Khi chúng ta nói về sức khỏe đường ruột, ngày càng nhiều người quan tâm đến các giải pháp tự nhiên. để cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày. Trong số các lựa chọn đáng chú ý nhất là đồ uống probiotic, chẳng hạn như sữa chua, kefir và kombucha, đã chinh phục các kệ siêu thị và tủ lạnh của những người muốn chăm sóc bản thân từ trong ra ngoài.
Nhưng điều gì thực sự làm cho những thức uống này trở nên đặc biệt? Chúng có giống nhau không? Chúng khác nhau như thế nào và chúng có thể giúp bạn đạt được hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh hơn như thế nào? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời tất cả những câu hỏi này, nêu chi tiết về lợi ích của sữa chua, kefir và kombucha, cách tiêu thụ chúng và lý do tại sao chúng ngày càng được các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên dùng.
Probiotics là gì và tại sao chúng lại quan trọng như vậy?
Các men vi sinh Chúng là những vi sinh vật sống, khi được tiêu thụ với số lượng thích hợp, sẽ mang lại những tác dụng có lợi cho sức khỏe của vật chủ. Điều này bao gồm cải thiện chức năng đường ruột, tăng cường tiêu hóa và tăng cường phòng thủ, theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới. Cơ thể chúng ta chứa khoảng 1,5 kg vi khuẩn và vi sinh vật tạo nên hệ vi khuẩn đường ruột, cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Tại sao chúng lại cần thiết đến vậy? Bởi vì hệ vi sinh vật giúp tiêu hóa thức ăn, sản xuất vitamin, rèn luyện hệ thống miễn dịch và bảo vệ chúng ta khỏi nhiễm trùng. Sự gián đoạn trong hệ sinh thái vi khuẩn này có liên quan đến khó chịu tiêu hóa, tâm trạng chán nản, nhiễm trùng thường xuyên và thậm chí là các bệnh mãn tính. Tiêu thụ men vi sinh giúp khôi phục sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột và bảo vệ sức khỏe đường ruột.
Probiotics và Prebiotics: Sự khác biệt là gì?
Họ thường bị nhầm lẫn, nhưng Probiotics và prebiotics không phải là một. Các men vi sinh Đây là những vi sinh vật sống mà chúng ta đã nói đến, có trong các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kombucha, kimchi hoặc tempeh. Mặt khác, prebiotics Chúng là chất xơ thực vật và hợp chất không tiêu hóa, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và kích thích sự phát triển của chúng.
Bằng cách kết hợp cả hai trong chế độ ăn uống (probiotic và prebiotic), Chúng tôi nhân lên lợi ích cho hệ vi sinh đường ruột và do đó, cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, là nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời.
Vai trò cơ bản của đồ uống probiotic đối với sức khỏe đường ruột
các đồ uống probiotic Họ tận dụng các quá trình lên men cổ xưa để cung cấp một giải pháp đơn giản, phong phú và tươi mát để chăm sóc hệ tiêu hóa của chúng ta. Nhờ quá trình lên men, các sản phẩm này chứa các vi khuẩn sống có thể Cải thiện tiêu hóa, chống táo bón và tăng cường hệ miễn dịchHơn nữa, sử dụng thường xuyên còn giúp tăng khả năng chống lại nhiễm trùng, giảm viêm và cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Không chỉ vậy mà Có những nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa đường ruột khỏe mạnh và tâm trạng tốt hơn., vì phần lớn serotonin (chất dẫn truyền thần kinh của hạnh phúc) được sản xuất ở ruột, theo các chuyên gia dinh dưỡng.
Sự đa dạng của đồ uống Probiotic: Vượt ra ngoài những điều cơ bản
Khi nói đến đồ uống có lợi khuẩn, Những cái tên được nhắc đến nhiều nhất là sữa chua, kefir và kombucha, Nhưng có rất nhiều loại. Ngoài ra, chúng ta còn tìm thấy jun (tương tự như kombucha nhưng có trà xanh và mật ong), kvass (có nguồn gốc từ Slavic), tepache (Mexico, có nguồn gốc từ dứa), kanji (từ Ấn Độ), nước chanh lên men bằng lacto, boza, rejuvelac và đồ uống từ sữa có bifidobacteria và lactobacilli, cùng nhiều loại khác. Mỗi loại có sắc thái và đặc tính riêng, mặc dù tất cả đều có tác dụng tích cực đối với ruột.
Sữa chua: loại men vi sinh phổ biến nhất và lợi ích của nó
El sữa chua Không còn nghi ngờ gì nữa, đây là một trong những thực phẩm probiotic được biết đến và tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Nó được làm từ quá trình lên men sữa của vi khuẩn như Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus, chịu trách nhiệm cho kết cấu kem và hương vị đặc trưng của nó. Để tận dụng tất cả các lợi ích của probiotic, điều quan trọng là phải chọn sữa chua không thêm đường và có chứa các vi khuẩn sống hoạt động.
. Khả năng cải thiện tiêu hóa lactose, tăng cường hệ vi khuẩn đường ruột và cung cấp protein, canxi và vitamin có giá trị sinh học cao Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ thường xuyên có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa được cải thiện và giảm nguy cơ mắc các rối loạn đường ruột. Hơn nữa, tính linh hoạt của nó cho phép nó được tiêu thụ một mình, với trái cây, hạt hoặc trong các chế phẩm ngọt hoặc mặn.
Kefir: thực phẩm lên men thời thượng với sự đa dạng vi khuẩn lớn nhất
El kefir Đây là một loại đồ uống lên men khác, tương tự như sữa chua, nhưng có kết cấu lỏng hơn và hương vị hơi chua hơn. Nó được lấy từ quá trình lên men sữa (hoặc nước) với hạt kefir, chứa sự kết hợp độc đáo và đa dạng của vi khuẩn có lợi và nấm men. So với sữa chua, kefir vượt trội về số lượng và chủng loại vi sinh vật sống, là đồng minh mạnh mẽ giúp duy trì sự cân bằng đường ruột.
Vi khuẩn của nó bao gồm Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus và Lactobacillus casei, cùng với các loại men như Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae và các giống thuộc chi CandidaNhờ quá trình lên men kéo dài, kefir chứa nhiều enzyme và vitamin hơnvà dễ tiêu hóa hơn sữa chua.
Sự khác biệt chính giữa sữa chua và kefir
Mặc dù có những điểm tương đồng, Sữa chua và kefir có sự khác biệt quan trọngSữa chua có xu hướng đặc hơn và béo hơn, trong khi kefir có kết cấu mỏng hơn và hương vị chua hơn. Kefir chứa nhiều chủng probiotic hơn, bao gồm nhiều loài vi khuẩn và nấm men hơn, mang lại nhiều lợi ích hơn. Ngoài ra, kefir có thể dễ dàng lên men tại nhà, trong khi sữa chua cần nhiệt độ được kiểm soát để sản xuất tối ưu.
Kombucha: Thức uống Probiotic thời thượng
La kombucha Đây là một loại đồ uống lên men được làm từ trà ngọt (thường là trà đen hoặc trà xanh) với một nền văn hóa cộng sinh của vi khuẩn và nấm men được gọi là SCOBY (Nuôi cấy cộng sinh của vi khuẩn và nấm men). Trong quá trình lên men, nó chuyển hóa đường thành axit hữu cơ, men vi sinh và chất chống oxy hóa, tạo ra thức uống có ga, sảng khoái với hàm lượng đường còn lại thấp.
Các thành phần chính của nó bao gồm Axit axetic và gluconic, polyphenol chống oxy hóa, vitamin B và hợp chất kháng khuẩnPhù hợp với những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa vì không chứa casein hoặc lactose. Bạn cũng nên chọn kombucha chưa tiệt trùng, không có chất phụ gia công nghiệp để giữ nguyên được các vi khuẩn sống và lợi ích của nó.
Làm thế nào để phân biệt chúng với các loại đồ uống lên men khác?
Có những loại đồ uống lên men khác như Tháng Sáu (kombucha với trà xanh hoặc trắng và mật ong), men (bánh mì lúa mạch đen lên men), Boza (lúa mì và phổ biến ở vùng Balkan), tepache (Mexico, với dứa và piloncillo), kanji (từ Ấn Độ, với củ cải đường và cà rốt) hoặc nước chanh lên men bằng axit lacticMỗi loại cung cấp những sắc thái khác nhau về hương vị và cấu hình vi khuẩn, cho phép bạn thay đổi chúng theo sở thích cá nhân.
Lợi ích của việc bổ sung đồ uống có lợi khuẩn vào chế độ ăn hàng ngày của bạn
Thường xuyên bổ sung sữa chua, kefir, kombucha và các loại đồ uống lên men khác vào chế độ ăn uống của bạn có thể:
- Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và cải thiện quá trình tiêu hóa như giảm đầy hơi và thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn đều đặn hơn.
- Cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính chẳng hạn như bệnh tiểu đường, tim mạch và viêm nhiễm.
- Góp phần tạo nên tâm trạng tốt hơn và giảm căng thẳng do sự kết nối giữa ruột và não.
- Tăng khả năng dung nạp lactose do tác động của vi sinh vật lên các sản phẩm sữa lên men.
- Thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất và kiểm soát cân nặngnhờ hàm lượng calo thấp và tác dụng tạo cảm giác no.
Làm sao để tận dụng tối đa lợi ích của những loại đồ uống này?
Để tối đa hóa hiệu quả, hãy cân nhắc những mẹo sau:
- Chọn những sản phẩm có chỉ dẫn rõ ràng về chủng vi khuẩn sống trên nhãn và tránh những loại có đường, chất phụ gia hoặc đã được tiệt trùng.
- Thay thế các nguồn men vi sinh khác nhau Trong tuần: sữa chua, kefir, kombucha và các thực phẩm lên men khác để tăng cường sự đa dạng của vi khuẩn.
- Giới thiệu những thực phẩm này dần dần Nếu bạn chưa từng thử trước đây, hãy bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần.
- Kết hợp chúng với thực phẩm giàu prebiotic như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường tác dụng của chúng đối với ruột.
- Tránh làm nóng thực phẩm lên men hoặc trộn chúng với giấm. nếu bạn muốn giữ cho cây trồng tươi.
Những sai lầm thường gặp khi dùng men vi sinh và cách tránh chúng
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng bất kỳ thực phẩm lên men nào cũng có lợi khuẩn. Ví dụ, dưa chuột muối hoặc sữa chua tiệt trùng không chứa vi sinh vật sống. Hơn nữa, một lượng nhỏ như một thìa cà phê là không đủ: Hiệu quả của men vi sinh phụ thuộc vào liều lượng và tính đều đặnNgười ta khuyên nên dùng chúng hàng ngày và thay đổi nhiều loại khác nhau.
Điều quan trọng nữa là phải kiểm tra nhãn: Chọn sản phẩm có ít thành phần, không có chất phụ gia hoặc đường và chỉ rõ chủng vi khuẩn.
Định dạng nào tốt hơn: tự làm hay công nghiệp?
Đồ uống tự làm có ưu điểm là không chứa chất phụ gia hoặc quy trình công nghiệp, nhưng chúng đòi hỏi thời gian, sự cẩn thận và kiên nhẫn để làm. Tuy nhiên, các thương hiệu siêu thị cung cấp các thương hiệu tôn trọng quá trình lên men tự nhiên, tránh thanh trùng và tránh các thành phần không cần thiết, duy trì các vi khuẩn sống và cung cấp chất lượng tốt. Điều quan trọng là luôn kiểm tra nhãn mác và chọn các sản phẩm thực sự có chức năng.
Bao gồm các loại đồ uống có lợi khuẩn như sữa chua, kefir và kombucha vào thói quen của bạn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và, theo đó là sức khỏe tổng thể của bạn. Mỗi loại cung cấp hương vị, kết cấu và cấu hình vi khuẩn độc đáo. Việc xen kẽ và kết hợp chúng với chế độ ăn giàu trái cây, rau và các loại đậu sẽ thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh và đa dạng, đây là chìa khóa cho hệ tiêu hóa tốt, hệ thống miễn dịch phục hồi và nhiều năng lượng hơn để tiếp nhận trong ngày.