Nếu bạn bị hấp dẫn bởi chế độ ăn ketogen hoặc hiện đang theo chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, bạn có thể biết rằng chế độ ăn kiêng này cực kỳ hạn chế, khiến nó trở thành một trong những chế độ ăn kiêng khó tuân theo nhất. Nhưng chính xác thì điều gì sẽ xảy ra khi bạn phá vỡ các hướng dẫn về chế độ ăn keto?
Ketosis là gì?
Đầu tiên, hãy xem nhanh cách thức hoạt động của chế độ ăn ketogenic và tại sao nó có thể hiệu quả: Mục tiêu của chế độ ăn keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, trạng thái tối ưu để đốt cháy chất béo.
Vậy chính xác điều gì xảy ra trong quá trình ketosis? Vì bạn đang hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate, các tế bào trong cơ thể không thể sử dụng đường huyết có nguồn gốc từ carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Thay vào đó, sau khi đốt cháy carbohydrate mà cơ thể dự trữ dưới dạng glycogen, nó sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để tạo năng lượng, tạo ra một sản phẩm phụ gọi là ketone. Quá trình này được gọi là ketosis.
Trong quá trình ketosis, hầu hết các tế bào trong cơ thể sẽ sử dụng ketone để cung cấp năng lượng cho cơ thể cho đến khi carbohydrate được tiêu thụ. Không dễ để đạt được trạng thái ketosis.
Hầu hết mọi người tăng lượng chất béo và protein trong khi giảm lượng carbohydrate và gần như loại bỏ hoàn toàn đường. Trong chế độ ăn ketogenic điển hình, chỉ có 5 đến 10% lượng thức ăn bạn ăn là carbohydrate . Điều đó có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ chỉ nạp vào 40 gram carbohydrate mỗi ngày — ít hơn một chiếc bánh mì tròn cỡ thường, vốn chứa 55 gram carbohydrate cho cả ngày.
Có thể mất hơn một tuần để kiểm soát cẩn thận bữa ăn của bạn để đạt được trạng thái ketosis.
Và, khi bạn bị suy nhược, có thể là ăn một món tráng miệng đầy đường vào một đêm nào đó, làm một chiếc bánh bao để ăn kèm với bánh mì kẹp thịt của bạn hoặc thay đổi macro của bạn so với những gì được yêu cầu trong chế độ ăn keto, bạn sẽ thoát khỏi trạng thái ketosis. Khi điều này xảy ra, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu.
Hậu quả của chu trình ketosis
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ thường được so sánh với chế độ ăn theo chu kỳ carb, nhưng nó không giống nhau. Đi xe đạp carb liên quan đến việc giảm lượng carb vào một số ngày nhất định trong tuần trong khi tăng lượng hấp thụ vào những ngày khác. Thông thường, mỗi tuần được chia thành 4-6 ngày tiêu thụ ít carb hơn và 1-3 ngày tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn.
Mặc dù phương pháp là như nhau, nhưng chu trình carb không làm giảm đáng kể tổng lượng carb nạp vào để đạt được trạng thái ketosis. Đi xe đạp carb thường được sử dụng để thúc đẩy giảm cân, tăng hiệu suất thể thao và khuyến khích phát triển cơ bắp.
Bộ não của bạn có thể chuyển từ trạng thái tăng áp sang trạng thái chậm chạp
Thông thường, não bộ lấy năng lượng từ glucose, vốn có nguồn gốc từ carbohydrate. Khi bạn loại bỏ carbohydrate khỏi cơ thể, não bộ cuối cùng sẽ chuyển sang sử dụng ketone. Cơ thể bạn có thể cần một thời gian để thích nghi với nguồn năng lượng mới này. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây ra " cúm keto ", hay một loạt các triệu chứng giống cúm, bao gồm cả chứng sương mù não, có thể ảnh hưởng đến bạn trong lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng này.
Khi quá trình chuyển đổi đó kết thúc, nhiều người cho biết họ cảm thấy tinh thần minh mẫn. Bạn có thể cảm thấy mình giống như một ngôi sao nhạc rock, hoàn thành đúng thời hạn và nghiền nát danh sách việc cần làm của mình.
Nhưng khi bạn thoát khỏi trạng thái ketosis, những cảm giác hưng phấn và năng suất đó có thể giảm xuống một lần nữa. Điều này là do cơ thể bạn bắt đầu lấy năng lượng từ glucose trở lại, dẫn đến những thăng trầm không thể tránh khỏi.
Cơn đói của bạn sẽ giảm xuống và tăng lên
Một trong những lý do nhiều người lựa chọn chế độ ăn ketogenic là vì nó giải quyết được một trong những vấn đề lớn nhất mà người ăn kiêng gặp phải: cảm giác đói. Theo một nghiên cứu tổng hợp được công bố vào tháng 1 năm 2015 trên tạp chí Obesity Reviews, những người trong trạng thái ketosis sẽ ít cảm thấy đói và ít thèm ăn hơn.
Tuy bạn có thể cảm thấy bớt đói hơn, nhưng quá trình chuyển sang trạng thái ketosis không mấy dễ chịu. Nồng độ insulin và đường huyết giảm , khiến người ta cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.
Và, một khi bạn ngừng tuân theo chế độ ăn kiêng, cơn đói sẽ quay trở lại. Sau tất cả những thiếu thốn đó, việc tiếp cận với những thực phẩm bị hạn chế, chẳng hạn như đồ ngọt và các dạng carbohydrate đơn giản khác có thể rất hấp dẫn. Điều này không chỉ hủy bỏ bất kỳ khả năng giảm cân nào mà bạn đã có khi ăn keto mà những loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Chìa khóa khi tuyệt thực là ăn các loại carbs tốt cho bạn như bột yến mạch, đậu và trái cây nguyên hạt, đồng thời tránh bom đường. Về cơ bản, ngay cả khi bạn không còn ăn keto nữa, bạn vẫn muốn ăn những thực phẩm lành mạnh.
Dạ dày của bạn có thể bị khó chịu
Một trong những tác động của việc giảm mạnh lượng carbohydrate là hạn chế lượng chất xơ . Đối với hệ tiêu hóa, đó là tin xấu: chất xơ giúp giảm táo bón, và thực phẩm giàu chất xơ thường cũng chứa prebiotic, giúp nuôi dưỡng probiotic, những vi khuẩn có lợi cư trú trong ruột.
Ăn các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ như các loại hạt và bơ có thể giúp ích khi bạn đang trong chế độ ăn keto, nhưng khi bạn đi chệch khỏi hướng dẫn keto, bạn có thể thấy mình ăn đủ loại thực phẩm giàu chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, v.v. Mặc dù những thực phẩm này tốt cho sức khỏe, nhưng việc đột ngột ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể gây ra các vấn đề về dạ dày (như đầy hơi, chướng bụng và chuột rút ) vì hệ tiêu hóa của bạn đã quen với việc thiếu chất dinh dưỡng này.
Để giảm bớt các triệu chứng, hãy dễ dàng khi bạn muốn bổ sung lại chất xơ vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang tạm ngừng chế độ ăn keto. Cách tiếp cận dần dần với chất xơ sẽ làm giảm các triệu chứng GI khó chịu như đầy hơi và tiêu chảy.
Cân nặng của bạn có thể dao động
Giảm cân từ chế độ ăn kiêng này thường không bền vững. Trên thực tế, nhiều người thấy tăng cân nhanh chóng khi trở lại thói quen ăn uống bình thường.
Khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, bạn có thể bị giảm cân do mất nước. Điều này là do cơ thể đang sử dụng hết lượng glycogen dự trữ . Glycogen giữ một lượng nước đáng kể, vì vậy khi bạn bổ sung lại carbohydrate, lượng nước tích trữ sẽ quay trở lại.
Và không chỉ trọng lượng nước mà mọi người tăng lên sau khi phá vỡ các hướng dẫn về chế độ ăn keto. Điều khá phổ biến là những người đã giảm cân bằng chế độ ăn ketogen sẽ tăng lại nhiều hơn so với số tiền họ đã giảm ban đầu.
Còn chu kỳ ketogenic thì sao?
Việc áp dụng và ngừng chế độ ăn ketogenic không liên tục cũng có thể được gọi là " chu kỳ keto ", nhưng chỉ khi bạn tuân theo một chế độ cụ thể.
Thói quen này là khi ai đó tuân theo chế độ ăn keto trong một số ngày nhất định và sau đó giới thiệu carbs trong thời gian ngắn hơn.
Thông thường, những người chu kỳ keto có năm đến sáu ngày trong chế độ ăn keto, tiếp theo là một hoặc hai ngày mà không có nó. Sau này được gọi là ngày của 'Phản hồi' bởi vì chúng nhằm mục đích bổ sung lượng dự trữ glycogen của cơ thể, nguồn glucose để tập thể dục cường độ cao.
Các vận động viên thường sử dụng phương pháp này để tăng cường sự phát triển cơ bắp và hiệu suất tập luyện. Nhưng đối với những người bình thường không tham gia thi đấu quốc gia hoặc quốc tế, chu kỳ keto là một cách có chủ đích để hướng tới sự linh hoạt về trao đổi chất.
Điều này đề cập đến khả năng luân chuyển carbohydrate phức tạp để bổ sung lượng glycogen thiếu hụt của bạn mà không ảnh hưởng đến trạng thái keto. Điều này chỉ có thể xảy ra khi cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Thông thường, phải mất ít nhất hai tuần để đạt được trạng thái ketosis đó.
Trong những ngày nghỉ ngơi của chế độ ăn ketogenic, lượng carbohydrate bạn tiêu thụ có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn, nhưng chúng nên là carbohydrate phức tạp . Giai đoạn nghỉ ngơi cho phép bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ, giàu carbohydrate như đậu. Đây không phải là lúc để ăn đồ ngọt, carbohydrate đơn giản hoặc các thực phẩm không lành mạnh khác.
Làm thế nào để có được chu kỳ ketogenic?
Không có bộ quy tắc tiêu chuẩn nào cho chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ. Tuy nhiên, bất kỳ ai muốn bắt đầu nên tuân theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn 5-6 ngày một tuần, thêm 1-2 ngày ăn nhiều carb hơn.
Thực hiện chế độ ăn keto 5 đến 6 ngày một tuần
Trong những ngày ăn keto tiêu chuẩn, điều quan trọng là tiêu thụ 20-50 gam carbs mỗi ngày. Trong giai đoạn này của chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ, chất béo lành mạnh sẽ cung cấp khoảng 65-90% tổng lượng calo của bạn.
Các lựa chọn chất béo lành mạnh bao gồm trứng, dầu dừa và dừa không đường, sữa nguyên béo, các loại hạt và hạt ít carb, bơ hạt, thịt mỡ và dầu MCT. Protein nên chiếm khoảng 10-30% tổng lượng calo, trong khi lượng carbohydrate thường bị hạn chế ở mức dưới 5%.
Tăng lượng carbohydrate 1-2 ngày một tuần
Giai đoạn thứ hai của chu kỳ ketogenic là chọn 1-2 ngày một tuần để "tiếp nhiên liệu" cho các cửa hàng glycogen. Trong những ngày nạp lại, bạn cần tiêu thụ nhiều carbs hơn để phá vỡ trạng thái ketosis.
Vào những ngày phản hồi:
- Carbohydrate nên chiếm 60-70% tổng lượng calo của bạn.
- Protein nên chiếm từ 15 đến 20% tổng lượng calo.
- Chất béo chỉ nên cung cấp 5-10% tổng lượng calo.
Mặc dù mục tiêu của giai đoạn cho ăn lại là tăng lượng carbohydrate nhưng chất lượng carbohydrate cũng rất quan trọng. Thay vì dựa vào các nguồn không lành mạnh như bánh mì trắng và đồ nướng, chúng ta nên lấy hầu hết carbohydrate từ các nguồn lành mạnh.
Một số ví dụ về carbohydrate phức hợp bổ dưỡng là khoai lang, bí butternut, gạo lứt, bột yến mạch, quinoa, mì ống làm từ lúa mì hoặc gạo lứt, đậu và đậu lăng. Những carbohydrate này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Chúng ta sẽ tránh các loại thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, chẳng hạn như đồ ngọt, nước trái cây, nước sô-đa và bánh ngọt, vì chúng thiếu chất dinh dưỡng và dẫn đến rối loạn lượng đường trong máu, có thể dẫn đến cảm giác đói và cáu kỉnh gia tăng.
Trở lại trạng thái ketosis nhanh chóng
Sau những ngày ăn lại nhiều carb, chúng ta nên cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn để nhanh chóng quay trở lại trạng thái ketosis. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày.
Tập luyện cường độ cao cũng được khuyến nghị trong những ngày sau khi nạp lại để đạt được trạng thái ketosis và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.