Bơ đậu phộng đã trở thành một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất. Nó cũng là một trong những nguồn protein thực vật rẻ nhất mà chúng ta có thể tìm thấy.
Mặc dù có lợi ích dinh dưỡng, nhưng bơ đậu phộng có nhiều chất béo và calo. Chỉ cần hai muỗng canh cung cấp không ít hơn một phần tư lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày, một số trong số đó là chất béo bão hòa. Ngoài ra, là một dạng đậu phộng đã qua chế biến, nó là một trong tám chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất.
Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng thường lớn hơn hậu quả, đặc biệt là đối với những người thiếu dinh dưỡng hoặc không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của họ.
¿Que es?
Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm tương đối chưa qua chế biến. Về cơ bản, chúng là đậu phộng, đôi khi được rang, xay cho đến khi thành bột nhão. Tuy nhiên, điều này không đúng với nhiều thương hiệu thương mại. Chúng có thể chứa nhiều thành phần bổ sung khác nhau, chẳng hạn như đường, dầu thực vật và chất béo chuyển hóa.
Và ăn quá nhiều đường bổ sung và chất béo chuyển hóa có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm cả bệnh tim. Thay vì mua thực phẩm đã qua chế biến với nhiều thành phần bổ sung khác nhau, bạn nên chọn bơ đậu phộng chỉ có bơ đậu phộng và có thể thêm một ít muối làm nguyên liệu.
Chất dinh dưỡng
Trong 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng mịn có thêm muối, chúng tôi tìm thấy các giá trị dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 190 calo
- Chất béo: 16 gam
- Carbohydrate: 8 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Đường: 3 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Natri: 140 mg
Bao bì thường liệt kê một khẩu phần bơ đậu phộng là 2 muỗng canh (32 gam), bằng lượng cần thiết để làm một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch. Giống như tất cả các loại bơ hạt khác, loại này có hàm lượng calo và chất béo cao.
Tuy nhiên, nó chứa rất nhiều dinh dưỡng trong một lượng thức ăn nhỏ như vậy. Và bởi vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn nên bạn thường không ăn nhiều.
Hidratos de cacbono
Bơ đậu phộng tương đối ít carbs. Carbohydrate trong một khẩu phần đậu phộng chỉ chiếm 13-16% tổng trọng lượng của chúng, có nghĩa là chỉ số đường huyết chỉ là 14. Điều này có nghĩa là một khẩu phần ít có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, chẳng hạn như bánh mì trắng được sử dụng để làm bánh sandwich bơ đậu phộng.
Hầu hết các carbohydrate trong đậu phộng là loại phức tạp, loại mà cơ thể dần dần phá vỡ để chuyển hóa. Mặt khác, bơ đậu phộng có ít carbohydrate đơn giản gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Chất béo
Mặc dù 16 gam chất béo trong mỗi khẩu phần nghe có vẻ nhiều, nhưng phần lớn trong số đó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa "lành mạnh". Chỉ khoảng 4% đến từ chất béo bão hòa "không lành mạnh", loại có thể làm tắc nghẽn động mạch.
Chất béo không bão hòa đơn chủ yếu đến từ axit oleic (có ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol), trong khi chất béo không bão hòa đa chủ yếu đến từ axit linoleic (giúp xây dựng cơ bắp). Bơ đậu phộng cũng chứa một lượng đáng kể axit béo Omega-3, có khả năng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng bản thân bơ đậu phộng hoàn toàn không chứa cholesterol.
Protein
Khoảng 35% tổng trọng lượng đến từ protein, làm cho nó trở thành một trong những nguồn protein phi thịt tốt nhất. Với 7 gam mỗi khẩu phần, bạn có thể dễ dàng tăng lượng tiêu thụ hàng ngày nếu bạn là người ăn chay hoặc không nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Vi chất dinh dưỡng
Bơ đậu phộng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp chúng ta đáp ứng lượng vitamin và khoáng chất tham khảo hàng ngày. Nó được đóng gói với các vitamin B quan trọng, cũng như các khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Trong 32 gram, chúng tôi tìm thấy lượng vi chất dinh dưỡng sau đây hàng ngày:
- Đồng: 43%
- Folate : 20%
- Sắt : 22%
- Magiê : 14%
- Mangan : 28%
- Kali : 18%
- Vitamin B1 (thiamine): 17%
- Vitamin B3 (niacin): 25%
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 11%
- Vitamin B6 (pyridoxin): 9%
- Vitamin E : 18%
- Kẽm: 10%
lợi ích
Có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên đưa bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn.
Giàu protein
Mặc dù bơ đậu phộng khá giàu protein, nhưng lại thiếu axit amin thiết yếu methionine . Đậu phộng thuộc họ đậu, bao gồm cả đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng. Protein trong các loại đậu có hàm lượng methionine và cysteine thấp hơn nhiều so với protein động vật.
Thiếu methionine thường liên quan đến tình trạng thiếu protein nói chung hoặc một số bệnh nhất định. Nó cực kỳ hiếm gặp ở những người thường có sức khỏe tốt.
Mặt khác, lượng methionine thấp cũng được cho là có một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kéo dài tuổi thọ của chuột cống và chuột nhắt, nhưng không rõ liệu nó có hoạt động tương tự ở người hay không.
ít tinh bột
Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carbohydrate, phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb. Nó cũng làm tăng lượng đường trong máu rất thấp, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá lớn về các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 về lâu dài. Những lợi ích này một phần là do axit oleic, một trong những chất béo chính trong đậu phộng.
Chứa chất béo lành mạnh
Vì nó rất giàu chất béo nên một khẩu phần 100 gam chứa một lượng lớn 597 calo. Mặc dù hàm lượng calo cao, nhưng ăn một lượng vừa phải là tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Và vì bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo có lợi cho tim và là một nguồn protein tốt nên nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để kết hợp vào chế độ ăn uống của họ một cách điều độ.
Một nửa chất béo trong bơ được tạo thành từ axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu ô liu. Axit oleic có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin.
Bơ đậu phộng cũng chứa một ít axit linoleic, một loại axit béo Omega-6 thiết yếu có nhiều trong hầu hết các loại dầu thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ nhiều axit béo Omega-6, so với Omega-3, có thể làm tăng chứng viêm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Cải thiện giảm cân
Bơ đậu phộng được cho là hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no do hàm lượng protein và chất béo của nó. Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn, bạn có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.
Mặc dù nó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Cuối cùng, không có thực phẩm nào có thể được coi là "nhẹ" nếu hai khẩu phần chiếm 50% chất béo hàng ngày và 20% của chế độ ăn 2000 calo.
Giàu chất chống oxy hóa
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực sự, bơ đậu phộng không chỉ chứa các vitamin và khoáng chất cơ bản. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học khác, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Nó khá giàu chất chống oxy hóa như axit p-coumaric, có thể làm giảm viêm khớp. Nó cũng chứa một số resveratrol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác ở động vật. Resveratrol có nhiều lợi ích tiềm năng khác, mặc dù bằng chứng ở người vẫn còn hạn chế.
Rủi ro có thể xảy ra
Mặc dù bơ đậu phộng khá bổ dưỡng, nhưng bơ đậu phộng chưa qua chế biến cũng có thể chứa các chất có khả năng gây hại, bao gồm cả aflatoxin . Điều này là do đậu phộng mọc dưới lòng đất, nơi chúng có thể bị xâm chiếm bởi một loại nấm mốc phổ biến có tên là Aspergillus. Loại nấm mốc này là nguồn gốc của aflatoxin, được coi là có hại cho sức khỏe.
Theo Viện Ung thư Quốc gia, không có đợt bùng phát bệnh nào liên quan đến aflatoxin được báo cáo ở Tây Ban Nha. Tuy nhiên, có một số lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của aflatoxin, đặc biệt là ở các nước đang phát triển. Trên thực tế, một số nghiên cứu trên người được thực hiện ở các nước đang phát triển đã liên kết việc tiếp xúc với aflatoxin với ung thư gan, chậm lớn ở trẻ em và chậm phát triển trí tuệ.
May mắn thay, quá trình chế biến bơ đậu phộng có thể làm giảm đáng kể lượng aflatoxin có trong sản phẩm cuối cùng. Chúng ta cũng có thể giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc tiếp xúc với aflatoxin bằng cách chọn các nhãn hiệu thương mại và vứt bỏ bất kỳ loại hạt nào bị mốc, nhăn nheo hoặc đổi màu.
ứng dụng
Bơ đậu phộng có thể được đưa vào chế độ ăn uống thông thường theo nhiều cách.
Trộn với nước sốt
Thật sai lầm khi cho rằng thứ gì đó ngọt ngào như bơ đậu phộng có thể được trộn vào nước sốt mặn. Nhưng tại sao không thử?
Chúng tôi sẽ trộn một thìa bơ đậu phộng với nước sốt yêu thích của chúng tôi và chúng tôi sẽ ngạc nhiên với kết quả. Nước sốt trộn với kem này là thứ có thể dễ dàng đi kèm với tất cả những thứ đã nấu chín mà chúng ta ăn với sốt cà chua. Trên thực tế, ngày càng có nhiều bánh mì kẹp thịt bao gồm loại kem này trong nước sốt của họ.
với món salad
Mặc dù ít người biết thủ thuật ẩm thực này, nhưng nó cũng có thể được sử dụng. Một chút vị ngọt thường được thêm vào hầu hết các món salad dưới dạng giấm ngọt hoặc dầu.
Nhưng chúng ta cũng có thể tạo cho nó một hương vị hạt dẻ kết hợp hoàn hảo với tất cả các loại rau tươi mà chúng ta cho vào món salad. Bạn không cần phải thêm quá nhiều để nhận thấy hương vị.
kem topping
Thỉnh thoảng mọi người đều thích ăn kem, và chúng tôi thường phủ một ít sô cô la hoặc xi-rô dâu lên trên và rắc một số loại hạt lên trên.
Bây giờ, chúng ta sẽ thử lấy một muỗng kem vani với một muỗng bơ đậu phộng bên trên; hương vị hạt dẻ hoàn toàn phù hợp với hương thơm của vani và mang đến cho chúng ta một hương vị hoàn toàn khác.
trộn với granola
Một bữa sáng ngon lành là sự cân bằng hoàn hảo giữa dinh dưỡng và hương vị, và granola, cùng với một ít bơ đậu phộng, là thứ có thể làm được cả hai.
Bạn không bao giờ có thể nghi ngờ giá trị dinh dưỡng của granola với trái cây khô và các loại hạt, cùng với một thìa bơ đậu phộng cùng với nó; Đó là một bữa ăn thịnh soạn để ăn cho bữa sáng.
khuấy với yến mạch
Bột yến mạch là loại ngũ cốc tham khảo cho những người đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân. Tuy nhiên, ăn bột yến mạch mỗi ngày có thể hơi cồng kềnh.
Một thìa bơ đậu phộng có thể biến bữa ăn nhàm chán đó trở thành điểm nhấn trong ngày. Một chút đam mê với bơ không bao giờ có thể gây hại nhiều cho kế hoạch giảm cân; thay vào đó, chúng ta sẽ giảm cảm giác thèm ăn và giúp chúng ta giảm cân.
trộn với trái cây
Ngoài việc được ăn như một loại phết, đây là một cách phổ biến khác để ăn bơ đậu phộng. Chuối và táo là một số loại trái cây được ưa thích nhất mà bơ hạt thường được ăn cùng.
Chúng ta cũng có thể làm món salad trái cây với các loại trái cây yêu thích và thêm một thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
Đánh bại nó với một ly sữa
Sinh tố là thức uống phổ biến của giới trẻ và thường xuyên được những người đang ăn kiêng sử dụng. Bản thân các món lắc khá ngon và thường có giá trị dinh dưỡng tương đương với những thứ mà chúng được làm từ đó.
Đánh bông một thìa bơ đậu phộng có thể làm tăng hương vị của món sữa lắc và biến nó thành một thức uống giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và tươi mát.
phết lên bánh mì
Bánh mì nướng luôn trông có vẻ hơi đơn điệu và không lành mạnh cho bữa sáng, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta thêm một số loại trái cây và rau vào bánh mì nướng với một lớp phủ khác và một ít bơ đậu phộng?
Có thể có một số cách để sử dụng bơ đậu phộng với bánh mì. Ta có thể dùng để rải hoặc phun làm lớp phủ; điều này sẽ làm cho một chiếc bánh mì nướng đơn giản thơm ngon cũng như siêu tốt cho sức khỏe.