Đi bộ không chỉ là một hình thức tập thể dục dễ tiếp cận hơn so với chạy, nó còn là một môn thể thao Olympic. Đi bộ có thể là bài tập gắng sức hoặc đi dạo trong công viên, tùy thuộc vào tâm trạng và mức độ thể chất của bạn. Hơn nữa, nó không yêu cầu chúng ta học các kỹ năng mới.
Con người đã tiến hóa để đi bộ liên tục mỗi ngày. Nó là một phần không thể thiếu trong bản chất của chúng ta và rất quan trọng đối với sự sống còn của chúng ta. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế cho những phòng tập thể hình đông đúc và đắt đỏ, thì không gì tốt hơn là đi bộ.
Advantage
Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Như thể điều đó là chưa đủ, nó miễn phí và dễ dàng thích nghi với thói quen hàng ngày.
Đốt cháy calo
Đi bộ có thể giúp đốt cháy calo và điều này có thể giúp chúng ta duy trì hoặc giảm cân. Lượng calo đốt cháy thực tế sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tốc độ đi bộ, quãng đường đã đi, địa hình (chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ lên dốc) và cân nặng.
Chúng ta có thể xác định lượng calo đốt cháy thực tế thông qua máy tính lượng calo. Tuy nhiên, nó có thể là một hoạt động thể chất dễ dàng hơn để duy trì theo thời gian.
Tăng cường tim mạch
Đi bộ ít nhất 19 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần có thể giảm khoảng XNUMX% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Và rủi ro có thể giảm hơn nữa khi chúng ta tăng thời lượng hoặc quãng đường đi bộ mỗi ngày.
Đi bộ nhanh có lợi cho việc bơm máu của tim và có thể củng cố nó giống như bất kỳ môn thể thao nào khác. Ngay cả khi chúng ta không thể đi với tốc độ nhanh, thì việc đi bộ một cách bình tĩnh sẽ giúp giữ cho cơ tim hoạt động.
Giảm lượng đường trong máu
Đi bộ ngắn sau khi ăn có thể giúp hạ đường huyết. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy đi bộ 15 phút ba lần một ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với đi bộ 45 phút vào các thời điểm khác trong ngày.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những phát hiện này. Chúng ta có thể nghĩ rằng đi dạo sau bữa ăn là một phần thông thường của thói quen. Nó cũng có thể giúp chúng ta tập thể dục suốt cả ngày.
Bạn không cần nguồn cung cấp
Chạy là một hoạt động có tác động mạnh hơn đòi hỏi phải có giày đặc biệt (chưa kể đến áo ngực thể thao cho nhiều người), quần áo thể thao, v.v. Đi bộ đòi hỏi một đôi giày hỗ trợ, nhưng không nhiều thứ khác.
Nếu muốn, chúng ta có thể biến quãng đường đi làm về nhà thành tập thể dục hoặc đi bộ một quãng ngắn vào bữa trưa hoặc giờ giải lao uống cà phê. Nếu không, chúng ta có thể đi dạo mà không cần bất kỳ phụ kiện thể thao nào.
Giảm đau khớp
Đi bộ có thể giúp bảo vệ các khớp của bạn, bao gồm cả đầu gối và hông. Đó là bởi vì nó giúp bôi trơn và tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp.
Đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp, chẳng hạn như giảm đau. Và đi bộ 8 đến 10 dặm một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp.
Tăng chức năng miễn dịch
Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm. Một nghiên cứu đã theo dõi người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và ít bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn.
Các triệu chứng cũng giảm nếu họ bị bệnh. Điều đó được so sánh với những người trưởng thành ít vận động trong nghiên cứu. Chúng tôi sẽ cố gắng đi bộ hàng ngày để trải nghiệm những lợi ích này. Nếu sống ở vùng lạnh hoặc mưa nhiều, chúng ta có thể thử đi bộ trên máy chạy bộ hoặc quanh khu mua sắm trong nhà.
Tăng năng lượng
Đi dạo khi mệt mỏi có thể là một cách tăng cường năng lượng hiệu quả hơn là uống một tách cà phê. Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy đi qua cơ thể. Chúng ta cũng có thể tăng nồng độ cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đó là những hormone giúp tăng mức năng lượng.
Cải thiện tâm trạng
Đi bộ có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. Nó cũng có thể nâng cao lòng tự trọng và giảm các triệu chứng của sự cô lập xã hội.
Để trải nghiệm những lợi ích này, chúng tôi sẽ cố gắng đi bộ nhanh 30 phút hoặc tập thể dục cường độ vừa phải khác ba ngày một tuần. Chúng ta cũng có thể chia thành ba lần đi bộ 10 phút.
kéo dài tuổi thọ
Đi bộ với tốc độ nhanh hơn có thể kéo dài tuổi thọ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ trung bình so với tốc độ chậm dẫn đến nguy cơ tử vong nói chung thấp hơn 20%.
Nhưng đi bộ với tốc độ nhanh hoặc nhanh (ít nhất 6 km/h) giảm 24% nguy cơ. Nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ của việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn với các yếu tố như nguyên nhân tử vong chung, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.
làm săn chắc đôi chân
Đi bộ có thể tăng cường cơ bắp chân. Để phát triển thêm sức mạnh, chúng ta sẽ đi bộ trên khu vực đồi núi hoặc trên máy chạy bộ nghiêng. Hoặc chúng ta sẽ tìm các tuyến đường có cầu thang.
Chúng tôi cũng sẽ xen kẽ đi bộ với các hoạt động luyện tập chéo khác như đạp xe hoặc chạy bộ. Chúng ta thậm chí có thể thực hiện các bài tập đối kháng như squats, lunges và gập chân để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân.
Nâng cao khả năng sáng tạo
Đi bộ có thể giúp đầu óc minh mẫn và giúp bạn suy nghĩ sáng tạo. Một nghiên cứu liên quan đến bốn thí nghiệm đã so sánh những người cố gắng nghĩ ra những ý tưởng mới trong khi đi bộ hoặc ngồi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia đã làm tốt hơn khi đi bộ, đặc biệt là khi họ đi bộ ngoài trời.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ mở ra luồng ý tưởng tự do và là một cách dễ dàng để tăng khả năng sáng tạo và đồng thời hoạt động thể chất.
Mẹo
Nếu chúng ta muốn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh khi đi bộ, chúng ta sẽ tích hợp một số đề xuất này vào bài tập đi bộ của mình:
- Đi bộ trên dốc Chúng ta có thể tìm một khu vực đồi núi để đi bộ hoặc sử dụng máy chạy bộ nghiêng. Đi bộ lên dốc cũng sẽ giúp xây dựng cơ bắp.
- Thực hiện các quãng. Chúng ta có thể thêm các đợt chạy bộ hoặc chạy hoặc đi bộ ngắn.
- Mang theo một cặp gậy leo núi hoặc đi bộ cho chuyến đi bộ tiếp theo. Chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng nhịp tim trong khi vận động các cơ cốt lõi và thân trên.
- Chúng tôi sẽ thêm một chiếc áo vest có trọng lượng (thay vì tạ mắt cá chân hoặc tạ tay). Trọng lượng bổ sung của áo vest sẽ làm tăng sức mạnh và lợi ích cho tim mạch, đồng thời giữ cho chúng ta an toàn khỏi sự mất cân bằng.
Mặt khác, để đảm bảo an toàn khi đi bộ, chúng ta có thể làm theo các mẹo sau:
- Chúng tôi sẽ đi bộ trong các khu vực dành cho người đi bộ được chỉ định. Chúng tôi sẽ tìm kiếm những khu vực có ánh sáng tốt nếu có thể.
- Nếu đi vào buổi tối hoặc sáng sớm, chúng ta sẽ sử dụng áo phản quang hoặc đèn để ô tô có thể nhìn thấy chúng ta.
- Chúng tôi sẽ đi những đôi giày chắc chắn với gót chân và vòm hỗ trợ tốt.
- Chúng tôi sẽ mặc quần áo rộng rãi và thoải mái.
- Chúng tôi sẽ uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ để giữ nước.
- Chúng tôi sẽ sử dụng kem chống nắng để tránh bị cháy nắng, ngay cả trong những ngày nhiều mây.