Testosterone Đây là một loại hormone quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là ở nam giới, mặc dù nó cũng có chức năng liên quan ở phụ nữ. Vai trò của ông vượt ra ngoài phạm vi tình dục thuần túy: ông can thiệp vào việc xây dựng khối lượng cơ bắp, các Mật độ xương, sản xuất tinh trùng và thậm chí cả tâm trạng. Mặc dù rất quan trọng nhưng theo thời gian và thói quen sinh hoạt nhất định, nồng độ của nó có thể giảm đáng kể.
Giảm testosterone có thể gây ra triệu chứng chẳng hạn như mệt mỏi, giảm ham muốn tình dục, mất khối lượng cơ hoặc thậm chí là các vấn đề về khả năng tập trung và tâm trạng chán nản. Mặc dù có phương pháp điều trị y khoa cho vấn đề này, nhiều người vẫn tìm kiếm lựa chọn thay thế tự nhiên. May mắn thay, có thực phẩm kích thích sản xuất testosterone tự nhiên, giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố lành mạnh. Hơn nữa, điều cần thiết là phải hiểu cách thức chế độ ăn uống thích hợp có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone.
Testosterone thực chất là gì?
Testosterone là một hormone androgenic, nghĩa là liên quan đến đặc điểm tình dục của nam giới. Hormone này chủ yếu được sản xuất ở tinh hoàn của nam giới và một lượng nhỏ hơn ở buồng trứng của phụ nữ và tuyến thượng thận. Mức độ của nó thay đổi trong ngày, cao nhất vào buổi sáng. Có ba dạng tồn tại trong cơ thể: liên kết với albumin, với SHBG (globulin liên kết hormone sinh dục) hoặc ở dạng tự do, là dạng có hoạt tính sinh học.
Testosterone thực hiện nhiều chức năng chức năng cần thiết trên cơ thể: Nó thúc đẩy quá trình hình thành khối lượng cơ, điều chỉnh ham muốn tình dục, can thiệp vào quá trình sản xuất tinh trùng và chuyển hóa xương.. Nó cũng ảnh hưởng đến trí nhớ, động lực và mức năng lượng tổng thể, khiến nó trở thành yếu tố quan trọng trong sức khỏe tổng thể.
Các yếu tố gây ra sự suy giảm testosterone
Tuổi tác là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến sự suy giảm của nó. Từ độ tuổi 30-35, chúng ta bắt đầu giảm sản lượng của họ dần dần. Tuy nhiên, có những lý do khác có thể đẩy nhanh sự suy giảm này:
- Căng thẳng mãn tính: Tăng sản xuất cortisol, chất ngăn chặn testosterone.
- Thiếu tập thể dục hoặc lối sống ít vận động.
- Tiêu thụ quá nhiều rượu hoặc thuốc lá.
- Thói quen ăn uống xấu, với lượng đường và chất béo chuyển hóa dư thừa, có thể liên quan đến Cholesterol và tác động của nó đến sức khỏe.
- Các rối loạn như béo phì hoặc tiểu đường.
Tất cả những yếu tố này mất cân bằng hệ thống nội tiết tố, vì vậy, điều quan trọng là phải áp dụng lối sống lành mạnh để thúc đẩy sản xuất hormone đầy đủ.
Thực phẩm chính để tăng cường testosterone
Dinh dưỡng đóng vai trò cơ bản. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm cung cấp khoáng chất, Vitamin y axit béo cần thiết để kích thích sản xuất hormone này một cách tự nhiên. Sau đây là những cái chính:
hàu
Nữ hoàng không thể tranh cãi khi nói đến testosterone. Chúng cực kỳ giàu có kẽm, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone và sức khỏe sinh sản. Ngoài ra, họ có selen, đồng, magiê, phosphate và vitamin B12. Kẽm hoạt động như chất ức chế aromatase, một loại enzyme chuyển đổi testosterone thành estrogen, do đó sự hiện diện của nó tạo ra môi trường nội tiết tố thuận lợi hơn cho nam giới.
Bơ
Quả bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn đặc biệt, cần thiết cho quá trình sản xuất hormone. Nó cũng giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là B5 và B6, có tác dụng điều hòa hormone steroid. Nó cũng chứa vitamin E, kali, magiê và axit folic, tất cả đều cần thiết để duy trì sức khỏe của hệ thống nội tiết. Lựa chọn các loại hạt cũng có thể bổ sung lượng chất béo lành mạnh cho bạn.
Trứng
Cholesterol tốt được cung cấp bởi trứng Nó được chuyển hóa trực tiếp thành testosterone trong cơ thể. Lòng đỏ đặc biệt giàu Vitamin D, một chất dinh dưỡng có tác dụng điều chỉnh tích cực nồng độ hormone. Ngoài ra, anh ấy Lượng protein nạp vào giúp duy trì khối lượng cơ và thúc đẩy quá trình hình thành mô nạc. Đối với những người tìm kiếm cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn, là một thực phẩm tuyệt vời đáng để cân nhắc.
Các loại hạt và hạt giống
Các Quả hạch Brazil, có số lượng đáng ngạc nhiên selen, một nguyên tố vi lượng quan trọng cho khả năng sinh sản của nam giới. Chúng cũng chứa axit béo lành mạnh và vitamin E. hạt bí ngô và hạt hướng dương Chúng đều có lợi ích như nhau do nội dung của chúng kẽm, magiê và chất béo lành mạnh.
các loại đậu và đậu
Nguồn thực vật cung cấp kẽm, đậu và các loại đậu khác như đậu lăng hoặc đậu cũng cung cấp protein có nguồn gốc không phải từ động vật, lý tưởng cho chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài ra, họ còn đóng góp vitamin D, sắt và magiê, tất cả các chất dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa hormone sinh dục. Kết hợp nhiều hơn cây họ đậu trong chế độ ăn uống có thể là một chiến lược rất hiệu quả.
Chuối
Loại trái cây nhiệt đới này rất giàu kali và hoạt động enzym. Chứa một loại enzyme gọi là bromelain, có thể giúp cải thiện ham muốn tình dục và tăng sản xuất testosterone. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhanh chóng năng lượng tự nhiên, hữu ích trước khi đào tạo.
Thịt nạc đỏ
Gan tổng hợp cholesterol để tạo ra testosterone. Thịt nạc, chẳng hạn như thăn lưng hoặc các phần không có mỡ thừa, cung cấp protein, sắt, kẽm và chất béo lành mạnh cần thiết để kích thích sản xuất nó. Tuy nhiên, nên tránh xúc xích hoặc thịt chế biến vì hàm lượng chất béo chuyển hóa của chúng, vì chúng có thể ảnh hưởng đến đóng góp cholesterol trong cơ thể.
Hải sản và cá xanh
El cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi được nạp với Axit béo omega-3, làm giảm SHBG (protein liên kết với testosterone), giúp giải phóng nhiều testosterone tự do hơn. Ngoài ra, chúng còn chứa Vitamin D, một chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đối với những người muốn duy trì mức dinh dưỡng tối ưu, cá nhiều dầu là lựa chọn tuyệt vời.
Súp lơ xanh, súp lơ trắng và bắp cải
Những rau cải có khả năng giảm mức độ estrogen. Chúng đạt được điều này thông qua indole-3-carbinol, một hợp chất thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố bằng cách gián tiếp thúc đẩy hoạt động của testosterone. Việc đưa những loại rau này vào chế độ ăn uống của bạn góp phần điều chỉnh mức độ hormone dạng tự nhiên.
ajo
Tỏi chứa diallyl disulfide, kích thích sản xuất hormone luteinizing, có chức năng truyền tín hiệu đến tinh hoàn để sản xuất nhiều testosterone hơn. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cortisol, từ đó có lợi cho việc sản xuất hormone.
Cacao nguyên chất
Ca cao là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ với hàm lượng cao magiê, kẽm và sắt. Những khoáng chất thiết yếu này giúp tổng hợp hormone và hoạt động tổng thể của cơ thể. Tất nhiên, bạn nên sử dụng loại không thêm đường, mà dùng dưới dạng sô cô la nguyên chất hoặc ca cao đắng. Đối với những người đang tìm kiếm một bổ sung chế độ ăn uống của bạn, ca cao có thể là một lựa chọn tốt.
Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho testosterone
Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ bao gồm các loại thực phẩm cụ thể mà còn phải chú ý đến việc hấp thụ một số loại thực phẩm nhất định. vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hormone:
- Zinc : chìa khóa trong việc sản xuất tinh trùng và testosterone.
- magiê: cải thiện lượng testosterone tự do có trong máu.
- Vitamin D: tác động trực tiếp lên thụ thể androgen.
- Selen: chất chống oxy hóa quan trọng cho khả năng sinh sản.
- Vitamina B6: thúc đẩy quá trình chuyển hóa hormone.
Lối sống hỗ trợ sản xuất testosterone
Chỉ ăn uống đầy đủ thôi là chưa đủ. Để tối đa hóa sản xuất testosterone tự nhiên, cũng cần thiết chăm sóc lối sống của bạn. Sau đây là những trụ cột cơ bản:
- tập thể dục thường xuyên: trên hết rèn luyện sức mạnh, kích hoạt quá trình sản xuất hormone. Nên tập luyện toàn bộ cơ bắp, tốt nhất là vào buổi chiều.
- Chất lượng nghỉ ngơi: ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ làm giảm trực tiếp nồng độ testosterone.
- Giảm căng thẳng: Cortisol dư thừa sẽ ngăn chặn hoạt động của testosterone. Thiền, yoga hoặc các hoạt động ngoài trời có thể giúp ích.
- Tránh rượu và thuốc lá: cả hai chất đều gây hại cho hệ thống nội tiết tố.
- hydrat hóa đầy đủ: uống đủ nước và tránh đồ uống có đường.
Bạn có thể duy trì mức testosterone tối ưu mà không cần dùng đến thuốc, miễn là bạn chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập thể dục và kiểm soát cảm xúc. Bao gồm thực phẩm giàu kẽm, magiê, chất béo lành mạnh và vitamin hằng ngày, điều này rất quan trọng để thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu. Việc lựa chọn thực phẩm có tác động trực tiếp đến năng lượng, ham muốn tình dục, khối lượng cơ và sức khỏe tổng thể của chúng ta.
