Nếu chúng ta muốn cải thiện kỹ thuật chạy, điều quan trọng là chúng ta phải xem xét hình thức chạy và thực hiện bất kỳ điều chỉnh và cải tiến cần thiết nào. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng tốc độ và tăng hiệu quả.
Cách chúng ta chạy đóng một vai trò quan trọng trong nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy. Nó cho phép chúng ta chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn mà ít đau đớn và khó chịu hơn. Có những kỹ thuật hình thức cụ thể để tuân theo có thể khác một chút do sự thay đổi trong cơ chế cơ thể. Xem xét khoảng cách và tốc độ mà bạn muốn chạy, cũng như bất kỳ chấn thương hoặc vùng thể chất nào có liên quan.
cách chạy
Có một số gợi ý để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn nhằm tăng tính tiết kiệm khi chạy, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ
Chạy bộ có thể chậm hơn so với chạy bộ, nhưng nó vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số mẹo để tối đa hóa các bài tập chạy bộ của bạn là:
- Trong khi chạy bộ, hãy giữ tư thế chuẩn, siết chặt cơ bụng và nhìn về phía trước.
- Tránh nghiêng đầu xuống và thả lỏng vai.
- Mở rộng ngực và giữ cho nó nâng lên trong khi chúng ta hạ vai xuống và ra sau.
- Giữ cho bàn tay của bạn lỏng lẻo và sử dụng một cánh tay thư giãn. Tránh khoanh tay trước cơ thể.
- Để tránh chấn thương phần dưới cơ thể, hãy sử dụng đòn đánh ở giữa bàn chân và tránh chạm đất bằng gót chân. Điều này cho phép bàn chân hạ cánh ngay dưới hông trong khi đẩy cơ thể về phía trước. Một cú đánh bằng gót chân có thể khiến chân chậm lại và gây căng thẳng cho đầu gối.
Chạy
Hoạt động chạy nước rút cường độ cao đòi hỏi rất nhiều sự kích hoạt cơ bắp và sức mạnh bùng nổ khi chúng ta xây dựng một sải chân mạnh mẽ. Bạn nên ghi nhớ những lời khuyên này:
- Nghiêng nhẹ về phía trước từ thắt lưng trong khi kích hoạt vùng bụng.
- Nâng ngực của bạn, làm mềm vai của bạn và di chuyển chúng ra khỏi tai của bạn.
- Sử dụng các bước ngắn, nhanh để tiết kiệm năng lượng.
- Để giảm khả năng bị thương, chúng tôi sẽ hạ cánh nhẹ nhàng và êm ái với tác động tối thiểu.
- Chúng tôi sẽ sử dụng một cú đánh bằng bàn chân trước và đẩy mình về phía trước từ các ngón chân. Với mỗi bước, chúng ta sẽ nâng cao đùi sao cho song song với mặt đất.
- Chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay của mình thành một góc 90 độ và đưa chúng thẳng ra sau, sử dụng một chuyển động cường điệu và di chuyển trong phạm vi chuyển động rộng hơn so với khi chạy bộ.
- Chúng ta sẽ giơ hai tay lên ngang cằm và lùi về phía sau, về phía dưới của lưng.
- Chúng tôi sẽ tránh xoay thân và khoanh tay dọc theo đường giữa của cơ thể.
trên băng
Chạy trên máy chạy bộ là một lựa chọn nếu chúng ta muốn giảm tác động lên khớp và ngăn ngừa chấn thương do lạm dụng. Máy chạy bộ cho phép chúng ta chạy với tốc độ ổn định và trơn tru mà không có chướng ngại vật hoặc điểm dừng cần thiết. Điều này cho phép chúng ta chỉ tập trung vào kỹ thuật chạy. Một số lời khuyên là:
- Xoay vai ra sau và siết chặt bụng trong khi hơi nghiêng người về phía trước.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng. Chúng tôi sẽ giữ vai trực tiếp trên hông.
- Chúng ta sẽ thả lỏng cánh tay, nhìn thẳng về phía trước và tránh nhìn xuống hoặc nhìn vào màn hình.
- Chúng tôi sẽ sử dụng một bước ngắn và chúng tôi sẽ thực hiện các bước nhỏ.
- Chạy trên máy chạy bộ sẽ buộc bạn phải rút ngắn sải chân, vì sải quá nhiều sẽ khiến bạn đá vào phía trước máy chạy bộ.
- Trừ khi gặp vấn đề về thăng bằng, chúng ta sẽ tránh bám vào tay vịn khi chạy.
Kỹ thuật cải thiện hình thức
Cách tốt nhất để cải thiện dáng chạy là thực hiện các bài tập chính để kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan đến việc chạy:
- Bao gồm các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như glute bridge và side planks, để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và ổn định đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và lạm dụng.
- Để bảo vệ đầu gối của bạn khỏi chấn thương, hãy đánh bàn chân ngay bên dưới đầu gối thay vì phía trước, đây cũng có thể là kết quả của việc sải chân quá mức. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc.
- Giữ một cột sống cao và thẳng đứng, kéo dài đến đỉnh đầu. Thực hiện các bài tập đầu và cổ để phát triển sức mạnh cần thiết để duy trì tư thế tốt và nhìn về phía trước.
- Điều phối hơi thở cho thẳng hàng với nhịp chân. Điều này giúp duy trì tư thế thoải mái, giảm căng cơ và sử dụng năng lượng hiệu quả.
- Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và di chuyển cánh tay từ vai qua lại trong khi vẫn giữ cho bàn tay của bạn thư giãn.
- Chúng ta sẽ tránh khoanh tay trước ngực hoặc vặn phần trên của cơ thể.
- Chúng tôi sẽ giữ tay của chúng tôi gần thắt lưng. Chúng tôi sẽ cố gắng giữ cho hai tay ở ngang eo, nơi chúng có thể chạm nhẹ vào hông. Cánh tay phải được uốn cong ở một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu có xu hướng giơ tay lên ngang ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi.
- Chúng ta sẽ hơi ưỡn ngực về phía trước để giúp đẩy cơ thể về phía trước.
Lời khuyên để tránh chấn thương
Tìm ra kỹ thuật chạy tốt cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi tập đúng tư thế. Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt ở hông và mắt cá chân được khuyến khích để giảm chấn thương lưng dưới và đầu gối.
Ngoài ra, thật thú vị khi tăng số bước mỗi phút để giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Tăng dần thời lượng, cường độ và tần suất chạy sẽ cải thiện kỹ thuật chạy của bạn. Tuy nhiên, bạn cần tăng tốc độ và quãng đường đi được theo thời gian.
Tốt hơn là nên nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian thích hợp nếu chúng ta cảm thấy đau cơ hoặc bị chấn thương, đặc biệt nếu chúng tái phát hoặc kéo dài. Chúng tôi sẽ tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu nếu chúng tôi có bất kỳ chấn thương nào. Các chuyên gia có thể điều trị chấn thương, xác định nguyên nhân và giúp chúng tôi thực hiện các chỉnh sửa cần thiết để ngăn chặn sự cố xảy ra lần nữa.
Ngoài ra, điều rất quan trọng là mang giày chạy phù hợp. Chúng tôi sẽ tránh những đôi giày quá độn và chúng tôi sẽ cố gắng thay chúng thường xuyên (thường là sau 500 km).