Nếu bạn đã từng mua dầu ăn, bạn sẽ biết không thiếu các lựa chọn. Dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, hạt lanh ép lạnh, v.v.
Khi quyết định loại dầu nào là tốt nhất, có một vài yếu tố đáng xem xét:
- Điều quan trọng là phải xem xét làm thế nào dầu có thể giữ nhiệt hoặc điểm bốc khói của nó, là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy.
- Bạn nên xem xét liệu bạn có muốn dầu tăng thêm hương vị cho thức ăn của bạn hay không. Một số sẽ tỏa sáng trên đĩa, trong khi những loại khác có hương vị trung tính hơn.
- Bạn cũng sẽ muốn xem xét hồ sơ dinh dưỡng của dầu. Một số chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.
7 loại dầu ăn tốt nhất cho sức khỏe
Dầu ôliu Extra virgin
Một trụ cột trong chế độ ăn Địa Trung Hải (một trong những kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất hiện có), sự đồng thuận rõ ràng rằng EVOO tốt cho cơ thể. dầu chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và hợp chất phenolic cao, theo một đánh giá vào tháng 2018 năm XNUMX về Rối loạn nội tiết, chuyển hóa và miễn dịch.
Bài báo phát hiện ra rằng dầu ôliu nguyên chất tăng mức cholesterol HDL (loại tốt) trong khi giảm cholesterol toàn phần và LDL (loại xấu). Nó cũng có thể giúp hạ huyết áp, giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện kiểm soát đường huyết.
Mặc dù dầu ôliu nguyên chất được cho là có điểm bốc khói thấp nên dùng làm nước xốt và nước sốt tốt hơn, nhưng điều này không đúng. EVOO có một điểm khói trung bình cao (175 đến 210 độ C), được coi là tuyệt vời đối với hầu hết các kiểu nấu ăn. Và, bởi vì chúng được tinh chế nhiều hơn, dầu ô liu thông thường và dầu ô liu siêu nhẹ thậm chí còn có điểm bốc khói cao hơn từ 198 đến 240 độ.
Dầu bơ
Được chiết xuất từ cùi kem của quả bơ, loại dầu này có hương vị nhẹ. Nó cũng có một trong những điểm bốc khói cao nhất trong tất cả các loại dầu ăn: 260ºC đối với dầu nguyên chất và 190ºC đối với dầu nguyên chất.
Thành phần chất béo của dầu bơ gần giống với dầu ô liu: 74% chất béo không bão hòa đơn (MUFA), 9% chất béo không bão hòa đa (PUFA) và 14% chất béo bão hòa. Thành phần này đảm bảo dầu bơ có một vị trí trong danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch.
Dầu bơ có thể có những lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc thay thế dầu bơ bằng bơ trong thời gian chỉ XNUMX ngày đã cho phép cải thiện mức insulin, cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính, theo đánh giá vào tháng 2019 năm XNUMX trên Molecules. Người ta cũng quan sát thấy một giảm protein phản ứng C và interleukin-6, hai dấu hiệu của chứng viêm.
Dầu hạt lanh
Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt lanh, chẳng hạn như Omega-3 từ thực vật và chất béo không bão hòa đơn, cũng có trong dầu. Trên thực tế, hạt lanh có mức độ cao hơn của Osiêu-3 so với tất cả các loại dầu ăn khác: một muỗng canh có hơn 7 gam. Để tham khảo, một khẩu phần cá hồi nấu chín 85 gam có khoảng 2 gam.
Axit alpha-linolenic (ALA), loại Omega-3 có trong dầu hạt lanh, cần được chuyển đổi thành EPA và sau đó là DHA để có lợi cho cơ thể. Chuyển đổi của họ bị hạn chế: chỉ khoảng 10 đến 15 phần trăm cuối cùng có lợi ích Omega-3. Tuy nhiên, đó là khoảng 700 miligam, đây là một lượng lớn, đặc biệt khi bạn cho rằng đó là một lựa chọn cho những người người ăn chay và không phải lo lắng về mức thủy ngân như với cá.
Loại này không nên đun nóng, làm cho nó tốt nhất để thưởng thức như một loại nước sốt hoặc ngâm mình. Trên thực tế, bạn sẽ muốn giữ dầu trong tủ lạnh để dầu không bị ôi thiu.
dầu óc chó
Giống như quả óc chó, dầu cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một thử nghiệm lâm sàng nhỏ được công bố vào tháng 2013 năm XNUMX trên tạp chí Dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng loại này giúp cải thiện la chức năng nội mô thậm chí còn tốt hơn cả hạt. Chức năng nội mô có liên quan đến sự phát triển của sự tích tụ mảng bám trên thành động mạch của chúng ta.
Loại này có hương vị đậm đà, hấp dẫn mà bạn mong đợi từ quả óc chó ép lạnh. Tuy nhiên, khi nấu chín, vị có thể trở nên đắng. Thay vào đó, hãy sử dụng dầu này để trộn salad và chế biến món nguội. Dầu óc chó nên được bảo quản trong tủ lạnh.
dầu mè
Dầu mè có hương vị đậm đà, bổ dưỡng bổ sung cho đậu phụ, gạo và rau dùng trong món xào.
Nó thường được tìm thấy trong hai loại: nướng và như vậy. Rang tốt hơn để hoàn thiện các món ăn do điểm bốc khói thấp hơn và hương vị phong phú. Dầu thông thường có điểm bốc khói từ trung bình đến cao; chọn loại này khi nấu ăn.
Khi nói đến các đặc tính dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, hạt vừng thường bị lấn át bởi hạt chia và hạt lanh. Hóa ra, chúng cũng khá khỏe mạnh, điều này cũng có nghĩa là dạng dầu của chúng. dầu mè là giàu lignan, hoạt động như chất chống oxy hóa, theo một bài báo tháng 2014 năm XNUMX về Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp.
Dầu canola
Dầu hạt cải có nguồn gốc từ cây cải dầu, một loại cây trồng có hoa màu vàng. Cây chứa vỏ, từ đó hạt được thu hoạch và sau đó được nghiền nát để tạo ra dầu.
Canola được coi là một loại dầu lành mạnh do nó tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao đến bão hòa (nó gấp khoảng 10 lần mức trên) và khoảng 3% chất béo trong dầu đến từ Omega-XNUMX có lợi cho tim.
Tuy nhiên, hầu hết loại dầu này đã được tinh chế, vì vậy mất tính chất chống oxy hóa khi đun nóng trong quá trình xử lý. Và do lượng ALA cao, nó được coi là giòn hơn. Vì vậy, trong khi nó có điểm khói cao (242 độ C), có những lo ngại rằng các hợp chất có khả năng gây độc sẽ hình thành khi đun nóng đến khoảng 176 độ.
dầu thực vật khác
Các loại dầu của hướng dương, nghệ tây, ngô và đậu tương chúng khá giống nhau trong quá trình phân hủy axit béo: chúng được tạo thành chủ yếu từ chất béo không bão hòa đa, tiếp theo là chất béo không bão hòa đơn và sau đó là một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Theo một phân tích tổng hợp vào tháng 2018 năm XNUMX trên Lipid Research, thành phần axit béo này là một phần khiến chúng trở thành lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe.
Những loại dầu này bị chỉ trích rất nhiều vì chúng có hàm lượng cao Osiêu-6. Duy trì tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, nhưng vấn đề là chúng ta ăn quá nhiều axit béo Omega-6 (chủ yếu thông qua thực phẩm chế biến) và không đủ loại 3.
2 loại dầu ăn bạn nên tránh xa
Cố gắng sử dụng các loại dầu này ít thường xuyên hơn trong nấu ăn của bạn.
Dầu dừa
Dầu dừa có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nó không lành mạnh bằng các loại dầu khác như dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ, vì vậy nên hạn chế sử dụng.
Dầu, được chiết xuất từ thịt dừa, có khoảng một 93 phần trăm chất béo bão hòa. Có rất nhiều cuộc tranh luận về việc liệu loại chất béo bão hòa có trong dầu dừa có thực sự tốt cho sức khỏe, không tốt cho sức khỏe hay không. Sự thật là chúng ta vẫn chưa biết chắc chắn, theo một đánh giá vào tháng 2018 năm XNUMX trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng trên người và nghiên cứu quan sát để nói chắc chắn.
Dầu dừa nó tương đối ổn định với nhiệt, mặc dù nó phụ thuộc vào loại bạn đang sử dụng. Dầu dừa nguyên chất ép lạnh có nhiệt độ bốc khói là 176 độ C, trong khi dầu dừa tinh luyện có nhiệt độ bốc khói là 204 đến 232 độ.
Dầu cọ
Loại này được chiết xuất từ quả của cây cọ và có thành phần 52 phần trăm chất béo bão hòa, trong khi dầu nhân cọ, được lấy từ hạt cọ, có 86% chất béo bão hòa. Do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn nên đây là loại dầu bạn nên hạn chế. Chất béo bão hòa giúp dầu hạt cọ có thời hạn sử dụng lâu hơn, đó là lý do tại sao nó thường được sử dụng trong nhiều thực phẩm chế biến thương mại hơn.
Gần 80% dầu cọ trên thế giới đến từ Malaysia và Indonesia, nơi các khu rừng nhiệt đới đã bị tàn phá để nhường chỗ cho các đồn điền cọ.