Rèn luyện sức mạnh nên là bắt buộc đối với mọi lứa tuổi và mọi người. Có những người thích đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện ngoài trời. Tuy nhiên, nếu do không có thời gian nên phải tập ở nhà thì bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau. MỘT rèn luyện sức mạnh tại nhà Nó có thể khá đầy đủ nếu được thực hiện đúng.
Vì vậy, trong bài viết này chúng tôi sẽ giải thích cho bạn một ví dụ về rèn luyện sức mạnh tại nhà để bạn có thể giữ dáng và cải thiện mỗi ngày.
Rèn luyện sức mạnh tại nhà
Bài tập giun
Bài tập được gọi là giun rất linh hoạt và hiệu quả để tác động lên nhiều vùng trên cơ thể, chẳng hạn như bụng, ngực, lưng trên, lưng dưới và cánh tay. Bài tập này còn có thêm lợi ích là kích hoạt cơ bắp trong quá trình khởi động, tăng cường săn chắc và tăng tính linh hoạt trên toàn cơ thể. Một trong những nhóm cơ quan trọng mà giun inch nhắm đến là cơ gân kheo, khiến đây trở thành bài tập đặc biệt hiệu quả để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở khu vực này.
- Đứng khép chân và duỗi cơ thể. Giữ chân và cánh tay của bạn thẳng.
- Nghiêng người về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn (chúng phải ở phía trước bạn) và co cơ bụng lại. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập, luôn giữ chân thẳng. Trong quá trình tập luyện, Bạn chỉ cần uốn cong hông của bạn.
- Không rời khỏi vị trí ban đầu, bắt đầu dùng tay hạ thấp cơ thể về phía trước theo từng bước nhỏ cho đến khi cơ thể duỗi thẳng theo chiều ngang và song song với mặt đất, tạo thành tư thế plank. Bàn chân của bạn phải kiễng chân lên.
- Giữ tay ở vị trí cũ và bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng chân. Đừng uốn cong chân cho đến khi nó gần với bàn tay của bạn. Trước tiên hãy đi bằng ngón chân và sau đó dựa vào gót chân khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập.
- Thực hiện 4 bộ 12 lần lặp lại. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào việc bạn chỉ đang cố gắng tập luyện hay xây dựng sức mạnh cơ bụng.
Ngồi xổm
Squat tăng cường cơ bắp, dây chằng và khớp ở chân. Nếu nói đến cơ bắp, những cơ được hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập này là cơ tứ đầu, cơ mông và mặc dù ở mức độ thấp hơn là cơ gân kheo và cơ dang.
Squat có sẵn ở cấp độ mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp (có thêm trọng lượng hoặc mức độ khó khác) và Chúng có thể được sử dụng như một bài tập tăng cường sức mạnh cho cả nam và nữ. Ngoài ra, chúng còn rất tốt cho việc rèn luyện sức mạnh cho trẻ em và có thể dễ dàng kết hợp vào các lớp thể dục dụng cụ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Duỗi hai tay ra trước mặt, hơi nghiêng chúng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu cho động tác squat.
- Uốn cong ở thắt lưng, di chuyển hông về phía sau và mở rộng hông. Bạn nên giữ cột sống thắt lưng luôn thẳng và đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân..
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi hông thấp hơn đầu gối. Nếu không, squat của bạn sẽ không đầy đủ.
- Nhanh chóng trở lại vị trí thứ hai.
- Hãy nhớ giữ gót chân được hỗ trợ tốt trong suốt bài tập để tránh bị thương ở đầu gối.
- Thực hiện 4-5 hiệp, lặp lại 10 lần cho đến khi bạn đạt được 50 lần squat.
Sải bước
Phổi được coi là một trong những bài tập song phương hiệu quả nhất để rèn luyện từng chân riêng lẻ, đó là lý do tại sao chúng rất hữu ích như các bài tập sức mạnh trong các lớp thể dục.
Những loại bài tập sức mạnh không cần vật chất này tác động lên các cơ ở phần dưới cơ thể: cơ tứ đầu (đùi), gân kheo, cơ dạng và cơ mông. Lợi ích chính của nó là tăng cường sức mạnh cho chân và đầu gối. Bài tập này phù hợp với mọi trình độ, nam hay nữ. Nếu bạn là một chuyên gia, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng. Thực hiện theo các bước sau để thực hành ở nhà:
- Đứng thẳng lưng
- Trải rộng hai chân của bạn rộng bằng hông.
- Bước một bước lớn và đưa một chân về phía trước. Cong đầu gối của bạn nhiều nhất có thể cho đến khi bạn đạt được một góc 90 độ.
- Hạ đầu gối sau xuống sát sàn nhưng không chạm vào. Chỉ cần đặt ngón chân của bạn lên nó.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở các cơ ở chân trước và ở vùng hông của chân sau.
- Luân phiên giữa chân trái và chân phải và lặp lại 20 lần.
Cây cầu lượn
Bài tập Glute Bridge là một trong những bài tập luyện thân dưới hiệu quả nhất. Quá trình này tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đặc biệt là cơ mông nhỡ và cơ mông lớn.
Có nhiều biến thể của bài tập này tùy thuộc vào độ khó của bài tập, nhưng lần này tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác cầu cơ mông cho người mới bắt đầu:
- Nằm ngửa trên sàn. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.
- Cong chân và đặt lòng bàn chân xuống sàn. Chân phải ở một góc 45°.
- Nâng hông của bạn lên.
- Không bao giờ di chuyển đầu và vai của bạn khỏi sàn.
- Thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Vắng
Bài tập này xây dựng sức mạnh và sức bền, tập trung vào cơ bụng, cơ gấp hông (psoas) và cơ xiên trong.
Bài tập này phù hợp với trình độ nâng cao hoặc trung cấp và giúp hoạt động 80% cơ bụng của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, bài tập gập bụng được khuyến khích, đây là một phiên bản nhỏ hơn của bài tập trước (chỉ 40% cơ bụng được tập luyện). Để thực hiện các động tác chống đẩy này, hãy làm theo các bước sau:
- Duỗi người và nằm ngửa trên thảm.
- Cong đầu gối và đặt lòng bàn chân xuống sàn. Giữ đôi chân của bạn lại với nhau.
- Giữ đầu của bạn khỏi mặt đất. Sau đó, nâng nó lên đồng thời nâng thân về phía trước và gồng cơ bụng. Đầu phải cao ngang đầu gối.
- Từng chút một, đi xuống vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại và tăng số lần lặp lại mỗi tuần.
Uốn cong bắp tay
Lợi ích của bài tập này bao gồm khả năng loại bỏ mỡ cánh tay (mỡ cục bộ), làm săn chắc vùng cơ và tăng cường cơ bắp (theo thời gian). Những bài tập bắp tay tự chế này Chúng phù hợp với bất kỳ ai quan tâm và mức độ tập luyện sẽ được xác định theo cân nặng. Để thực hiện động tác uốn cong bắp tay các bước rất đơn giản:
- Đứng và cầm hai quả tạ hoặc chai nước (tối đa 1-2kg cho người mới bắt đầu). Lòng bàn tay nên hướng ra ngoài.
- Duy trì tư thế thẳng đứng và co cơ bụng.
- Giữ trọng lượng gần vai và uốn cong khuỷu tay của bạn. Đừng di chuyển cánh tay trên của bạn trong khi làm điều này.
- Lặp lại 20 lần.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về cách rèn luyện sức mạnh tại nhà để có được sức mạnh tốt hơn.