Khi mùa hè đến, đó là lúc để lộ vóc dáng săn chắc của bạn và khoe nó một cách đầy kiêu hãnh. Mặc dù việc chơi thể thao quanh năm là điều quan trọng, nhưng mùa này có điều gì đó đặc biệt khơi dậy mong muốn khoe vóc dáng của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là có được cơ bụng xiên đáng thèm muốn và tạo hình chữ 'V' mong muốn, thì điều cần thiết là phải kết hợp các bài tập hiệu quả nhất vào thói quen tập thể dục của bạn.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ cho bạn biết đâu là bài tập tốt nhất để xác định cơ bụng xiên.
Làm thế nào để có được cơ bụng xiên
Xác định và làm săn chắc cơ bụng của bạn là một nhiệm vụ đầy thách thức vì nó đòi hỏi một cách tiếp cận đa diện. Để đạt được vẻ ngoài "máy tính bảng" đáng mơ ước đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống bổ dưỡng, tập luyện đều đặn và tập trung vào cả các bài tập tim mạch và sức mạnh. Tuy nhiên, nhiệm vụ càng trở nên phức tạp hơn khi mục tiêu không chỉ là khoe cơ bụng chuẩn mà còn mà còn làm nổi bật vùng xiên và nhấn mạnh hình chữ "V" đáng mơ ước.
Khi nói đến việc ổn định thân cây trong các chuyển động xoay và uốn cong sang bên, cơ xiên đóng một vai trò quan trọng. Để rèn luyện vùng bụng này, điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập cụ thể vào thói quen tập thể dục của chúng ta. Hãy chú ý theo dõi các bài tập bụng sau đây và tự hào khoe cơ xiên săn chắc của mình trong mùa hè này nhé.
Các bài tập tốt nhất để đánh dấu cơ bụng xiên
Trước tấm
Tấm ván phía trước là một bài tập thiết yếu mang lại lợi ích toàn diện và dễ thích nghi. Nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, cánh tay, bụng, lưng và mông. Ngoài ra, nó mang lại nhiều cơ hội để sửa đổi và tập trung nỗ lực vào các lĩnh vực cụ thể. Do đó, bất kể mục tiêu tập thể dục của một người là gì, Việc sử dụng bàn ủi phía trước gần như là bắt buộc.
Duy trì tư thế cứng nhắc khi nằm trên sàn, chống đỡ bản thân bằng bàn chân và cánh tay, giống như một tấm ván thẳng hoàn toàn. Tìm sự thoải mái khi nằm trên cánh tay dang rộng hoặc trên cẳng tay nếu cổ tay của bạn không thoải mái. Để tránh tổn thương cho lưng, điều cần thiết là phải kích hoạt cơ bụng và căng cơ mông.
ván kim tự tháp
Chúng ta bắt đầu ở tư thế plank phía trước và nâng mông lên phía trần nhà, tạo thành hình kim tự tháp cho cơ thể. Dần dần trở lại vị trí ban đầu trong khi tập luyện cơ bụng. Nhớ giữ lưng thẳng trong suốt động tác, cho dù bạn đang tăng dần hay giảm dần.
Plancha bên con quay
Để thực hiện động tác plank bên bằng động tác xoay, hãy bắt đầu bằng cách đảm nhận tư thế plank bên trên cẳng tay của bạn. Từ đó, xoay thân mình về phía bạn đang dựa vào, đồng thời đưa cánh tay trên của bạn xuống dưới cơ thể. Cuối cùng trở về vị trí thẳng ban đầu.
Từ ván trước tới ván bên
Chuyển đổi liền mạch từ tư thế plank phía trước, dù bằng tay hay cẳng tay, sang tư thế plank bên là một bài tập đơn giản nhưng có tác động cao. Bằng cách xen kẽ giữa hai bên, bạn có thể phát huy tối đa hiệu quả của động thái này.
Ván bên so sánh
Thực hiện động tác plank nghiêng, duỗi thẳng chân trên và đá về phía trước đồng thời duỗi cánh tay về phía bóng của bàn chân ở ngang ngực. Giữ lưng thẳng và vận động cơ bụng để bảo vệ lưng dưới khỏi mọi tổn thương tiềm ẩn.
Elevaciones de Piernas
Để thực hiện động tác nâng chân sang bên, hãy bắt đầu ở tư thế giống như tấm ván, nhưng với chân đỡ của bạn cong về phía sau ở đầu gối. Từ đây, Nâng và hạ chân trên của bạn, đảm bảo nó vẫn thẳng và duỗi hoàn toàn. Trong suốt bài tập, giữ thẳng thân bằng cách kích hoạt cơ bụng.
Nâng cao chân và xương chậu
Để nâng cao chân và xương chậu, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Đồng thời, nâng cả hai chân lên, uốn cong về phía trần nhà, đồng thời nâng xương chậu của bạn lên. ĐúngChỉ có lưng, vai, cánh tay và đầu phải tiếp xúc với mặt đất. Hãy nhớ bắt đầu chuyển động nâng từ bụng để tránh mọi tổn thương có thể xảy ra ở lưng hoặc cổ. Để được trợ giúp thêm, bạn có thể dùng cánh tay ấn xuống đất để tạo đà.
Plancha bên
Trong biến thể này, chúng ta sẽ thực hiện bài tập plank ở tư thế nghiêng. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, đỡ cơ thể bằng một bên bàn chân và cánh tay hoặc cẳng tay mở rộng. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, duy trì tư thế thẳng đứng. Điều quan trọng là phải vận động cơ bụng và cơ mông trong suốt bài tập. Hãy nhớ đổi bên và cố gắng dành cùng một khoảng thời gian cho mỗi bên để đảm bảo quá trình tập luyện cân bằng. Bàn tay ở phía đối diện với tư thế uốn cong của bạn có thể được đặt thẳng ngang cơ thể, uốn cong ở hông hoặc giơ lên trần nhà để giúp giữ thăng bằng.
Kéo dọc
Để thực hiện bài tập kéo dọc, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa với phần tựa lưng thích hợp trên sàn. Mở rộng chân của bạn trực tiếp về phía trần nhà. Tiến hành nâng từng chân một lên trần nhà, xen kẽ giữa chúng, đảm bảo rằng chân kia không chạm sàn. Động tác này giống với hành động mở và đóng một chiếc kéo, đó là lý do tại sao bài tập này được gọi khéo léo là kéo dọc.
Criss chéo
Vào tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ lên và uốn cong một góc 90 độ. Thực hiện một động tác tuần tự trong đó bạn đưa đầu gối về phía khuỷu tay ở phía đối diện, từ đó uốn cong thân mình. Điều quan trọng là phải duy trì vùng bụng săn chắc và đảm bảo rằng đầu xoay đồng thời với phần còn lại của thân để tránh bất kỳ sự căng thẳng nào ở cổ.
Nhún chân
Thực hiện động tác nhún chân bằng cách ngồi với hai tay đặt sau lưng và hai chân cong lên không trung. Luân phiên giữa việc đưa chân lên ngực và duỗi thẳng. Đảm bảo kích hoạt cơ bụng và tránh căng cổ.
Gập bụng
Để thực hiện động tác gập bụng, hãy bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, chân hơi cong và khoanh tay ngang ngực. Kế tiếp, Nâng và co thân mình như thể bạn đang cố gắng chạm tới đầu gối bằng đỉnh khuỷu tay.
Plank nâng hông
Động tác này liên quan đến việc nâng hông của bạn lên trần nhà và sau đó quay trở lại vị trí trung lập, thay vì duy trì vị trí tĩnh. Đảm bảo căng cơ bụng trong suốt bài tập
đại lộ paseo del granjero
Tập trung vào cơ bụng và tạo hình cơ bụng của bạn bằng bài tập đi bộ của người nông dân, một bài tập linh hoạt không chỉ nhắm vào cơ bụng mà còn cả lưng, chân và cánh tay của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và nắm lấy một cặp tạ, dang hai tay sang hai bên. Khi bạn tiến về phía trước, hãy giữ tư thế thẳng, giữ cho cánh tay và lưng thẳng hàng và nâng cao ngực. Đảm bảo tránh bất kỳ chuyển động sang bên nào và kích hoạt phần cốt lõi của bạn bằng cách co cơ bụng, đảm bảo cột sống chắc chắn và thẳng đứng trong suốt bài tập.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập tốt nhất để xác định cơ bụng xiên.