Điều cuối cùng bạn muốn làm sau một thời gian dài nghỉ tập luyện là quay lại thói quen cũ như không có gì thay đổi. Ngay cả khi bạn tràn đầy phấn khích khi trở lại phòng tập thể dục, bạn cần phải trở lại đúng hướng và không tập quá sức vào ngày đầu tiên.
Để giảm nguy cơ chấn thương (và do đó là một lần nghỉ tập đột xuất khác), có một số động tác bạn sẽ muốn cách ly khi lấy lại sức. Tạm dừng các bài tập này cho đến khi bạn lấy lại được phong độ và thử các bài tập thay thế này trong thời gian chờ đợi.
5 bài tập tệ nhất bạn có thể làm sau một thời gian không tập luyện
nhảy hộp thư bị trả lại
Một yếu tố tập luyện mà bạn muốn tránh sau một thời gian dài nghỉ tập thể dục là các bài tập có tác động mạnh. Mặc dù các bài tập plyometric (nhảy) rất tốt để phát triển các kỹ năng dành riêng cho môn thể thao và sức mạnh tổng thể, nhưng an toàn nhất là tránh xa các bài nhảy hộp nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian.
Plyometrics có thể là một thực hành rủi ro nếu nó không được thực hiện thường xuyên và với sự hướng dẫn của một chuyên gia. Đôi khi lực duy trì trong các bài tập plyogenic có thể gấp bảy lần trọng lượng cơ thể của bạn, khiến chúng đặc biệt ảnh hưởng đến các khớp.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với các bài tập plyometric dễ hơn, chẳng hạn như nhảy dây hoặc các bài tập nhảy . Theo thời gian, hãy chuyển sang các bài tập nhảy lên bục thấp thông thường, tăng dần chiều cao, và sau đó chuyển sang nhảy lên bục bật khi bạn đã quen với động tác.
Quỹ Tricep
Bài tập cơ tam đầu là một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất nhưng cũng gây nhiều tranh cãi. Điều này là do bài tập này có thể gây căng thẳng quá mức lên khớp vai, có thể gây ra va chạm và đau khi thực hiện với tư thế xấu.
Nếu bạn chưa thực hiện việc di chuyển trong một thời gian, có lẽ không nên chọn nó một lần nữa. Vai của bạn dựa vào cơ và gân để giữ ổn định trong quá trình ép cơ tam đầu vào vai. Và nếu bạn không tập luyện các cơ này trong một thời gian, chúng có thể sẽ không có sức mạnh hoặc sức chịu đựng để thực hiện bài tập một cách chính xác.
Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên tập chống đẩy cơ tam đầu , vì đây là một phương pháp an toàn và hiệu quả hơn.
Kipping Kéo lên
Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng tốt nhất, việc thực hiện động tác kéo xà cũng rất khó khăn. Nếu bạn không có điều kiện/sức mạnh phù hợp, động lượng và tốc độ liên quan đến bài tập này có nghĩa là cơ bắp của bạn có thể không duy trì được sự kiểm soát.
Không giống như các động tác kéo xà cổ điển, các động tác này liên quan đến động tác lái xe và xoay người để đưa ngực của bạn chạm vào thanh xà, biến nó thành một động tác tim mạch và sức mạnh, cũng như sức mạnh. Ngoài ra, nếu bạn không thực hiện động tác này trong một thời gian, bạn có nguy cơ bị thương ở vai ở tư thế trên cao này.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với các bài tập kéo xà ngang và chống đẩy để làm quen lại với phần thân trên. Khi độ linh hoạt của cơ thang và sức mạnh cơ vai của bạn được cải thiện, hãy chuyển sang các bài tập kéo xà thẳng và kéo tạ đòn. Sau đó, khi sức bền và sức mạnh của bạn đã trở lại như trước khi nghỉ ngơi, bạn có thể an toàn quay lại với bài tập kéo xà kiểu giật.
Hàng thẳng đứng
Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng hàng thẳng đứng là một chuyển động khác đòi hỏi phải luyện tập liên tục. Những điều này đặt vai của bạn ở vị trí xoay bên trong, đối mặt với cơ thể của bạn. Nếu không thực hành bài tập một cách nhất quán và đúng cách, bạn sẽ khiến vai của mình có nguy cơ bị va đập và đau đớn.
Bài tập kéo cáp về phía mặt và nâng tạ sang ngang sẽ tác động đến các cơ vai và cơ thang ở tư thế ngoài hoặc trung lập, giảm nguy cơ hội chứng chèn ép vai.
Khi bạn tiến tới tư thế đứng thẳng hoàn toàn, hãy thực hành xoay vai vào trong mà không có lực cản để đưa chuyển động trở lại vào khớp.
Thiếu Barbell Deadlift
Deadlift là một bài tập tổng hợp tuyệt vời có tác dụng với hầu hết các nhóm cơ chính. Nhưng nếu bạn đang quay trở lại deadlift, bạn không nên bắt đầu từ nơi bạn đã dừng lại. Deadlifts thiếu là một quá trình đầy thách thức, vì vậy bạn nên đối xử với chuyển động như thể bạn là một người mới.
Hãy bắt đầu với bài tập deadlift bằng tạ ấm hoặc tạ đòn để làm quen lại với chuyển động gập hông. Tạ ấm và tạ đòn sẽ giúp bạn luyện tập đúng kiểu chuyển động và kỹ thuật mà không gây quá tải cho lưng dưới, điều mà bạn có nguy cơ gặp phải nếu bắt đầu với bài tập khó hơn.
Các yếu tố khác cần xem xét
bắt đầu chậm
Không ai thích lùi bước, nhưng điều đó là cần thiết nếu bạn muốn không bị chấn thương. Giữ cường độ của bạn thấp khi bạn lần đầu tiên trở lại và giảm trọng lượng bạn đang nâng. Nâng khoảng 75 phần trăm trọng lượng trước đó của bạn nói chung là an toàn, nhưng hãy bắt đầu thấp hơn nữa trong vài lần lặp lại đầu tiên của mỗi bài tập.
Để replay ở chế độ dự trữ
Không cần phải ngay lập tức quay trở lại tập để thất bại trong buổi tập đầu tiên của bạn. Cơ thể bạn cần thời gian để tăng tốc và thích nghi với việc tập luyện. Với mỗi bộ bạn thực hiện, hãy dừng một vài lần lặp lại so với mức tối đa của bạn.
Bắt đầu với những động tác bạn biết
Luôn bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn đã tập squats trong vài năm và nghỉ sáu tháng, mô hình chuyển động sẽ quay trở lại với bạn khá nhanh. Ngược lại, nếu kỹ thuật này không quen thuộc với bạn, tốt hơn là bạn nên bắt đầu lại từ đầu và học lại động tác.
làm ấm và làm mát
Để không bị chấn thương, hãy thực hiện thói quen khởi động và hạ nhiệt cho cơ thể trước và sau mỗi buổi tập. Ngay cả khi bắt đầu với một vài vòng trong tư thế mèo và bò và kết thúc bằng động tác nhún nhảy của người chạy cũng có thể tạo nên sự khác biệt. Những thói quen này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho buổi tập của bạn.