Đau hông là một cơn đau phổ biến ở các vận động viên. Nó có thể xảy ra xung quanh háng, phía trước hoặc ở một bên hoặc cả hai bên hông. Một trong những phổ biến nhất là mất ổn định hông hoặc loạn sản xương hông.
Hãy tưởng tượng khớp hông giống như một chiếc cốc vừa với quả bóng trên một cây gậy. Bóng có thể xoay quanh cốc để thuận tiện cho việc di chuyển; trong trường hợp khớp hông, các cử động như đi bộ và đá.
Nếu chúng ta mắc chứng loạn sản xương hông, thì hốc hông, tức là cái cốc, không che phủ hoàn toàn phần bám hình quả bóng của chân. Chứng loạn sản xương hông gây thêm căng thẳng cho khớp hông và có thể dẫn đến các triệu chứng đau và viêm khớp.
Loạn sản xương hông là gì?
Khớp hông là một khớp cầu và ổ cắm ổn định nội tại, không dễ bị trật khớp. Quả bóng (đầu xương đùi) nằm trong ổ cắm (acetabulum – xương chậu) và được giữ cố định bởi một số mô dây chằng lớn, dày. Nó cũng được làm cho ổn định hơn nhờ một labrum nối với ổ cắm. Labrum là một sụn sợi hình tam giác bịt kín một phần khớp hông và hạn chế chuyển động tịnh tiến hoặc trượt. Tăng diện tích bề mặt ổ cối hơn 25% và thể tích 30% để giúp tăng độ ổn định của khớp.
Loạn sản khớp háng là một dạng bệnh lý với tình trạng tăng vận động và mất ổn định ở khớp háng. Nhiều người chỉ liên tưởng đến bệnh này ở trẻ sơ sinh, khi xảy ra tình trạng trật khớp háng kéo dài và/hoặc mất ổn định đáng kể, cần phải bó bột hoặc đeo đai để điều trị. Loạn sản bẩm sinh hoặc mất ổn định không do chấn thương có thể xuất hiện muộn hơn trong cuộc sống dưới dạng đau háng ở tuổi vị thành niên hoặc trưởng thành, đặc biệt là ở phụ nữ.
Sự mất ổn định do chấn thương cũng có thể phát sinh sau này trong cuộc sống do giảm độ che phủ của xương ở chỏm xương đùi; rối loạn mô liên kết, lỏng lẻo dây chằng, nguyên nhân phẫu thuật và vi chấn thương lặp đi lặp lại gây căng thẳng cho môi và các dây chằng xung quanh.
Tình trạng mất ổn định không đồng nghĩa với nguy cơ trật khớp cao hơn, mà là với phạm vi chuyển động khớp háng lớn hơn nhưng không được kiểm soát tốt. Sự dịch chuyển của chỏm xương đùi qua nhiều chuyển động khác nhau có thể dẫn đến các yếu tố gây đau như sụn viền, bao khớp, màng hoạt dịch, bề mặt sụn và các gân tại chỗ. Điều quan trọng cần lưu ý là người bệnh có thể bị loạn sản khớp háng mà không có triệu chứng, với nhiều yếu tố tương tác gây ra đau khớp háng.
Các bài tập thích hợp cho chứng loạn sản xương hông
Để giảm thiểu các triệu chứng này, bạn có thể thực hiện các bài tập để khôi phục phạm vi chuyển động. Tăng dần lực ở các vị trí thích hợp và với các tiến trình chính xác là một khía cạnh quan trọng của việc quản lý chứng loạn sản. Tất cả các cơ chính của hông, thân và chi dưới đều đóng một vai trò.
Bắt cóc hông
Các bài tập giạng hông liên quan đến việc nhấc chân ra khỏi cơ thể. Điều này củng cố các cơ hoạt động ở hông để mang lại sự ổn định và sức mạnh cao hơn.
- Quấn một dải kháng lực quanh mắt cá chân của bạn và hướng bàn chân phải của bạn sang một bên.
- Từ từ nâng chân bên cạnh lên cao nhất có thể mà không bị đau; không đẩy đến mức căng cơ.
- Giữ trong ba đến năm giây, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại 10 lần, sau đó hạ xuống nghỉ 30 giây. Chuyển sang chân đối diện của bạn và lặp lại bài tập.
Nằm duỗi hông
- Nằm ngửa với hai chân mở rộng.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn về phía thân mình, vòng tay quanh đầu gối để hỗ trợ.
- Cố gắng giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng đầu gối.
- Lặp lại kéo chân trái về phía ngực.
- Hoàn thành bài tập bằng cách lặp lại ba lần trên mỗi chân.
Nâng chân bên
Bài tập này bao gồm xoay chân và nâng nó lên để hoạt động các cơ bên trong hông.
- Xoay các ngón chân ra ngoài để hai bàn chân hướng vào nhau.
- Từ từ nhấc chân trái lên, uốn cong ở đầu gối.
- Không nhấc chân cao hơn chiều cao hông.
- Giữ ở điểm cao nhất mà bạn có thể duỗi thoải mái trong XNUMX đến XNUMX giây, sau đó hạ chân xuống đất.
- Lặp lại 10 đến XNUMX lần, sau đó làm tương tự với chân đối diện.
xoay ngoài hông
- Chúng tôi sẽ ngồi trên sàn với cả hai chân về phía trước.
- Chúng tôi sẽ uốn cong chân ở đầu gối và nối lòng bàn chân.
- Chúng tôi sẽ đặt một tay lên mỗi đầu gối và nhẹ nhàng đẩy chúng xuống đất. Chúng tôi sẽ tạo áp lực lên đầu gối cho đến khi căng ra, nhưng chúng tôi sẽ không đẩy chúng nhiều hơn mức cảm thấy thoải mái.
- Chúng tôi sẽ duy trì sự kéo dài trong 10 giây và sau đó chúng tôi sẽ thư giãn.
- Chúng tôi sẽ lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần.
xoay hông đôi
- Chúng tôi sẽ nằm ngửa. Sau đó, chúng ta sẽ uốn cong đầu gối và đưa chúng về phía cơ thể cho đến khi bàn chân chạm đất.
- Chúng tôi sẽ nhẹ nhàng xoay đầu gối sang trái, chúng tôi sẽ hạ thấp chúng xuống đất. Chúng ta sẽ quay đầu nhìn sang bên phải trong khi giữ cho vai chạm đất.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí này trong 20 hoặc 30 giây.
- Chúng ta sẽ từ từ đưa cả đầu và đầu gối về vị trí ban đầu.
- Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía đối diện.
bài tập cần tránh
Trong khi các bài tập tim mạch như bơi lội và đi bộ có thể giúp bạn duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi, thì một số bài tập khác có thể quá sức đối với người bị loạn sản khớp háng. Chúng bao gồm chạy bộ và các môn thể thao có tác động mạnh, chẳng hạn như bóng đá. Các bài tập khác, như chèo thuyền, chơi tennis hoặc đạp xe , cũng nên được thực hiện ở mức độ vừa phải vì chúng gây áp lực lên khớp háng.
Tập thể dục khi đứng sẽ gây thêm áp lực lên hông, điều này có thể làm trầm trọng thêm cơn đau. Chúng ta sẽ thử các bài tập có thể thực hiện khi ngồi hoặc nằm. Thậm chí chúng ta có thể thực hiện một số bài tập dưới nước để giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể và giảm áp lực lên hông.
Cũng giống như việc đứng gây thêm áp lực lên hông, việc sử dụng tạ hoặc các thiết bị tạo lực cản và yêu cầu chúng ta phải chịu thêm trọng lượng cũng vậy. Việc thêm trọng lượng lên hông có thể làm trầm trọng thêm cơn đau và cứng khớp thay vì giúp cải thiện tình trạng này.