Bạn có biết rằng những gì bạn ăn hàng ngày có thể bị ảnh hưởng bởi các hợp chất như nitrat và nitơ, có trong mọi thứ, từ rau diếp tươi đến các sản phẩm thịt chế biến không? Chúng ta thường bỏ qua tác động của chúng, nhưng hiểu được vai trò của chúng trong dinh dưỡng có thể tạo nên sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của chúng ta.
Mặc dù nitrat có sẵn trong nhiều loại thực vật và cũng được sử dụng làm chất phụ gia trong ngành công nghiệp thực phẩm, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều hoặc tiêu thụ trong một số trường hợp nhất định có thể gây ra rủi ro. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thông tin, tổng hợp những kiến thức mới nhất và toàn diện nhất để bạn biết cách chăm sóc sức khỏe tốt hơn mà không phải hy sinh hương vị hay sự đa dạng trong chế độ ăn uống.
Nitrat và nitơ là gì?
Nitrat là hợp chất hóa học được tạo thành bởi một nguyên tử nitơ và ba nguyên tử oxy., có trong môi trường như một phần thiết yếu của chu trình nitơ. Chúng rất cần thiết cho sự phát triển của thực vật, đó là lý do tại sao chúng được sử dụng rộng rãi làm phân bón nông nghiệp.
Ở dạng tự nhiên, Chúng được tìm thấy trong đất, nước và thực phẩm, đặc biệt là trong rau lá xanh. Ngoài ra, chúng còn được sử dụng trong ngành thực phẩm như chất phụ gia (E249 đến E252), đặc biệt để bảo quản các loại thực phẩm như xúc xích, giăm bông hoặc lạp xưởng, ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn và duy trì màu sắc của sản phẩm. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chọn thực phẩm ít độc tố cho chế độ ăn uống lành mạnh đây.
Nitrat trong chế độ ăn của chúng ta đến từ đâu?
Theo các nghiên cứu khác nhau, Hầu hết lượng nitrat chúng ta ăn vào (khoảng 70% đến 80%) đều có nguồn gốc từ rau, đặc biệt là các loại rau có lá như rau bina, rau arugula hoặc rau diếp. 10% đến 15% còn lại đến từ thịt chế biến và xúc xích, và từ 1% đến 10% có thể đến từ nước uống, đặc biệt là từ các vùng nông nghiệp sử dụng phân bón hóa học.
Thịt ướp muối có chứa nitrat và nitrit được thêm vào một cách có chủ ý để đảm bảo độ bền và an toàn vi sinh. Cần tây, củ cải đường, củ cải trắng và cần tây cũng giàu nitrat, mặc dù trong những trường hợp này chúng có chứa chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin C, giúp giảm thiểu rủi ro cho sức khỏe. Ăn thực phẩm tươi là rất quan trọng và bạn có thể tìm thấy những ý tưởng về cách chế biến các bữa ăn lành mạnh đây.
Điều gì xảy ra với nitrat trong cơ thể chúng ta?
Một khi đã ăn vào, Cơ thể chúng ta hấp thụ nitrat và một số trong số chúng được chuyển hóa thành nitrit thông qua hoạt động của vi khuẩn trong miệng.. Những nitrit này sau đó có thể được chuyển hóa thành các hợp chất như oxit nitric, có tác dụng tích cực đến sức khỏe, hoặc nitrosamine, có liên quan đến một số loại ung thư.
Nitrosamines là nguyên nhân chính gây lo ngạivì chúng có khả năng gây ung thư. Quá trình hình thành này được thúc đẩy thông qua việc tiêu thụ các loại thịt chế biến giàu protein và các phương pháp nấu ăn như rang hoặc chiên ở nhiệt độ cao. Vì lý do này, bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt chế biến và lựa chọn các sản phẩm thay thế chay. Bạn có thể khám phá các công thức nấu ăn thuần chay thú vị như mì ống bolognese đậu phụ đây.
Lợi ích tiềm năng của nitrat có nguồn gốc thực vật
Ngược lại với những gì nhiều người tin tưởng, Nitrat không phải lúc nào cũng có hại. Các chất này từ rau, đặc biệt là khi kết hợp với chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin C và polyphenol, có thể chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể, có tác dụng giãn mạch máu và giúp giảm huyết áp.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nước ép củ cải đường có thể có tác động có lợi đến sức khỏe tim mạch.. Tương tự như vậy, người ta đã quan sát thấy sự cải thiện về hiệu suất thể chất và mối quan hệ có thể có với việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh. Để tìm hiểu thêm về các siêu thực phẩm có thể có lợi cho bạn, hãy xem bài viết này trên siêu thực phẩm.
Nguy cơ tiêu thụ quá nhiều nitrat và nitrit
Mặc dù có những lợi ích tiềm tàng, Tiếp xúc với nồng độ nitrat cao, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, có thể gây nguy hiểm.. Một trong những tác dụng phụ được biết đến nhiều nhất là chứng methemoglobin huyết hay “hội chứng trẻ xanh xao”, trong đó hemoglobin không thể vận chuyển oxy đúng cách.
Vào năm 2008 và 2010, EFSA đã phân tích nguy cơ nitrat trong rau bina và rau diếp., kết luận rằng, mặc dù mức độ bình thường không phải là vấn đề sức khỏe, nhưng tiêu thụ nhiều có thể gây nguy cơ cho trẻ nhỏ, đặc biệt nếu rau được bảo quản kém hoặc nấu chín và cất giữ trong thời gian dài. Để biết cách tránh chế độ ăn uống có hại, bạn có thể đọc thêm về thức ăn nhanh và tác động của nó đến sức khỏe. đây.
Khuyến cáo chính thức về liều lượng an toàn
Ủy ban Châu Âu đã thành lập một Lượng tiêu thụ hàng ngày được chấp nhận (ADI) là 3,7 mg/kg trọng lượng cơ thể đối với nitrat và 0,07 mg/kg đối với nitrit. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi ăn chay, hầu hết mọi người cũng không vượt quá lượng này. Tuy nhiên, ở trẻ sơ sinh hoặc những người có chế độ ăn nhiều rau giàu nitrat, con số này có thể đạt tới hoặc vượt quá.
Quy định (EU) 2023/2108 đã giảm lượng tối đa được phép của các chất phụ gia này trong các sản phẩm thịt., cố gắng đạt được sự cân bằng giữa bảo tồn, an toàn vi sinh và sức khỏe cộng đồng. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể mua tại các siêu thị như Aldi. đây.
Làm thế nào để giảm thiểu tiếp xúc với nitrat có hại
Có một số cách để giảm thiểu rủi ro mà không phải từ bỏ chế độ ăn thực vật:
- Chọn rau tươi và tránh bảo quản chúng trong thời gian dài ở nhiệt độ phòng.. Đối với các món xay nhuyễn và súp, hãy luôn bảo quản chúng trong tủ lạnh.
- Nấu rau bằng cách luộc, vì quá trình này giúp giảm hàm lượng nitrat.
- Bổ sung chế độ ăn rau của bạn bằng các loại thực phẩm giàu vitamin Cchẳng hạn như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh hoặc ớt đỏ, vì chúng ngăn chặn quá trình chuyển hóa thành nitrosamine.
- Duy trì mức tiêu thụ vừa phải các loại thịt chế biến, luôn kiểm tra nhãn mác và lựa chọn những sản phẩm không chứa nitrit nếu có thể.
Vai trò của ngành công nghiệp thực phẩm
Ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng nitrat và nitrit làm chất bảo quản vì chúng có hiệu quả cao trong ức chế sự phát triển của vi khuẩn như Listeria hoặc Clostridium botulinum. Chúng cũng giúp duy trì các đặc tính cảm quan của một số sản phẩm, chẳng hạn như màu hồng của xúc xích và giăm bông.
Mặc dù các hợp chất này được điều chỉnh, Ủy ban Châu Âu đã điều chỉnh mức độ cho phép của mình để giảm thiểu sự hình thành nitrosamine mà không ảnh hưởng đến tính an toàn vi sinh của thực phẩm. Có những cải tiến trong lĩnh vực này nhằm thay thế việc sử dụng nitrat tổng hợp bằng các lựa chọn tự nhiên hơn, như đã thảo luận trong một bài viết về thịt trong phòng thí nghiệm. đây.
Nitrat trong nước uống
Chất lượng nước cũng ảnh hưởng đến mức độ tiếp xúc của chúng ta với các hợp chất này. Phân bón nông nghiệp và chất thải chăn nuôi có thể làm ô nhiễm lớp đất bên dưới và ngấm xuống tầng nước ngầm., làm tăng nồng độ nitrat trong một số nguồn cung cấp nước tư nhân.
En este Sentido, EPA khuyến cáo mức giới hạn 10 mg/L nitrat trong nước uống (dưới dạng nitơ). Những hạn chế tương tự cũng áp dụng đối với nước đóng chai. Nên kiểm tra nhãn mác của nước khoáng và ở những vùng nông thôn, nên xét nghiệm nước giếng thường xuyên.
Sự khác biệt giữa nitrat tự nhiên và nitrat bổ sung
Nitrat có trong các sản phẩm từ thực vật không gây ra rủi ro tương tự như những chất được thêm vào thịt một cách nhân tạo.. Nguyên nhân chủ yếu là do chất trước được tiêu thụ cùng với chất chống oxy hóa tự nhiên, trong khi chất sau được kết hợp với protein và phương pháp nấu ăn thúc đẩy sự hình thành nitrosamine.
Bên cạnh đó, Cơ thể chuyển hóa nitrat thực vật thành oxit nitric hiệu quả hơn, mang lại những lợi ích như cải thiện lưu lượng máu, giảm nguy cơ tim mạch và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Tình huống rủi ro cao
Mặc dù không phổ biến, nhưng có những trường hợp tiếp xúc có thể đặc biệt nguy hiểm.. Ví dụ, tiếp xúc với nồng độ nitrat cao trong nước bị ô nhiễm có thể gây ngộ độc ngay cả ở người lớn, với các triệu chứng như chóng mặt, đau bụng, đau đầu và bệnh methemoglobin huyết.
Tương tự, tiêu thụ thường xuyên và nhiều thịt chế biến đã được WHO liên kết với nguy cơ ung thư trực tràng tăng cao. Mặc dù nguy cơ ở mức trung bình nhưng không nên bỏ qua, đặc biệt là khi kết hợp với các yếu tố khác như hút thuốc hoặc chế độ ăn ít chất xơ.
Quan điểm hiện tại và xu hướng tương lai
Thông qua nhiều cơ quan Châu Âu và Châu Mỹ, Việc quản lý sử dụng nitrat trong thực phẩm đang được xem xét liên tục. Mục tiêu là duy trì mức tiêu thụ an toàn mà không loại bỏ hoàn toàn một hợp chất khi sử dụng đúng cách sẽ mang lại lợi ích về mặt kỹ thuật và sức khỏe.
Bên cạnh đó, sự phát triển của các công nghệ bảo tồn mới và sự gia tăng của thực phẩm tự nhiên đang dẫn đến việc giảm dần việc sử dụng các chất phụ gia này. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn chất này hiện nay sẽ gây ảnh hưởng xấu đến an toàn thực phẩm của nhiều sản phẩm.
Cách tiếp cận lý tưởng là một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và có ý thức, giảm lượng thịt chế biến, ưu tiên rau tươi và kết hợp nguồn nitrat với chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn sự hình thành các hợp chất không mong muốn.
Với tất cả những thông tin này, rõ ràng là nitrat và nitơ không nên bị coi là xấu mà cần được hiểu và quản lý một cách thông minh để tận dụng tối đa chúng đồng thời giảm thiểu rủi ro. Với chế độ ăn uống được lên kế hoạch kỹ lưỡng, nhiều thực vật và ít chế biến, chúng ta có thể tiếp tục thưởng thức đồ ăn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
