Bạn không thể sai với kỹ thuật squat, deadlift và bench press, ba động tác cử tạ cổ điển tuyệt vời. Đưa nó vào thói quen thường xuyên của chúng tôi sẽ cải thiện sức mạnh của bạn, đặc biệt nếu bạn là người mới tập luyện. Nhưng chúng có thể phản tác dụng nếu những chuyển động này khiến bạn đau.
Cho dù do chấn thương mãn tính dai dẳng hay do thiếu linh hoạt, chúng ta thường thấy mọi người tiếp tục squat, deadlift hoặc bench press ngay cả khi họ bị đau hoặc không thể nâng với kỹ thuật an toàn. Thật sai lầm khi không biết các lựa chọn thay thế khác nhau đang tồn tại. Nếu bạn là một trong số đó, hãy cân nhắc cắt bỏ bất kỳ chuyển động nào gây ra vấn đề cho bạn và xem xét các cách khác để vận động các cơ tương tự, thậm chí tăng cường sức mạnh đáng kể mà không làm cơ thể bạn căng thẳng nhiều.
Các lựa chọn thay thế cho băng ghế dự bị
Báo chí sàn quả tạ
Bài tập này rất được khuyến khích cho những người có vấn đề về vai mãn tính và những người phàn nàn rằng máy ép băng ghế dự bị làm trầm trọng thêm cơn đau của họ. Chỉ cần chuyển sang ấn trên sàn sẽ giảm phạm vi chuyển động và bảo vệ vai đồng thời cho phép chúng xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp. Mặc dù không đau!
Máy ép sàn tạ
Nếu bạn tin rằng mình vẫn muốn sử dụng thanh tạ, hãy thử ấn thanh tạ xuống sàn thay vì sử dụng tạ. Một lần nữa, phạm vi chuyển động giảm và vị trí ổn định hơn ở cuối chuyển động đôi khi tạo ra tất cả sự khác biệt đối với những người gặp khó khăn khi thực hiện động tác bấm máy truyền thống.
Các lựa chọn thay thế cho deadlift
deadlift nâng cao
Nếu vấn đề của bạn trong một động tác nâng tạ cổ điển là cơ gân kheo của bạn quá căng khiến bạn không thể giữ cột sống ở vị trí trung lập ở phía dưới, thì rất có thể bạn sẽ cần nâng thanh tạ lên cách mặt đất vài inch. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện theo cách an toàn hơn và nhận được lợi ích tương tự từ bài tập.
Romanian deadlift với một chân giơ lên
Deadlifts kiểu Romania một chân rất tốt để xây dựng sức mạnh chuỗi sau, đặc biệt là sức mạnh một chân để loại bỏ sự mất cân bằng cơ bắp, nhưng đôi khi khả năng giữ thăng bằng kém lại trở thành hạn chế của bạn.
Nâng chân sau của bạn trên hộp sẽ giải quyết hạn chế về thăng bằng và cũng cho phép bạn mang trọng lượng nặng hơn một chút so với khi bạn đứng bằng một chân. Tập trung vào một bản lề hoàn hảo và cột sống trung lập khi bạn làm điều này.
Các lựa chọn thay thế cho tư thế ngồi xổm
ngồi xổm hộp sâu
Tương tự như squat phía trước (nhưng không yêu cầu sự linh hoạt để vào tư thế hoàn hảo), tư thế goblet squat cho phép bạn duy trì tư thế thẳng đứng hơn so với tư thế squat bình thường. Điều này làm cho nó trở thành một sự thay thế hoàn hảo cho những người bị đau lưng khi ngồi xổm.
Tôi đặc biệt thích tư thế ngồi xổm trên hộp vì nó đảm bảo độ sâu ổn định và yêu cầu bạn đứng lên mà không cần sử dụng tăng phản xạ căng cơ. Điều này làm cho hộp squats khó nâng tạ nặng hơn nhiều, nhưng chúng an toàn hơn cho những người có khớp thiếu ổn định.
Deep squat trong hộp cũng rất hữu ích cho người mới bắt đầu vì nó giúp thực hiện kỹ thuật squat hoàn hảo dễ dàng hơn một chút.
Bước lên có trọng số
Đối với những người thiếu khả năng vận động của hông hoặc mắt cá chân để ngồi xổm sâu, nhưng vẫn muốn xây dựng sức mạnh cho phần dưới cơ thể, nâng hộp là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông một cách an toàn mà không cần quá nhiều sự linh hoạt.
Có rất nhiều biến thể: tải của nông dân, tăng trước, thanh tạ, v.v. Làm điều đó theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.