Để giảm cân và tăng cơ hiệu quả, thức ăn trước, trong và sau khi tập luyện phải ít chất béo, lượng carbohydrate vừa phải và nhiều protein. Điều này cần được bổ sung bằng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng để phục hồi mức năng lượng suốt cả ngày và thúc đẩy quá trình phì đại cơ bắp. Nhiều người không biết nên ăn gì trước và sau khi tập.
Vì vậy, chúng tôi sẽ nói với bạn trong bài viết này nên ăn gì trước và sau khi tập luyện để tối ưu hóa kết quả của bạn.
Tùy thuộc vào mục tiêu bạn đang tìm kiếm
Hãy nhớ rằng, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và tính chất của việc tập luyện, có thể sử dụng nhiều chiến lược khác nhau, chẳng hạn như nhịn ăn trước khi tập thể dục, kéo dài thời gian ăn hoặc kết hợp các chất bổ sung để cải thiện sự phát triển cơ bắp và hiệu suất thể chất.
Do đó, Bạn nên tìm kiếm ý kiến chuyên môn của chuyên gia dinh dưỡng thể thao, người có thể cung cấp cho bạn các khuyến nghị cá nhân về loại và lượng thực phẩm thích hợp. nên được tiêu thụ cả trước và sau buổi tập.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống được khuyến nghị để giảm cân và tăng cơ, cả trước và sau khi tập luyện, bao gồm:
Nên ăn gì trước khi tập gym
Thông thường, Nên tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và protein từ 2 đến 3 giờ trước khi hoạt động thể chất.để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể lựa chọn bữa ăn nhẹ nhẹ hơn, giàu carbohydrate trong khoảng từ 30 đến 60 phút trước khi tập, chẳng hạn như một miếng trái cây, sữa chua với một thìa bột yến mạch, một thanh ngũ cốc hoặc nước trái cây tự nhiên, đặc biệt khi tập luyện có cường độ cao. .
Để giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn, điều cần thiết là phải điều chỉnh cẩn thận lượng carbohydrate nạp vào trước khi tập luyện, vì Điều này sẽ tạo điều kiện cho lượng mỡ trong cơ thể giảm nhanh hơn; Vì vậy, nên ăn một bữa ăn giàu protein.
Một số lựa chọn bữa ăn trước khi tập luyện là: trứng ốp la kèm theo phô mai và một lát bánh mì nguyên hạt, sữa chua ít béo kết hợp với các loại hạt và quả mâm xôi, sinh tố bơ trộn với sữa và một thìa bột yến mạch, một lát bánh mì nguyên hạt. với cá ngừ và cà chua, trứng tráng với rau kèm theo một lát bánh mì nguyên hạt và sữa chua làm giàu với hạt quinoa căng phồng và hạt bí ngô. Nên tiêu thụ những thực phẩm này từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
Tập thể dục khi bụng đói có lợi không?
Có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng, khi được thực hiện một cách có kiểm soát và trong điều kiện lý tưởng, việc nhịn ăn trước khi tập thể dục có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện thành tích thể thao bằng cách kích hoạt quá trình oxy hóa chất béo và tăng cường hoạt động tập luyện. Tuy nhiên, nhịn ăn trước khi tập chỉ được khuyến khích khi tập luyện với cường độ thấp đến trung bình, kéo dài tối đa một giờ và không nên tập luyện cường độ cao, các bài tập chức năng hoặc rèn luyện sức mạnh nhằm tăng khối lượng cơ bắp.
Ngược lại, những người không quen tập luyện, tập thể dục có thể phải đối mặt với nguy cơ cao bị hạ đường huyết. Tình trạng này có thể biểu hiện thông qua các triệu chứng như xanh xao, cảm thấy ngất xỉu, lú lẫn, chóng mặt và đánh trống ngực, tất cả đều có thể cản trở hiệu suất trong quá trình hoạt động thể chất. Do đó, mọi người nên trải qua giai đoạn điều hòa cơ thể trước khi bắt đầu tập thể dục khi bụng đói.
Thức ăn trong quá trình tập luyện
Tối ưu nhất là duy trì lượng nước trong quá trình tập luyện bằng cách uống nước, nước dừa hoặc đồ uống đẳng trương, tùy thuộc vào cường độ và tính chất của buổi tập. Chất lỏng được làm giàu với hàm lượng muối khoáng cao hơn giúp điều chỉnh các quá trình hóa học của cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất, đồng thời đảm bảo đủ nước.
Mặc dù việc duy trì đủ lượng nước cho cơ thể là điều cần thiết cho tất cả các hình thức tập luyện, nhưng điều này càng trở nên quan trọng hơn trong các buổi tập kéo dài hơn một giờ, đặc biệt là trong điều kiện nhiệt độ cao hoặc độ ẩm thấp.
Ăn gì sau khi tập luyện
Dinh dưỡng sau tập luyện có thể thay đổi tùy theo mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ.
Mặc dù dinh dưỡng sau tập luyện là cần thiết để ngăn ngừa mất cơ và tạo điều kiện phục hồi, Không cần thiết phải bổ sung ngay carbohydrate và protein khi mục tiêu chính là giảm cân. Nên dành một khoảng thời gian trôi qua trước khi tiêu thụ thực phẩm, vì điều này thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và giúp giảm cân.
Việc phục hồi cơ thể thông qua việc cung cấp đủ nước và bổ sung lượng muối khoáng bị mất qua mồ hôi là vô cùng quan trọng. Vì thế, Điều cần thiết là phải thay thế những yếu tố này bằng các loại đồ uống đẳng trương có hàm lượng đường thấp như nước dừa, nước trái cây tự nhiên hoặc sữa.
Tuy nhiên, nếu bạn rất đói và không thể chịu đựng được, thì một giờ sau khi tập luyện, bạn nên chọn những lựa chọn giàu protein, kiểm soát cẩn thận lượng calo nạp vào để đảm bảo hiệu quả của buổi tập.
Một số ví dụ về thực phẩm Chúng là sữa gầy kết hợp với ca cao không đường, sữa chua kèm theo trái cây, trứng tráng rau bina hoặc tuyển chọn các loại trái cây kèm theo các loại hạt.
Để tăng khối lượng cơ bắp, tạo điều kiện phục hồi và thúc đẩy chứng phì đại cơ bắp, Nên ăn bữa ăn sau khi tập thể dục trong vòng 45 phút sau khi hoạt động thể chất.. Bữa ăn này cần có nhiều protein và carbohydrate, đồng thời đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Một số ví dụ về bữa ăn là sữa gầy kết hợp với ca cao không đường và granola, sữa chua đi kèm trái cây và bột yến mạch, và trứng tráng phô mai ăn kèm với bánh mì nguyên hạt. Tuy nhiên, nếu thời gian ăn trưa hoặc ăn tối đang đến gần, bạn nên chọn ngay bữa ăn đó, kết hợp các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và protein ít béo như thịt gà, gà tây, trứng hoặc đậu phụ.
Tương tự như vậy, Một số chất bổ sung có thể được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để tăng khối lượng cơ bắp và nâng cao hiệu suất thể chất, bao gồm creatine và whey protein, có thể sử dụng cả trước và sau khi tập luyện, theo hướng dẫn của chuyên gia.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này bạn có thể tìm hiểu thêm về những gì bạn nên ăn trước và sau khi tập luyện.