Chúng có vẻ thú vị, nhưng chuông ấm có khả năng bổ sung một yếu tố thay đổi cuộc chơi vào thói quen tập luyện của bạn ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Kết hợp chuông ấm vào quá trình tập luyện của bạn có thể giúp đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh tàn bạo trong một khoảng thời gian ngắn.
Nhưng trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, lắc chuông ấm không phải là một động tác tốt để bắt đầu. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao, dễ gây chấn thương lưng nếu thực hiện không đúng cách. Nếu bạn không biết cách lắc, hãy nhờ huấn luyện viên thể dục giúp đỡ để dạy bạn cách thực hiện đúng và tránh nguy cơ chấn thương.
Trong khi bạn tìm ai đó để giúp bạn, tốt nhất bạn nên cố gắng giới thiệu các bài tập tạ tay an toàn hơn mà không tạo ra quá nhiều rủi ro.
Không cần lắc tạ tay, bạn cũng có thể tập luyện
Dưới đây chúng tôi hướng dẫn bạn bốn bài tập với tạ chuông mà không cần giới thiệu động tác xoay người. Bắt đầu bằng cách mua cho mình một cặp chuông ấm với các kích cỡ khác nhau để bạn có thể sử dụng chúng cho các bài tập khác nhau. Bạn có thể nhận được một trong 12, 16 và 24 kg; Hoặc nếu bạn nghĩ mình đang ở mức mạnh, tôi khuyên bạn nên dùng tạ ấm 16, 20 và 28 kg.
Để thực hiện các bài tập này, hãy thực hiện mỗi động tác trong bốn hiệp, mỗi hiệp từ tám đến mười hai lần lặp lại, nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.
cốc ngồi xổm
Đứng hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Mang chuông ấm trước ngực trong khi giữ chặt bằng cả hai tay, khuỷu tay hướng xuống dưới. Đưa hông của bạn trở lại để bắt đầu ngồi xổm. Gập đầu gối để hạ thấp người cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân. Nhấn một lần nữa để đến vị trí đứng.
Sải bước
Đứng cầm chuông ấm như bạn đã thực hiện khi ngồi xổm với chiếc cốc hoặc cao hơn đầu nếu bạn muốn nhịp tim của mình tăng lên rõ rệt. Lùi lại một bước lớn bằng chân phải, hạ người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ. Nhấn qua bằng chân trái của bạn để đứng lên. Lặp lại với phía bên kia.
Hàng một cánh tay
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Đặt đầu gối trái của bạn lên băng ghế, ghế hoặc hộp, uốn cong thân về phía trước và đặt tay trái lên bề mặt để hỗ trợ cơ thể. Đưa tay phải lên và nắm lấy quả tạ ấm, trở lại vị trí này khi cơ thể bạn song song với mặt đất.
Kéo cánh tay phải của bạn lên cho đến khi bàn tay của bạn chạm tới ngực. Hạ tạ xuống và lặp lại. Thực hiện tất cả các lần lặp lại của bạn ở bên này, sau đó đổi bên và lặp lại.
Tải với chuông ấm hướng lên
Giữ tay cầm bằng cổ tay thẳng, chuông ấm phải đặt trên tay bạn ở ngang vai, hướng lên trần nhà. Hai bàn tay của bạn phải hướng vào nhau trên vai và khuỷu tay của bạn gần ngực. Ở vị trí này, đi bộ chậm trong một khoảng cách ngắn. Siết chặt cơ bụng của bạn và thực hiện một hoặc hai lần đi bộ cho mỗi chuỗi.