Thực phẩm cần tránh nếu bạn có lượng triglyceride cao và mẹo chăm sóc sức khỏe

Gần đây bạn có nhận được xét nghiệm cho thấy bạn có lượng triglyceride cao không? Đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất phải đối mặt với thực tế này và may mắn thay, Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảo ngược tình hình và bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.. Mặc dù triglyceride là cần thiết để có được năng lượng, khi chúng tích tụ quá nhiều có thể trở thành mối nguy hiểm đáng kể cho tim, động mạch và các cơ quan khác như tuyến tụy.

Tìm hiểu loại thực phẩm nào cần tránh và loại nào cần bổ sung vào chế độ ăn uống là bước đầu tiên để chăm sóc sức khỏe của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích rõ ràng và toàn diện về triglyceride là gì, nguyên nhân làm tăng triglyceride, tầm quan trọng của mức độ triglyceride và trên hết là danh sách toàn diện nhất các loại thực phẩm có thể làm tăng triglyceride để bạn có thể kiểm soát sức khỏe của mình.

Triglyceride là gì và tại sao nồng độ triglyceride lại tăng?

Triglyceride là loại chất béo chính lưu thông trong máu.Sau mỗi bữa ăn, cơ thể chuyển hóa calo không cần thiết thành các loại lipid này và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ. Khi bạn cần năng lượng giữa các bữa ăn, hormone giải phóng triglyceride và đưa chúng vào lưu thông. Vấn đề phát sinh khi Bạn nạp vào nhiều calo hơn (đặc biệt là từ đường và chất béo) so với lượng calo cơ thể bạn đốt cháy; lượng dư thừa này được chuyển hóa thành triglyceride tích tụ và làm tăng nồng độ trong máu.

Không chỉ chế độ ăn uống ảnh hưởng, cũng có những yếu tố di truyền, bệnh tật như bệnh tiểu đường loại 2, suy giáp hoặc các vấn đề về thận, một số loại thuốc và thói quen như uống rượu, lối sống ít vận động và hút thuốc. Ngay cả như vậy, Thực phẩm vẫn là công cụ mạnh mẽ nhất để sửa chữa chúng.

Giá trị bình thường và nguy cơ của triglyceride cao

Mức tham chiếu cho triglyceride ở người lớn là dưới 150 mg/dl.. Nếu mức độ của bạn nằm giữa 150 và 199 mg/dl được coi là ngưỡngkể từ khi 200 đến 499 mg/dl cao y trên 500 mg/dl rất caoViệc duy trì dưới các giá trị này là điều quan trọng vì khi chúng tăng lên, Triglyceride góp phần làm hẹp và xơ cứng động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, đau thắt ngực, viêm tụy và gan nhiễm mỡ.

Ở người trưởng thànhNồng độ cao thường không gây ra triệu chứng rõ ràng. Bạn chỉ có thể nhận thấy nếu bạn có biến chứng tim mạch, khó tiêu (do viêm tụy) hoặc nếu bác sĩ phát hiện ra trong xét nghiệm máu thường quy. Do đó, việc theo dõi thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết.

Thực phẩm chính làm tăng triglyceride

Có một số loại thực phẩm có liên quan rõ ràng đến sự gia tăng triglyceride do chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường đơn hoặc carbohydrate tinh chế.Dưới đây chúng tôi phân loại chúng và giải thích cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể bạn.

1. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và một số loại rau cụ thể.. Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có thể làm tăng đáng kể lượng triglyceride và LDL (còn gọi là cholesterol 'xấu').

Thịt đỏ và chất béo: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, xúc xích, lạp xưởng và thịt chế biến.
Sữa nguyên chất: Sữa nguyên chất, bơ, kem, phô mai muối, sữa chua không tách béo.
Sản phẩm có dầu cọ hoặc dầu dừa: Có trong nhiều loại bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, thực phẩm nấu chín sẵn, bơ thực vật.

Mẹo: Ưu tiên tiêu thụ thịt nạc như thịt gà, thịt gà tây hoặc thịt thỏ không da và chọn sản phẩm sữa tách kem hoặc ít chất béo.

2. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa, nhân tạo hoặc hydro hóa một phần, thậm chí còn có hại hơn những loại trước. Chúng làm tăng triglyceride và cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt.

Bánh ngọt công nghiệp: Bánh nướng xốp, bánh rán, bánh sừng bò, bánh ngọt và bánh quy đóng gói.
Đồ ăn nhẹ và thực phẩm nấu sẵn:Khoai tây chiên đóng gói, bỏng ngô vi sóng, bánh empanada, bánh croquette và nhiều sản phẩm đông lạnh đã nấu chín sẵn.
Bơ thực vật công nghiệp và một số loại rau phết.

Khuyến nghị: Luôn đọc nhãn mác và tránh các sản phẩm có “dầu thực vật đã hydro hóa một phần”.

3. Đường đơn và đường bổ sung

Lượng đường đơn dư thừa, đặc biệt là đường bổ sung, là một trong những nguyên nhân chính làm tăng lượng triglyceride.Gan sẽ chuyển hóa lượng glucose dư thừa thành triglyceride nếu lượng glucose mà cơ thể cần để tạo ra năng lượng vượt quá mức.

Đồ uống có đường và nước ngọt.
Nước ép công nghiệp và nước hoa quả đóng gói.
Kẹo, bánh kẹo, sôcôla thông thường, kem.
Ngũ cốc ăn sáng có đường.
Nước sốt công nghiệp và các sản phẩm "nhẹ" hoặc "ăn kiêng" có hàm lượng đường cao.

thay thế: Chọn trái cây tươi (trong phần thích hợp của nó) và đồ uống tự nhiên chẳng hạn như nước lọc hoặc nước truyền không đường.

4. Carbohydrate tinh chế

Ngũ cốc và bột tinh chế không chứa đủ chất xơ nên sẽ gây ra tình trạng tăng đột biến lượng glucose, nếu không được đốt cháy sẽ làm tăng triglyceride.. Điêu nay bao gôm:

bánh mì trắng: Bánh mì dài truyền thống, bánh mì ổ và bánh bao công nghiệp.
Mì ống và cơm trắng.
Bánh quy, bánh ngọt và các sản phẩm làm từ bột mì trắng.

thay thế: Chọn bánh mì nguyên cám, mì ống và gạo hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm soát khẩu phần ăn và luôn ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ và protein.

XUẤT KHẨU. Rượu

Rượu là kẻ thù thầm lặng của triglycerideNgay cả với lượng nhỏ, nó cũng có thể làm tăng đáng kể cholesterol, vì gan chuyển hóa nó thành axit béo và từ đó thành triglyceride. Nên tránh hoặc hạn chế rượu mạnh, rượu vang và bia.

Nếu bạn lo lắng về mức triglyceride của mình, tốt nhất là nên loại bỏ hoàn toàn rượu., đặc biệt nếu bạn đã có tiền sử bệnh tim mạch hoặc tăng triglyceride máu nặng.

Các yếu tố khác làm tăng triglyceride

Ngoài danh sách thực phẩm, còn có những thói quen và yếu tố khác có thể khiến việc duy trì mức triglyceride bình thường trở nên khó khăn.:

Chế độ ăn kiêng có lượng calo dư thừaĂn nhiều hơn mức cần thiết, ngay cả khi đó là thực phẩm "lành mạnh", cũng khiến cơ thể tích trữ lượng dư thừa dưới dạng triglyceride.
Béo phì và lối sống ít vận động:Thiếu hoạt động thể chất và thừa cân góp phần trực tiếp vào mất cân bằng lipid.
Thuốc lá:Hút thuốc làm trầm trọng thêm những tác động tiêu cực của tình trạng triglyceride cao và làm tăng nguy cơ tim mạch.
Một số bệnh và thuốcBệnh tiểu đường không được kiểm soát, các vấn đề về tuyến giáp, bệnh mãn tính hoặc một số phương pháp điều trị nhất định có thể làm tăng lipid máu.

Thực phẩm được khuyến nghị để bảo vệ tim

Biết loại thực phẩm nào giúp giảm triglyceride và tăng cường sức khỏe tim mạch là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch tốt.Một số nghiên cứu và cơ quan chuyên môn đề xuất ưu tiên các nhóm sau:

Cá xanh: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá thu ngựa (giàu omega-3, giúp giảm triglyceride và viêm). Tìm hiểu nguyên nhân gây viêm tụy.
Trái cây sấy khô tự nhiên: Quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn (nguồn cung cấp omega-3, chất béo không bão hòa, protein và chất xơ).
Dầu ôliu Extra virgin: Thích hợp để dùng làm gia vị và nấu ăn.
Rau quả: Súp lơ xanh, rau bina, cải xoăn, bí, cải Brussels, súp lơ trắng. Các loại hành tây và lợi ích của chúng trong nhà bếp.
Trái cây:Tốt nhất là trái cây họ cam quýt và quả mọng vì chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa (kiểm soát khẩu phần ăn).
Cây họ đậu:Đậu lăng, đậu gà, đậu các loại và đậu Hà Lan nhiều lần một tuần.
Các loại ngũ cốc: Quinoa, yến mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hạt kê.

Tùy chọnCó thể bổ sung Omega-3 theo đơn thuốc của bác sĩ, đặc biệt nếu nguy cơ tim mạch cao, nhưng phải luôn có sự giám sát của chuyên gia.

Làm thế nào để điều chỉnh thực đơn hàng ngày của bạn nếu bạn có lượng triglyceride cao

Để giảm lượng triglyceride, bạn nên loại bỏ các sản phẩm chế biến giàu chất béo, đường và bột tinh chế.Sau đây là một số ý tưởng giúp bạn ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn:

Thay đổi xúc xích và thịt đỏ cho thịt gà, gà tây hoặc thỏ không da nướng, nướng lò hoặc hấp.
Bao gồm cá xanh 2 hoặc 3 lần một tuần và ăn kèm với rau hấp, rau nướng hoặc rau trộn.
Hợp nhất cây họ đậu trong món hầm, salad hoặc kem.
Lựa chọn trái cây tươi (một hoặc hai miếng mỗi ngày, tránh nước ép và sinh tố) và ăn kèm với sữa chua ít béo nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng lành mạnh.
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng không thể thiếu và luôn kết hợp các bữa ăn với một lượng rau phù hợp.
Tránh các loại đồ ăn chiên, đồ ăn tẩm bột và món hầm có nhiều dầu mỡ hoặc mỡ động vật.

Mẹo bổ sung để giảm triglyceride

Ngoài chế độ ăn uống, việc áp dụng một số thói quen nhất định cũng giúp tăng cường giảm triglyceride.:

Thực hiện bài tập aerobic cường độ vừa phải (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Hạn chế uống rượu và tránh xa thuốc lá càng nhiều càng tốt.
Cố gắng ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
Giảm 5%-10% trọng lượng cơ thể có thể có tác động đáng kể đến việc giảm mức triglyceride.

Những câu hỏi thường gặp về Triglyceride cao

Có triệu chứng nào của tình trạng triglyceride cao không?
Chúng thường không gây ra các triệu chứng cụ thể, mặc dù chúng có thể đi kèm với các tình trạng như béo phì, rối loạn glucose hoặc tăng huyết áp. Phát hiện thông qua xét nghiệm là điều cần thiết.

Ngoài chế độ ăn uống, còn có những yếu tố nào khác làm tăng triglyceride?
Di truyền, một số bệnh mãn tính, một số loại thuốc, lối sống ít vận động và căng thẳng cũng ảnh hưởng đến nồng độ của chúng.

Chỉ dinh dưỡng tốt đã đủ chưa?
Chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết, nhưng nếu mức độ rất cao, có thể cần phải có lời khuyên y tế bổ sung, chẳng hạn như tập thể dục, giảm cân hoặc dùng thuốc.