Để tăng cơ chúng ta cần chú ý đến chế độ ăn uống, bên cạnh việc rèn luyện thể chất. Hầu hết mọi người nghĩ rằng để đạt được khối lượng cơ bắp, cần phải bổ sung thịt (protein), và điều này không hoàn toàn chính xác. Có rất nhiều nguồn protein, ngoài việc cần thiết là lượng carbohydrate, chất béo và các thực phẩm khác cung cấp năng lượng cho chúng ta.
Sự gia tăng kích thước cơ bắp được tạo ra bởi sự phì đại cơ bắp. Ở đây chúng tôi cho bạn biết những loại thực phẩm tốt nhất để thúc đẩy quá trình vật lý này. Hãy nhớ tiêu thụ chúng một cách điều độ, dư thừa không bao giờ mang lại lợi ích.
Thực phẩm tăng khối lượng cơ bắp
Quán Cà Phê
Cà phê là thức uống hoàn hảo để tăng cường năng lượng, cả trong quá trình tập luyện và suốt cả ngày. Người ta ước tính rằng việc tiêu thụ vừa phải hai tách cà phê mỗi ngày, lưu ý không uống sau 6 giờ chiều để tránh làm gián đoạn giấc ngủ, có thể cải thiện hiệu suất thể thao và giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện trong 48% trường hợp được nghiên cứu. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các mẹo để tăng khối lượng cơ bắp tại đây.
Quinoa
Giả ngũ cốc này là một trong những lựa chọn protein thực vật tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hầu hết các loại rau đều thiếu một số axit amin, nhưng quinoa thì không. Nó có protein hoàn chỉnh, vì vậy nó trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho tất cả các loại chế độ ăn kiêng (ngay cả đối với người bị celiac). Ngoài ra, nó còn chứa carbohydrate đồng hóa chậm, chất béo không bão hòa, vitamin B và E, sắt, magiê, canxi và phốt pho.
Thịt
Các loại thịt trắng (gà, gà tây, thỏ và một số miếng thịt lợn) được tiêu thụ nhiều nhất do hàm lượng protein cao và ít chất béo. Tương tự như vậy, thịt đỏ rất thú vị để ăn vì hàm lượng protein cũng như vitamin B và creatine. Nhiều vận động viên sử dụng creatine như một chất bổ sung, vì nó đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc các bệnh làm giảm khối lượng cơ bắp. Chúng ta có thể tìm thấy nó tự nhiên trong thịt đỏ và cá.
Đậu lăng
Các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng, cũng nên là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Loại thực phẩm này có thể trung hòa các axit do cơ bắp sản sinh ra trong quá trình tập luyện; ngoài ra còn cung cấp carbohydrate và protein thực vật, axit folic, kẽm, sắt và kali. Tìm hiểu những thực phẩm giàu protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
Trứng
Trứng là một thực phẩm lý tưởng khác để tăng khối lượng cơ bắp. Nó chứa protein và chất béo lành mạnh, cũng như khoáng chất và vitamin. Trong nhiều năm, huyền thoại đã lan truyền rằng bạn không thể ăn quá 3 quả một tuần hoặc tốt hơn là chỉ ăn lòng trắng. Trên thực tế, không có rủi ro khi ăn trứng hàng ngày (với lượng vừa phải). Tốt hơn hết bạn nên ăn cả quả trứng để không làm mất đi các đặc tính dinh dưỡng của lòng đỏ.
Con đường
Loại ngũ cốc này đã trở thành xu hướng trong những năm gần đây. Có lẽ bạn đã từng thấy ảnh món cháo nổi tiếng này rồi phải không? Vâng, ngoài việc trông tuyệt vời khi chụp ảnh, nó còn đặc biệt giàu carbohydrate hấp thụ chậm, protein thực vật và chất xơ hòa tan. Thích hợp cho bữa sáng, cung cấp năng lượng và kiểm soát tiêu hóa. Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng yến mạch bạn ăn không được chế biến; Nghĩa là, đừng dùng ngũ cốc công nghiệp có "yến mạch" mà hãy chọn dạng mảnh.
Sữa chua
Sản phẩm từ sữa này chứa vi khuẩn prebiotic (cần thiết cho hệ vi khuẩn đường ruột) và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Sữa chua là nguồn cung cấp canxi và protein chất lượng cao, vì vậy bạn có thể bổ sung chúng vào bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện. Khám phá các bữa sáng giàu protein để tăng khối lượng cơ bắp.
Cá
Cá luôn là một lựa chọn protein tốt cho cơ bắp của chúng ta. Các loại cá béo như cá trích, cá mòi, cá hồi, cá hồi hoặc cá ngừ, rất giàu axit béo Omega-3, vì vậy chúng trở thành sự kết hợp tốt để tăng khối lượng cơ và giảm đau hoặc viêm do tập luyện cường độ cao.
Nước
Không có thức uống nào khác cần thiết cho cơ thể hơn nước. Trong quá trình tập luyện, chúng ta thải chất lỏng ra ngoài, vì vậy cần phải luôn cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Ngoài ra, đợi đến khi khát mới uống nước cũng là một sai lầm. Uống thường xuyên.
