Bạn đã bao giờ cân nhắc đến việc thay đổi hoàn toàn thói quen và biến đổi bản thân chỉ trong 75 ngày chưa? Nhiều người gần đây đã thực hiện phương pháp nổi tiếng 75 Thử thách khó khăn, một chương trình kết hợp tính kỷ luật, chế độ ăn kiêng khắt khe và các thói quen về thể chất và trí tuệ để đạt được những thay đổi đáng kể. Sự thật là, đây không phải là thử thách đối với tất cả mọi người, nhưng đó chính xác là lý do tại sao nó tạo ra nhiều sự quan tâm đến vậy: các quy tắc rõ ràng, kết quả trên phương tiện truyền thông xã hội và một chút tự hào cá nhân đã biến nó thành một xu hướng. Đó là lý do tại sao chúng tôi mang đến cho bạn Hướng dẫn đầy đủ về chế độ ăn kiêng và cách giải quyết trong suốt thử thách, để bạn không bị bất ngờ và có thể tự sắp xếp một cách khôn ngoan.
Mặc dù chế độ ăn uống và dinh dưỡng là những thành phần cơ bản của 75 Hard, chương trình còn hơn thế nữa: nó bao gồm Quy định nghiêm ngặt về việc tập luyện, cung cấp nước, đọc sách hàng ngày và tự theo dõiChúng tôi mời bạn khám phá chi tiết về thử thách, các quy tắc, cách xây dựng chế độ ăn uống và các chuyên gia nói gì về rủi ro, khuyến nghị và các giải pháp thay thế. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy mọi thông tin cần thiết để quyết định xem thử thách này có dành cho bạn không và cách tiếp cận với sự chuẩn bị tốt nhất.
Thử thách 75 khó là gì?
El 75 Thử thách khó khăn Đây là một chương trình rèn luyện thể chất và tinh thần được thiết kế để hoàn thành trong khoảng thời gian 75 ngày liên tiếp. Sự phổ biến của chương trình này tăng lên chủ yếu nhờ vào phương tiện truyền thông xã hội, nơi hàng ngàn người chia sẻ kinh nghiệm và kết quả của họ. Thử thách được tạo ra bởi Andy Frisella và nhằm mục đích tạo ra những thay đổi đáng kể về kỷ luật, thể chất và tinh thần chỉ trong hơn hai tháng.
Không chỉ là một thách thức cơ bản, nó còn đề xuất những quy tắc không thể thương lượng và phải tuân thủ nghiêm ngặt mỗi ngày. Thất bại ở bất kỳ thời điểm nào, dù chỉ một lần, cũng có nghĩa là phải bắt đầu lại thử thách từ ngày đầu tiên.Điều này thúc đẩy tính kiên trì, khả năng tự chủ và tính nhất quán, những trụ cột chính của sự chuyển đổi mà chúng ta hướng tới.
6 quy tắc thiết yếu của Thử thách khó khăn 75
Để hoàn thành Thử thách 75 khó, có sáu quy tắc phải tuân thủ nghiêm ngặt. Tất cả đều nhằm mục đích tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần và đòi hỏi mức độ cam kết cao. Chúng như sau:
- Thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặtChọn một chế độ dinh dưỡng và tuân thủ nó mà không có ngoại lệ. Không có thực đơn nào phù hợp với tất cả mọi người; bạn nên chọn thực đơn phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu của mình.
- Không uống rượu hoặc ăn gian.:Trong thử thách kéo dài 75 ngày, bạn sẽ bị cấm ăn gian và uống rượu, điều này có nghĩa là bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng của mình.
- Uống ít nhất 3,5 lít nước mỗi ngàyViệc bù nước là điều cần thiết. Mặc dù đây là tiêu chuẩn, nhưng mỗi người nên đánh giá nhu cầu cá nhân của mình, đặc biệt là nếu họ tham gia hoạt động thể chất cường độ cao.
- Hoàn thành hai buổi tập luyện hàng ngày, mỗi buổi 45 phút:Chỉ di chuyển thôi là chưa đủ; bạn cần phải thực hiện hai buổi tập thể dục mỗi ngày, một trong số đó phải ở ngoài trời, bất kể điều kiện thời tiết.
- Chụp ảnh tiến trình hàng ngày:Để hình dung sự tiến hóa vật lý, việc ghi lại sự thay đổi bằng hình ảnh hàng ngày là bắt buộc.
- Đọc 10 trang sách phát triển bản thân mỗi ngàyThử thách này cũng tập trung vào trí óc, đó là lý do tại sao bạn phải dành thời gian để đọc những loại sách này, chứ không phải sách hư cấu.
La sự nhất quán hàng ngày và kiểm soát tuyệt đối thói quen, cả về đào tạo và dinh dưỡng cũng như sự phát triển cá nhân là chìa khóa của thách thức. Không có ngày nghỉ hoặc ngoại lệ, khiến việc duy trì kỷ luật trong mọi lĩnh vực trở thành một thách thức tinh thần thực sự.
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong Thử thách 75 khó
Trụ cột đầu tiên của thử thách là chế độ ăn kiêng, mặc dù thường có một số nhầm lẫn. Các quy tắc của 75 Thử thách khó không áp đặt một chế độ ăn kiêng duy nhất cho tất cả mọi người, mà là Mỗi người phải lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của mình. (giảm cân, tăng cơ, duy trì, v.v.). Tuy nhiên, kế hoạch này phải được duy trì mà không có ngoại lệ hoặc gian lận trong suốt cả thời gian.
Một số người tham gia chọn chế độ ăn ít carb, những người khác thích chế độ ăn chay, ketogenic hoặc đơn giản là chế độ ăn lành mạnh và cân bằngĐiều quan trọng là sự lựa chọn phải thực tế và bền vững, phù hợp với nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng đa lượng của từng cá nhân. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. để hướng dẫn bạn.
Bỏ chế độ ăn kiêng hoặc ăn gian là lý do để bắt đầu lạiNhiều chuyên gia cảnh báo rằng việc loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm dễ ăn hoặc coi một số loại thực phẩm là ác quỷ có thể dẫn đến sự thất vọng hoặc thậm chí gây ra chứng rối loạn ăn uống ở những người có nguy cơ. Điều quan trọng là chế độ ăn được chọn không liên quan đến các hạn chế cực đoan hoặc không bền vững.
Do đó, nếu bạn quyết định tham gia thử thách, hãy cố gắng lập kế hoạch dựa trên tính hiện thực, tính linh hoạt và sức khỏeTránh áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan, đặc biệt là khi bạn không giỏi về chế độ ăn kiêng, và hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia nếu cần.
Uống đủ nước hàng ngày: nguyên tắc về nước
Một hướng dẫn quan trọng khác là lượng nước tối thiểu cần uống mỗi ngày là 3,5 lítMục đích là thúc đẩy quá trình hydrat hóa tốt, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải cơ thể của mọi người đều cần cùng một lượng chất lỏng. Nếu bạn tập thể dục nhiều hoặc trời nóng, bạn có thể cần nhiều hơn, nhưng nếu bạn ít hoạt động hơn, đừng ép buộc.
Nước giúp duy trì năng lượng, thúc đẩy phục hồi cơ và loại bỏ độc tố., nhưng tiêu thụ quá mức có thể phản tác dụng. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo nhu cầu thực sự của bạn.
Thói quen tập thể dục và tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi
Mặt vật lý của thử thách này chắc chắn là một trong những thách thức khó khăn nhất. Nó đòi hỏi hoàn thành hai buổi tập luyện 45 phút mỗi ngày, một trong số đó là bắt buộc phải ở ngoài trời, bất kể thời tiết thế nào. Ở đây, vâng, không có ngày nghỉ nào được phép trong suốt 75 ngày thử thách diễn ra.
Nhiều chuyên gia cảnh báo về những rủi ro của một quá tải về cơ bắp và tinh thần Nếu các buổi tập không được lên kế hoạch đúng cách hoặc các hướng dẫn phục hồi cơ bản bị bỏ qua. Nghỉ ngơi là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy sự phát triển của cơ, và nhiều chuyên gia đồng ý rằng Tập luyện hàng ngày mà không nghỉ ngơi có thể dẫn đến mệt mỏi, các vấn đề về khớp hoặc thậm chí bỏ cuộc vì kiệt sức..
Mặc dù thử thách không cho phép nghỉ ngày nào, một chiến lược tốt là xen kẽ các hoạt động có cường độ khác nhau (sức mạnh, tim mạch, yoga, vận động) để giảm tác động và cho cơ thể được nghỉ ngơiMặc dù vậy, mỗi người nên điều chỉnh theo khả năng của mình và nếu nhận thấy dấu hiệu tập luyện quá sức, hãy đánh giá xem đã đến lúc dừng lại hay chưa.
Ảnh hàng ngày: công cụ tạo động lực và tiến bộ
Một trong những điểm độc đáo nhất của 75 Thử thách khó khăn là nghĩa vụ chụp ảnh tiến trình hàng ngàyCử chỉ nhỏ này cho phép có một bản ghi hình ảnh thực tế về những thay đổi vật lý (thường khó nhận biết trong cuộc sống hàng ngày); ngoài ra, thúc đẩy và duy trì sự tập trung vào mục tiêu, giúp hình dung mức độ tiến bộ có thể đạt được nếu kiên trì thực hiện.
Đó là khuyến cáo lưu ảnh vào một thư mục cụ thể và thậm chí mang theo một cuốn sổ tay nhỏ để ghi lại cảm xúc, khó khăn hoặc thay đổi. Điều này giúp tạo ra một cuốn nhật ký trực quan và bằng văn bản về tiến trình và động lực.
Đọc sách hằng ngày: rèn luyện cả trí óc của bạn
Sự phát triển cá nhân là một phần thiết yếu của 75 Hard. Do đó, nó là cần thiết đọc 10 trang sách phát triển bản thân mỗi ngày, miễn là nó không phải là hư cấu. Ý định là nuôi dưỡng tâm trí và có được những công cụ mới để đối mặt với những thách thức.
Điều quan trọng là phải chọn những bài đọc có giá trị, tạo động lực hoặc hỗ trợ quá trình tự vấn. Sách self-help, tiểu sử truyền cảm hứng hoặc bài luận về thói quen và tư duy tích cực là những lựa chọn tuyệt vời để tuân thủ quy định và có được trải nghiệm học tập thực tế.
Công cụ giám sát: Mẫu và tài nguyên
Một thách thức có quy mô như thế này có thể khó quản lý nếu không có hệ thống theo dõi tốt. May mắn thay, có những nguồn lực như danh sách kiểm tra, nhật ký tiến độ, mẫu PDF hoặc ứng dụng kỹ thuật số giúp việc kiểm soát trở nên dễ dàng hơn.
Lựa chọn hàng đầu bao gồm các phần để đánh dấu từng nhiệm vụ (chế độ ăn kiêng, nước, tập luyện, đọc, ảnh), cũng như không gian để ghi chú và xem tiến trình hàng tuần. Một số nền tảng cho phép Đồng bộ thói quen, đặt lời nhắc và tùy chỉnh thói quen để tạo điều kiện cho sự nhất quán.
Các giải pháp kỹ thuật số như ClickUp hoặc các ứng dụng chuyên biệt cung cấp khả năng tích hợp kế hoạch, hồ sơ và lời nhắc, đơn giản hóa việc theo dõi và giúp duy trì động lực mà không gây nản lòng.
Ưu điểm của việc tổ chức thử thách bằng mẫu
Có một hệ thống kiểm soát vững chắc giúp ngăn ngừa việc quên nhiệm vụ hoặc mắc lỗi có thể yêu cầu phải khởi động lại. Tổ chức tạo ra kiểm soát và động lực lớn hơn bằng cách hình dung tiến trình hàng ngày và giúp theo dõi từng khía cạnh dễ dàng hơn.
Sau đây là một số lợi ích chính:
- Cảm giác kiểm soát và động lực lớn hơn thấy được sự tiến bộ hàng ngày.
- Giảm thiểu lỗi theo dõi giống như quên một bức ảnh hoặc bỏ tập luyện.
- Thúc đẩy sự phản ánh và tự hiểu biết thông qua những ghi chú về cảm giác và khó khăn.
- Đo lường sự tiến hóa bằng dữ liệu khách quan để điều chỉnh nếu cần thiết.
Mỗi người có thể chọn định dạng phù hợp nhất với mình: từ PDF có thể in đến ứng dụng kỹ thuật số hoặc nhật ký giấy đơn giản. Điều quan trọng là nó tạo điều kiện thuận lợi cho sự bền vững.
Những khó khăn và mẹo để giải quyết Thử thách 75 khó
El 75 Thử thách khó khăn Nó đòi hỏi tính kỷ luật cao. Hậu cần, cảm xúc và tương tác xã hội có thể làm phức tạp việc thực hiện, vì nó đòi hỏi sự kiên trì liên tục trong 75 ngày, đối mặt với những ngày khó khăn và cám dỗ liên tục.
Nỗi sợ phải khởi động lại do bất kỳ lỗi nào Nó có thể gây ra sự lo lắng và thất vọng, khiến nhiều người bỏ cuộc vì những lỗi nhỏ. Do đó, việc có các chiến lược như lập kế hoạch trước, chuẩn bị bữa ăn, nhắc nhở và linh hoạt trong một số khía cạnh có thể tạo nên sự khác biệt trong việc tiếp tục.
- lên kế hoạch trước bữa ăn và bài tập luyện cho những ngày bận rộn.
- Chuẩn bị danh sách mua sắm và thực đơn hàng tuần lúc bắt đầu.
- Sử dụng lời nhắc trên điện thoại hoặc ứng dụng của bạn để không quên nhiệm vụ.
- thành thật với chính mình và điều chỉnh cường độ nếu bạn cảm thấy quá tải.
- Chấp nhận rằng một số ngày sẽ khó khăn và tập trung vào cam kết cuối cùng.
Thử thách 75 Hard có an toàn không? Ý kiến chuyên gia
El 75 Thử thách khó khăn có cả sự ủng hộ và chỉ trích. Trong khi nhiều người coi trọng kết quả và sự cải thiện cá nhân, một số chuyên gia cảnh báo về những rủi ro có thể xảy ra:
La thiếu ngày nghỉ Nó có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi mãn tính, tập luyện quá sức, chấn thương và thậm chí mất động lực. Hơn nữa, những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống, đặc biệt là lệnh cấm các bữa ăn gian lận, có thể thúc đẩy mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm và các rối loạn ăn uống nếu không được quản lý cẩn thận.
Các chuyên gia khuyên rằng thói quen lành mạnh được thực hiện dần dần và thích ứng với từng cá nhân. Điều cần thiết là lắng nghe các tín hiệu của cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có thắc mắc hoặc nếu bạn có tiền sử vấn đề.
Các giải pháp thay thế và thích ứng với thách thức
Thách thức ban đầu không cho phép có ngoại lệ, nhưng Mỗi cá nhân có thể sửa đổi các quy tắc theo tình hình của họVí dụ, nếu bạn không thể sắp xếp thời gian tập luyện vào hai ngày cụ thể, bạn có thể chọn phiên bản linh hoạt hơn cho phép ăn gian, nghỉ ngơi tích cực hoặc điều chỉnh lượng nước hoặc cường độ tập luyện.
Chìa khóa là ở duy trì sự nhất quán tổng thể và ưu tiên sức khỏe. Sự thích nghi hướng đến sự cân bằng giữa tính kỷ luật và tính bền vững, tránh gây tổn hại đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần.
Thử thách 75 Hard có đáng thử không?
Thử thách này có thể là một trải nghiệm mang tính biến đổi nếu được thực hiện với sự chuẩn bị, đầu óc và sự linh hoạtNhững lợi ích không chỉ thể hiện ở những thay đổi về thể chất mà còn ở nhận thức cá nhân, củng cố thói quen và tăng cường sức mạnh tinh thần.
Điều quan trọng là phải cân nhắc xem thử thách có phù hợp với hoàn cảnh và khả năng của bạn hay không, hoặc liệu có tốt hơn không nếu bắt đầu với một phiên bản tiến bộ, được thiết kế riêng. Quyết định nên tập trung vào ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
Hãy nhớ rằng, bất kể con đường nào, điều quan trọng là xây dựng thói quen bền vững và duy trì thái độ tích cực. Sự nhất quán, kiên nhẫn và lắng nghe tích cực sẽ là đồng minh tốt nhất của bạn trong cuộc phiêu lưu này.