Powerbuilding là một phương pháp rèn luyện thể chất kết hợp các yếu tố của hai bộ môn tưởng như đối lập nhau: sức mạnh (powerlifting) và phì đại cơ bắp (thể hình). Phương pháp kết hợp này nhằm mục đích phát triển cả khả năng nâng vật nặng và xây dựng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả. Không giống như sự chuyên môn hóa cao độ đặc trưng cho một số hình thức đào tạo, thói quen xây dựng sức mạnh tìm kiếm sự cân bằng giữa sức mạnh vũ phu và tính thẩm mỹ cơ bắp.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về quy trình xây dựng sức mạnh tốt nhất và các tính năng của nó.
Tính năng xây dựng sức mạnh
Nói một cách đơn giản, chúng ta có thể nói rằng sức mạnh là sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh chức năng và thẩm mỹ thể chất. Những người đắm mình trong phương thức này không chỉ tìm kiếm khả năng nâng tạ nặng như cử tạ mà còn sự phát triển của một vóc dáng cân đối, cơ bắp, tương tự như phương pháp tập thể hình.
Một trong những đặc điểm chính của powerbuilding là sự đa dạng trong phạm vi số lần tập và khối lượng tập luyện. Trong khi powerlifting thường nhấn mạnh vào các bài tập nặng với số lần lặp lại thấp để phát triển sức mạnh tối đa, thì powerbuilding lại kết hợp phạm vi lặp lại rộng hơn, bao gồm các hiệp dài hơn, vừa phải hơn, để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
Các chương trình đào tạo powerbuilding thường bao gồm các bài tập powerlifting cơ bản như squats, bench press và deadlifts, nhưng cũng kết hợp các bài tập phụ kiện và cô lập để nhắm vào các cơ cụ thể để phát triển cơ hoàn chỉnh hơn. Định kỳ là một công cụ khác thường được sử dụng trong xây dựng quyền lực, xen kẽ các giai đoạn tập luyện hướng tới sức mạnh với những giai đoạn khác tập trung vào phì đại.
Phương pháp tiếp cận toàn diện này không chỉ mang lại hiệu suất cao nhất trong phòng tập tạ mà còn phát triển một cơ thể cân đối và có tính thẩm mỹ. Hơn nữa, thể hình sức mạnh không chỉ dành riêng cho các vận động viên ưu tú; Bất cứ ai quan tâm đến việc cải thiện cả sức mạnh lẫn ngoại hình đều có thể hưởng lợi từ phương pháp linh hoạt và hiệu quả này.
Đặc điểm của thói quen xây dựng sức mạnh
Một thói quen xây dựng sức mạnh được đặc trưng bởi sự tập trung toàn diện vào việc phát triển cả sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Mặc dù các thói quen có thể khác nhau tùy theo sở thích cá nhân và mục tiêu cụ thể, nhưng một số đặc điểm chung giúp phân biệt phong cách đào tạo này:
- Kết hợp các bài tập nâng tạ cơ bản: Thói quen tập luyện sức mạnh thường bao gồm ba bài nâng tạ cơ bản: squats, bench press và deadlifts. Những bài tập tổng hợp này liên quan đến nhiều nhóm cơ và rất cần thiết để phát triển sức mạnh.
- Sự đa dạng trong phạm vi đại diện: Không giống như các chương trình đào tạo chuyên biệt hơn, powerbuilding bao gồm nhiều lần lặp lại. Bao gồm các hiệp nặng với số lần lặp lại thấp để phát triển sức mạnh, cũng như các hiệp có độ lặp lại từ trung bình đến cao để thúc đẩy chứng phì đại cơ.
- Phụ kiện và bài tập cách ly: Ngoài các bài tập cơ bản còn kết hợp các bài tập phụ kiện và cách ly. Chúng có thể bao gồm các chuyển động cụ thể để hoạt động từng cơ và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ. Ví dụ: uốn cong bắp tay, mở rộng cơ tam đầu và nâng cơ bên.
- Định kỳ: Các thói quen xây dựng sức mạnh thường sử dụng các chiến lược định kỳ để thay đổi cường độ và khối lượng theo thời gian. Điều này có thể bao gồm các chu trình tập luyện theo định hướng sức mạnh, sau đó là các giai đoạn có khối lượng tập cao hơn để phát triển cơ phì đại.
- Tần suất đào tạo: Một số thói quen xây dựng sức mạnh áp dụng tần suất tập luyện cao hơn, nghĩa là một số nhóm cơ nhất định được tập luyện vài lần một tuần. Điều này có thể góp phần tiếp tục phát triển cơ bắp và cải thiện khả năng nâng.
- Tiến trình: Sự tiến bộ không ngừng là một phần cơ bản của thói quen xây dựng sức mạnh. Điều này liên quan đến việc tăng dần tải trọng (trọng lượng) được sử dụng trong thang máy cũng như cải tiến về kỹ thuật. Chúng tôi không ngừng tìm cách vượt qua những thành tích tốt nhất của cá nhân và thử thách cơ thể để thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh.
- Quy định: Mặc dù tuân theo một cấu trúc đã được hoạch định sẵn nhưng việc xây dựng sức mạnh cũng khuyến khích việc lắng nghe cơ thể. Các vận động viên nên nhận biết các dấu hiệu mệt mỏi, điều chỉnh cường độ và khối lượng khi cần thiết để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.
Ví dụ về thói quen xây dựng sức mạnh
Hãy đặt một Ví dụ về thói quen rèn luyện sức mạnh trong 4 ngày. Đây là một thói quen được thiết kế dành cho những người ở trình độ trung cấp đã có trình độ tập gym phù hợp. Cần phải tôn trọng những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thể phục hồi tốt sau khi tập luyện, vì chúng ta sẽ sử dụng mức tạ cao vào những ngày sức mạnh và cả mức tạ cao, mặc dù không quá nhiều vào những ngày phì đại.
Những kiểu thói quen này rất giống với chương trình PHAT được sử dụng trong phòng tập thể dục. Đây là thói quen xây dựng sức mạnh trong 4 ngày:
Ngày 1: Đẩy mạnh (Sức mạnh)
- Squat: 4 hiệp x 5 lần lặp
- Bench press: 4 hiệp x 5 lần lặp
- Nhúng song song: 3 hiệp x 8-10 lần lặp lại
- Nâng bên: 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại
- Cơ tam đầu với dây: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Ngày 2: Kéo nặng (Sức mạnh)
- Deadlift: 4 hiệp x 5 lần lặp
- Kéo xà: 4 hiệp x số lần lặp lại tối đa
- Hàng thanh chữ T: 3 hiệp x 8-10 lần lặp
- Gập tạ đòn: 3 hiệp x 10-12 lần lặp
- Co cổ tay: 3 hiệp x 15-20 lần lặp lại
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc Hoạt động vừa phải
Ngày 4: Đẩy vừa phải (Phì đại)
- Front Squat: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
- Máy ép ghế nghiêng: 4 hiệp x 8-10 lần
- Kéo xuống cao: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Nhúng máy: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Bắp tay dạng búa: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Ngày 5: Kéo vừa phải (Phì đại)
- Deadlift thông thường: 4 hiệp x 8-10 lần
- Kéo xà có trọng lượng: 4 hiệp x 8-10 lần lặp lại
- Facepull: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Gập tạ tạ: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Tập cơ tam đầu bằng dây: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi hoặc Hoạt động vừa phải
Như bạn có thể thấy, thói quen này xen kẽ các bài tập nâng tạ cơ bản với nhiều bài tập phụ kiện hơn để cải thiện tính thẩm mỹ của cơ thể chúng ta. Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về quy trình xây dựng sức mạnh và các đặc điểm của nó.