kinh nguyệt, mang thai, hội chứng buồng trứng đa nang
- Thừa cân và béo phì: Cả hai đều ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và chức năng nội tiết tố.
- Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ: Chúng làm tăng cortisol và androgen, khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
- Thuốc cụ thể, nhiễm trùng và rối loạn chuyển hóa hoặc tuyến giáp
- Vệ sinh da mặt kém và thói quen xấu (như chạm vào mặt hoặc không rửa sạch da sau khi tập thể dục)
Thực phẩm và thói quen giúp ngăn ngừa mụn và cải thiện làn da
Cũng giống như có những thực phẩm cần tránh, Có nhiều sản phẩm có thể là đồng minh tốt nhất của bạn để có làn da sáng mịn mà không bị mụn.:
- Frutas y verduras Bích họa: Cam, quả mọng, bông cải xanh, cà rốt, rau bina và cà chua cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất giúp chống viêm và thúc đẩy tái tạo tế bào.
- Các loại ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện môi trường nội tiết tố.
- Thịt nạc protêin: Cá xanh, gà không da, đậu phụ và các loại đậu cung cấp chất dinh dưỡng mà không chứa quá nhiều chất béo không lành mạnh.
- Các lựa chọn thay thế sữa từ thực vật: sữa hạnh nhân, yến mạch, dừa hoặc đậu nành, đặc biệt là sữa giàu canxi và vitamin D.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạt hạnh nhân, hạt chia hoặc hạt lanh và quả óc chó rất giàu omega-3 và chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy chức năng của da và giảm viêm.
Các loại thực phẩm bổ sung thú vị khác có bằng chứng lâm sàng và có thể giúp ích (luôn tham khảo ý kiến chuyên gia): kẽm, berberine (kháng sinh tự nhiên) hoặc diindolylmethane (DIM) có nguồn gốc từ rau họ cải, chất điều hòa nội tiết tố.
Mẹo thực tế để kiểm soát mụn trứng cá thông qua chế độ ăn uống
- Tránh lượng đường tăng đột biến duy trì chế độ ăn giàu chất xơ và ít thực phẩm chế biến.
- Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ở mức độ vừa phải, đặc biệt là loại tách béo hoặc có đường.
- Tăng lượng nước uống và dịch truyền thanh lọc cơ thể để cải thiện chức năng đào thải độc tố.
- Giữ nhật ký thực phẩm giúp bạn xác định nguyên nhân gây mụn trứng cá của riêng bạn.
- Đừng ám ảnh về việc loại bỏ 100% nhóm thực phẩm.Điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng và quan sát phản ứng của làn da.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ da liễu hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu mụn vẫn tiếp diễn hoặc trở nên trầm trọng hơn mặc dù đã cải thiện chế độ ăn uống.
Những câu hỏi thường gặp và những huyền thoại bị vạch trần
- Có thể loại bỏ mụn trứng cá chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống không? Không. Nó có nguồn gốc từ nhiều yếu tố và chế độ ăn uống chỉ là một trong những yếu tố quan trọng.
- Sôcôla nguyên chất có gây mụn không? Sôcôla có hàm lượng ca cao cao chưa được chứng minh là có vấn đề gì ngoại trừ việc có thêm đường và sữa.
- Chế độ ăn kiêng thần kỳ có thể loại bỏ mụn trứng cá trong 3 ngày không? Không có cách khắc phục nhanh chóng. Việc cải thiện làn da cần nhiều tuần hoặc nhiều tháng thực hiện thói quen kiên trì.
- Tôi có nên loại bỏ hoàn toàn sữa không? Chỉ khi bạn xác định rằng chúng khiến bạn cảm thấy khó chịu. Bạn có thể thử loại bỏ chúng trong vài tuần và đánh giá những thay đổi trên da.
Mụn trứng cá không chỉ là vấn đề thẩm mỹ đơn thuần mà nguồn gốc của nó rất phức tạp và tùy thuộc vào từng cá nhân.. Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn, giảm lượng đường, thực phẩm chế biến và các sản phẩm từ sữa, và tập trung vào thực phẩm lành mạnh tươi và chống viêm Nó có thể giúp bạn có làn da khỏe mạnh hơn, nhưng điều quan trọng là luôn điều chỉnh những mẹo này theo thói quen cá nhân và nhu cầu cụ thể của bạn. Không có chế độ ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người; mỗi loại da là duy nhất. Hãy kiên trì, kiên nhẫn và nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào hoặc nếu da bạn xấu đi, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của bác sĩ da liễu hoặc chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa để cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn và cải thiện cả sức khỏe và tinh thần của bạn.