Nếu hiện tại bạn không thể sử dụng thiết bị tập thể dục của mình, bạn không cần phải từ bỏ thói quen rèn luyện sức mạnh của mình. Và bạn cũng không cần phải đầu tư quá nhiều tiền để thiết lập phòng tập tạ riêng tại nhà. Bạn có thể tái sử dụng các vật dụng thông thường và thậm chí cả các thiết bị tập thể dục khác để thay thế quả tạ.
Đó là một tin tuyệt vời cho tất cả các cặp vợ chồng mới cưới, bởi vì rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và làm cho các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn (chẳng hạn như mang đồ tạp hóa, bế con, v.v.). Nó cũng chống lại sự mất khối lượng cơ bắp do lão hóa. Vì vậy, nếu bạn thấy mình không có tạ, hãy thử một trong những lựa chọn sáng tạo này.
Các lựa chọn thay thế cho quả tạ ở nhà
Không nhất thiết phải mua dụng cụ thể thao để tập luyện tại nhà. Nhiều khi chúng ta cần cân gấp vì không có thời gian đến phòng tập hay vì đi du lịch mà không có điều kiện chi tiền cho những phụ kiện này. Dưới đây chúng tôi chỉ cho bạn các lựa chọn thay thế cho quả tạ để tăng cường sức mạnh cho cơ thể tại nhà.
Sản phẩm đóng hộp
Sử dụng súp đóng hộp, đậu Hà Lan hoặc đậu từ tủ đựng thức ăn như một giải pháp thay thế quả tạ. Mỗi tay cầm một cái và sử dụng chúng để uốn bắp tay, mở rộng cơ tam đầu hoặc ép ngực.
Những chiếc hộp nhỏ hơn sẽ dễ cầm hơn, nhưng nếu bạn có thể cầm chúng một cách an toàn, hãy chuyển sang những chiếc hộp lớn hơn khi bài tập trở nên quá dễ dàng. Nó vẫn còn rất dễ dàng? Đổ đầy một vài lon vào túi và giữ chúng trong khi bạn thực hiện các động tác squats, lunges và deadlifts.
Hãy tính đến loại đóng hộp và nếu nó cho phép di chuyển. Sau này chúng ta không muốn ăn cháo cá mòi hay cháo cá ngừ đúng không? Ngoài ra, hãy cẩn thận không va đập hoặc làm hỏng bao bì để tránh nhiễm khuẩn vào bên trong thực phẩm. Nếu nó được làm bằng thủy tinh, hãy cẩn thận đừng để nó bị va đập mạnh và tất cả sẽ nổ tung thành ngàn mảnh.
Sách giáo khoa
Những cuốn sách dày và nặng là vật thay thế tốt cho tạ ở nhà, ở văn phòng hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể tìm thấy chúng. Nếu bạn muốn tập cả hai cánh tay cùng lúc, hãy tìm những cuốn sách có trọng lượng gần bằng nhau.
Nếu bạn chỉ có một cuốn sách hoặc không thể tìm thấy hai cuốn sách tương tự, hãy tập cho cánh tay này trước rồi đến cánh kia. Sử dụng một cuốn sách lớn, giống như một cuốn từ điển không rút gọn, giống như một vật nặng duy nhất. Và cũng giống như với đồ hộp, bạn cũng có thể nhét đầy sách vào túi hoặc tập các bài tập như chống đẩy và ngồi xổm kiểu Bulgari trên một chồng sách. Chúng không dễ nắm bắt như đồ hộp hay chai nước, nhưng sách có thể là bài tập hiệu quả.
bột giặt
Hãy lấy một chai bột giặt cực lớn vào lần tới khi bạn dự trữ những thứ cần thiết cho một lần nhấn trên cao, nâng cao bên hoặc nâng tạ một chân. Giống như các mục khác trong danh sách này, bạn có thể cần tập từng bên một hoặc bạn có thể giữ một cái chai ngang ngực để thực hiện các bài tập như ngồi xổm sâu.
Đó là một ý tưởng hay cho những người chưa bao giờ tập luyện và muốn bắt đầu một thói quen. Những lon bột giặt thường không có trọng lượng quá nặng mặc dù chúng ta có thể tìm thấy chúng từ 1kg đến 10kg. Nếu chúng ta là một người có kinh nghiệm huấn luyện, sẽ rất thú vị khi nắm lấy hai trong một tay. Chúng tôi biết rằng thường không dễ dàng để lấy nhiều tay cầm cùng lúc, vì vậy bạn có thể sử dụng khăn hoặc băng dính để kẹp chúng một cách thoải mái.
Túi các sản phẩm như quả tạ
Nếu bạn mua số lượng lớn và có túi cam, táo hoặc hành tây, bạn có thể sử dụng chúng trong một số bài tập giảm cân yêu thích của mình. Ví dụ, hãy thử chúng trên một chiếc chuông lắc.
Những chiếc túi này có thể khá nặng và khá dễ cầm khi tập thể dục, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, bạn không muốn lấp đầy chúng bằng bất cứ thứ gì; chọn túi có tay cầm chắc chắn. Nếu bạn không có nhiều thứ để lấp đầy chúng, bạn không cần phải mua bất cứ thứ gì; bạn có thể xúc cát và đất từ một khoảng sân nào đó và cho vào một chiếc túi vải cũ và thế là xong! Nếu bạn không có cát vì bạn sống ở thành phố, bạn có thể sử dụng gạo hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào tương tự.
chai nước đầy đủ
Sử dụng chai nước hoặc chai nhựa có kích thước tương tự khác làm trọng lượng cho các bài tập thân trên. Sử dụng chai nước mới, chưa mở hoặc đổ đầy cát hoặc nước vào chai rỗng. Nếu bạn đổ đầy chúng, hãy sử dụng loại có nắp vặn vì lý do an toàn.
Chai hình đồng hồ cát dễ cầm hơn, đặc biệt là đối với bàn tay nhỏ hơn. Hoặc chọn bình đựng nước (hoặc bình sữa đã qua sử dụng) và sử dụng tay cầm để dễ dàng cầm nắm. Nếu bạn có một cây chổi hoặc ống nhựa PVC (rất chắc chắn) và tự tin vào kỹ năng tự làm của mình, bạn cũng có thể lấp đầy bình an toàn và cố định chúng ở hai đầu. Với mánh lới quảng cáo đi kèm này, bạn có thể mô phỏng các bài tập tạ như ép ngực và nâng tạ.
Phụ kiện thể thao thay thế tạ
Không chỉ có những đồ vật trong nhà mới có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho quả tạ. Có thể là chúng tôi cũng có một số thiết bị thể thao có thể thực hiện chức năng tương tự của tạ mà không cần phải mang chúng trên tay.
Trọng lượng mắt cá chân
Đi học cũ và sử dụng trọng lượng mắt cá chân để thay thế cho quả tạ. Làm cho chúng dễ cầm hơn và kém linh hoạt hơn bằng cách giữ chúng trong một vòng lặp. Khi bạn đã liên kết chúng, bạn có thể sử dụng chúng trong bất kỳ bài tập tạ thông thường nào của mình, kể cả những bài tập thân trên. Nếu bạn có loại tạ có thể tháo rời, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn khỏe hơn.
Hãy cẩn thận khi chạy với chúng trên cổ chân, vì nếu không quen vận động, bạn có thể bị thương ở đầu gối hoặc lòng bàn chân do bước chân không tốt. Nên sử dụng chúng trong các chuyển động có kiểm soát và tránh thể dục nhịp điệu.
Bandas de Resistencia
Các dây tập đàn hồi có thể thay thế tạ để mang đến cho bạn một bài tập toàn diện cho phần thân trên và thân dưới. Các dải có các cường độ khác nhau, tương tự như các trọng lượng quả tạ khác nhau. Chúng hoàn hảo cho việc vận chuyển, chúng nhẹ và dễ dàng cất giữ ngay cả trong túi xách.
Thêm vào đó, chúng mang lại một số lợi thế so với quả tạ. Chúng linh hoạt hơn, dễ kiểm soát hơn và an toàn hơn. Họ cũng không cho phép bạn sử dụng động lực của chính mình khi gặp khó khăn, vì vậy "gian lận" trong tập luyện là không thể.
trọng lượng vest
Một lựa chọn tuyệt vời là một chiếc áo vest có trọng lượng. Chỉ bằng cách đặt nó lên trên chúng tôi và buộc chặt nó, chúng tôi sẽ đặt tối thiểu 10 kg lên trên. Bạn có thể làm bất cứ điều gì từ ngồi xổm đến burpees hoặc chống đẩy. Bạn thậm chí có thể chạy hoặc đạp xe với nó trên. Bạn sẽ nhận thấy nhiều nỗ lực hơn trong hiệu suất của mình (hãy nhớ rằng bạn đang mang nhiều trọng lượng hơn bình thường) và bạn sẽ cải thiện khả năng thể thao về lâu dài.
Tuy nhiên, nó không phải là một sự thay thế cho tất cả các loại người. Thay vào đó, nó là một tài liệu tập trung vào các vận động viên hoặc những người đã quen với việc tập luyện thường xuyên.
TRX, đào tạo đình chỉ
Phụ kiện thể thao này sử dụng một dây đeo duy nhất treo ở giữa, thường là từ trần nhà, với dây đai tay hoặc chân ở mỗi đầu. TRX nghe có vẻ không nhiều, nhưng sau vài phút tập luyện chăm chỉ này, bạn sẽ cảm thấy như đó là thứ toàn diện.
Hầu như bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện mà không có TRX, chẳng hạn như plank hoặc chống đẩy, gập bụng hoặc ấn ngực, đều có thể khó khăn hơn khi bật TRX. Chúng ta không thể phủ nhận rằng đó là một bài tập cường độ cao có thể điều chỉnh được, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn nên có mức độ thể lực và khả năng phối hợp cơ bản để tận dụng tối đa ngay cả những bài tập TRX đơn giản nhất và để đảm bảo an toàn.
tạ Nga
Chúng được sử dụng gần như giống hệt như quả tạ. Nhiều người nói rằng chúng dễ sử dụng hơn vì chúng có tay cầm lớn hơn và phân bổ trọng lượng tốt hơn. Chúng cũng rất tốt để đốt cháy chất béo vì chúng được thiết kế để đạt được số lần lặp lại nhanh hơn, cao hơn.
Chuông ấm có thể được sử dụng để rèn luyện sức mạnh, độ bền, tính linh hoạt và thăng bằng. Các chuyển động với chuông ấm rất năng động, vì nó đi kèm với động tác lắc lư. Điều này rất khác so với tập tạ thông thường hoặc tập máy vì các chuyển động là tuyến tính và kém năng động hơn. Điều rất quan trọng là phát triển cảm giác chuyển động (còn được gọi là quyền sở hữu hoặc vận động). Khả năng này sẽ chuyển thành thể lực và cải thiện hàng ngày.
Những ý tưởng khác để thay thế quả tạ
Mặc dù các vật dụng trên có thể đang ở trong nhà bạn ngay bây giờ, nhưng có một vài lựa chọn khác ít phổ biến hơn mà bạn ít có khả năng có (nhưng ai mà biết được!).
- thùng sơn
- Túi cát, đá hoặc hỗn hợp bê tông.
- Khối bê tông
- vali đầy đủ
- Xô nước (hoặc cát)
- túi thức ăn
- Đế dù quầy bar
- người lái xe trống rỗng
- Gạch
Mặc dù nhiều vận động viên thực hiện hai hoặc ba hiệp cho mỗi bài tập trong một buổi tập, nhưng một hiệp gồm 12 lần lặp lại là đủ để giúp bạn tăng cường sức mạnh. Điều quan trọng nhất là an toàn. Cẩn thận hơn khi nâng vật nặng, chẳng hạn như cuốn sách lớn hoặc chai lớn chứa đầy cát. Mặc quần áo phù hợp để tập thể dục, bao gồm cả giày thể thao. Đừng cố nâng những chiếc hộp lớn hoặc những vật nặng khác mà bạn không thể cầm nắm một cách an toàn.
Làm thế nào để tạo ra quả cân bằng cát hoặc nước?
Quả tạ là một cách dễ dàng để có được thói quen tập luyện sức mạnh, tim mạch và cơ bụng để có một thân hình hoàn hảo và một sức khỏe tốt. Nhưng vì tạ thường đắt tiền, tại sao bạn không tự làm chúng?
Quả tạ tự chế với nước
Một quả tạ tự chế từ chai nước thường khá dễ làm và đơn giản vì chúng ta có thể không phải đi mua những nguyên liệu cần thiết vì có thể bạn đã có sẵn ở nhà. Chúng tôi chỉ cần nước, khoảng tám chai, băng dính và một cái ống hoặc ống.
Để làm cho nó, các bước để làm theo là:
- Chúng tôi sẽ đổ đầy nước vào mỗi chai nước mà chúng tôi muốn chúng cân.
- Sử dụng băng dính, chúng tôi sẽ quấn bốn chai mỗi cái, sau đó làm tương tự với những cái khác.
- Chúng tôi sẽ chèn ống hoặc ống vào không gian được tạo thành bởi bốn chai nước đối diện với thanh. Và chúng tôi sẽ làm điều này cho bốn người còn lại.
- Chúng ta sẽ dùng băng dính để ép các chai nước và cột lại với nhau.
Hãy nhớ rằng kích thước của chai quyết định trọng lượng của quả tạ. Cũng giống như chiều dài của ống quyết định chiều dài của quả tạ.
tạ cát tự chế
Làm tạ cát tự chế mất nhiều thời gian hơn làm chai nước. Ngoài ra, chúng tôi sẽ cần một số công cụ đơn giản không cần mua nhiều. Các vật liệu cần thiết là khoảng 5 kg cát, hai chai nhựa 600 ml, cưa gỗ và một khối gỗ, giấy và bốn con vít, bút đánh dấu và thước dây, tuốc nơ vít và dao tiện ích.
Để xây dựng chúng, chúng ta sẽ phải:
- Chúng tôi sẽ đặt chốt gỗ vào hai cái chai, chúng tôi sẽ đảm bảo rằng chúng vừa vặn.
- Chúng ta sẽ dùng bút đánh dấu để đánh dấu phần trên cùng của chai, sau đó cắt nó ra bằng dao tiện ích (đường cắt bên dưới nhãn chai).
- Chúng tôi sẽ đảm bảo các phần trên và dưới không khớp với nhau.
- Chúng tôi sẽ sử dụng băng keo để nối cả hai phần.
- Chúng tôi sẽ sử dụng thước dây và bút đánh dấu để lấy số đo mà cả hai mảnh sẽ dài 30 inch, sau đó sử dụng cưa gỗ để cắt khối làm đôi (những phần này sẽ là tay cầm của quả tạ).
- Với cái lỗ ở dưới cùng, chúng ta sẽ cuộn tờ giấy lại sao cho có hình cái phễu, sau đó dùng băng dính che để giữ nguyên tờ giấy.
- Chúng tôi sẽ sử dụng phễu giấy đã làm để lấp đầy cả hai phễu.
- Chúng tôi sẽ giới thiệu que sâu 10 cm trong mỗi chai.
- Chúng ta sẽ lấy hai con vít và dùng tuốc nơ vít vặn vào cổ của cả hai chai và giữ phần tang trong chai để chúng không thể tháo ra được.
Một thanh gỗ hoặc chổi có thể được sử dụng cho chốt. Và chúng ta phải sử dụng tuốc nơ vít điện để vặn chốt gỗ vào, vì nó dễ dàng hơn nhiều.