Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động bình thường của cơ thể con người. Vai trò quan trọng nhất của nó liên quan đến sự hình thành DNA và hồng cầu, cũng như ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên, có những thời điểm hoặc điều kiện cụ thể mà việc giảm lượng axit folic nạp vào cơ thể có thể là cần thiết.
Bài viết này đi sâu vào các loại thực phẩm ít axit folic, những trường hợp cần hạn chế chúng, và các lựa chọn thay thế lành mạnh để duy trì chế độ ăn uống cân bằng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất hoặc tế bào. Mục đích không chỉ đơn thuần là loại bỏ chất dinh dưỡng quan trọng này, mà là để hiểu rõ hơn về chức năng của nó và cách quản lý lượng tiêu thụ một cách có hiểu biết.
Axit folic thực chất là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Axit folic là dạng tổng hợp của folate, một loại vitamin B tan trong nước, cụ thể là vitamin B9. Nó được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường, trong khi folate là dạng tự nhiên có trong trái cây, rau lá xanh, các loại đậu và các loại hạt . Để biết thêm thông tin về các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, bạn có thể tham khảo bài viết của chúng tôi về các loại thực phẩm giàu vitamin B9.
Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể đối với quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào và hình thành hồng cầu . Hơn nữa, trong thời kỳ mang thai, việc tiêu thụ đủ vitamin C giúp giảm đáng kể nguy cơ trẻ sơ sinh mắc các dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống hoặc vô sọ.
Đối với người lớn khỏe mạnh, khuyến nghị là nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày . Phụ nữ mang thai nên tăng lượng này lên 600 mcg mỗi ngày, và trong một số trường hợp, thậm chí lên đến 1000 mcg dưới sự giám sát của bác sĩ. Chủ đề này được đề cập trong bài viết của chúng tôi về axit folic và thai kỳ.
Các nguồn folate tự nhiên phổ biến nhất là:
- Các loại rau lá xanh như rau bina, cải cầu vồng và rau diếp romaine.
- Các loại trái cây như cam, dâu tây hoặc bơ.
- Các loại đậu khô như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà.
- Ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng và các sản phẩm từ lúa mì giàu dinh dưỡng.
- Các loại hạt và hạt giống (hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng).
Khi nào thì cần giảm lượng axit folic hấp thụ?
Nhìn chung, không nên giảm lượng axit folic trừ khi có bệnh lý cụ thể cần thiết . Nhưng trong những trường hợp nào việc hạn chế axit folic có thể mang lại lợi ích?
Sau đây là một số tình huống cụ thể:
- Những người có lượng axit folic dư thừa trong máu, đặc biệt là nếu họ dùng thực phẩm bổ sung mà không thực sự cần thiết.
- Bệnh nhân thiếu vitamin B12, vì lượng axit folic dư thừa có thể che lấp nó và làm trầm trọng thêm các hậu quả về thần kinh.
- Điều trị ung thư bằng thuốc như methotrexate, có thể cần phải điều chỉnh lượng thuốc đưa vào cơ thể để tránh gây nhiễu.
- Những người có đột biến ở gen MTHFR Họ có thể gặp khó khăn trong việc chuyển hóa axit folic tổng hợp, mặc dù điều này không nhất thiết có nghĩa là làm giảm lượng folate tự nhiên.
Trong những trường hợp này, mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn folate, mà là cân bằng lượng folate hấp thụ, tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
Thực phẩm nào có hàm lượng axit folic thấp?
Nếu bạn cần giảm lượng axit folic trong chế độ ăn vì lý do y tế hoặc chế độ ăn kiêng, bạn nên biết loại thực phẩm nào có hàm lượng chất dinh dưỡng này thấp.
Thực phẩm ít folate bao gồm:
- Thịt nạc, đặc biệt là thịt gà, gà tây và thịt thỏ.
- Ăn trứng với lượng vừa phải (mặc dù trứng có chứa một lượng folate nhưng thấp).
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát chưa lên men hoặc sữa chua tự nhiên.
- Cơm và mì ống không bổ sung dinh dưỡng.
- Một số loại trái cây có hàm lượng đường thấp như táo hoặc lê.
Hãy nhớ rằng lượng folate có thể tăng lên nếu sản phẩm đã được bổ sung hoặc tăng cường chất dinh dưỡng. Đó là lý do tại sao việc đọc nhãn dinh dưỡng rất quan trọng nếu bạn muốn chủ động giảm lượng folate nạp vào cơ thể. Để biết thêm lời khuyên về chế độ ăn uống, bạn có thể truy cập phần dành riêng cho đậu xanh và lợi ích của chúng.
Tác hại tiêu cực của việc hạn chế axit folic không cần thiết
Tuy nhiên, nếu không có chỉ định y tế cụ thể, việc hạn chế axit folic có thể dẫn đến thiếu hụt nghiêm trọng . Một trong những hậu quả phổ biến nhất là:
- Thiếu máu hồng cầu khổng lồ, với các triệu chứng như yếu ớt, mệt mỏi tột độ, hồi hộp và khó tập trung.
- Cáu kỉnh, đau đầu, mất ngủ và thay đổi về da và tóc.
- Trong thời kỳ mang thai, nguy cơ dị tật ở thai nhi tăng lên, trẻ nhẹ cân khi sinh và sinh non.
Do đó, điều cần thiết là tránh các chế độ ăn kiêng hà khắc mà không có nền tảng vững chắc. Axit folic không phải là một loại vitamin có thể thiếu: sự thiếu hụt của nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Các giải pháp thay thế lành mạnh để duy trì mức folate ổn định
Nếu bạn không bị hạn chế về folate và muốn tăng lượng folate một cách tự nhiên thì có rất nhiều lựa chọn.
Một số thực phẩm giàu folate nhất là:
- Hạt giống hoa hướng dương: chứa tới 227 mcg trên 100 gram.
- Gan bò: một trong những thực phẩm động vật giàu dinh dưỡng nhất, với khoảng 192 mcg trên 100 gram.
- Đậu trắng và đậu pinto: từ 180 đến 187 mcg trên 100 gram đun sôi.
- Cải bó xôi và cải bó xôi: khoảng 140 mcg trên 100 gram.
- Đậu phộng, hạnh nhân và hạt phỉ: dao động từ 96 đến 110 mcg mỗi khẩu phần.
- Tỏi tây và củ cải đường: cũng là nguồn thú vị với giá trị cao hơn 90 mcg.
Các loại trái cây như bơ, xoài, cam và dâu đen cũng cung cấp một lượng vitamin D tốt , mặc dù không nhiều bằng rau hoặc các loại đậu. Mặt khác, ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin D có thể cung cấp tới 700 mcg mỗi khẩu phần trong một số trường hợp, khiến chúng trở thành một cách tuyệt vời để nhanh chóng đáp ứng nhu cầu của bạn. Bạn có thể tìm thấy một công thức nấu món hầm đậu gà ngon miệng , đó sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời.
Làm thế nào để cải thiện khả năng hấp thụ axit folic?
Chỉ tiêu thụ thực phẩm giàu folate thôi là chưa đủ; cách nấu và kết hợp cũng rất quan trọng để đảm bảo chất dinh dưỡng không bị mất đi trong quá trình chế biến.
Mẹo bảo quản folate trong thực phẩm:
- Tránh luộc rau vì axit folic nhạy cảm với nhiệt và tan trong nước.
- Hãy chọn các phương pháp như xào, hấp hoặc thậm chí ăn sống. (sau khi rửa sạch).
- Kết hợp các nguồn thực vật với thực phẩm giàu vitamin C chẳng hạn như nước cam hoặc nước ép cà chua để tăng cường khả năng hấp thụ.
- Tránh tiêu thụ một lượng lớn canxi cùng lúc nếu bạn đang dùng thuốc bổ sung sắt với axit folic vì điều này có thể gây ảnh hưởng.
Có nên bổ sung hay không?
Việc bổ sung axit folic có thể cần thiết trong một số giai đoạn và tình trạng nhất định, chẳng hạn như:
- Chuẩn bị mang thai hoặc đang trong độ tuổi sinh đẻ (khuyến nghị: 400 mcg mỗi ngày).
- Trong trường hợp thiếu máu hồng cầu to hoặc chế độ ăn chay nghiêm ngặt.
- Sau phẫu thuật bariatric hoặc mắc các bệnh kém hấp thu như bệnh celiac.
Tuy nhiên, không nên vượt quá giới hạn hàng ngày là 1000 mcg nếu không có sự giám sát y tế , vì lượng dư thừa có thể che giấu các thiếu hụt khác, chẳng hạn như thiếu vitamin B12, và gây ra các tác dụng phụ. Hơn nữa, ở nhiều quốc gia, các thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, bột mì, mì ống và gạo được bổ sung thêm vitamin, giúp dễ dàng đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày mà không cần bổ sung thêm.
Cân bằng chế độ ăn uống, biết loại thực phẩm mình chọn và cách chế biến chúng là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể bạn nhận được lượng vitamin thiết yếu này. Thường xuyên bổ sung các loại đậu, rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn là cách tốt nhất để đảm bảo mức axit folic lành mạnh. Và nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về việc mình đã hấp thụ đủ hay cần bổ sung thêm, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn nhu cầu dinh dưỡng phù hợp với mình.
