Học cách phì đại gluteus với các bài tập này

bài tập tăng mông

Mông là một trong những bộ phận cơ thể khỏe nhất mà chúng ta phải tập luyện, cả nam và nữ. Làm thế nào để tăng gluteus là một câu hỏi mà nhiều người tự hỏi mình và có lẽ nó rất dễ trả lời. Điều bạn phải rõ ràng là bạn sẽ không nhận thấy sự thay đổi căn bản trong thời gian ngắn.

Thật không may, hầu hết chúng ta đều mắc chứng quên cơ mông, xảy ra khi chúng ta dành nhiều thời gian ngồi và nằm. Giả sử mông của chúng ta "ngủ quên" và mất đi sự săn chắc của cơ bắp.

Các bài tập để tăng cơ mông

Các bài tập để tăng cơ mông có thể là một phần của bất kỳ thói quen tập luyện phần thân dưới nào. Tuy nhiên, chúng không được khuyến khích thực hiện hàng ngày, vì cơ bắp cần được nghỉ ngơi.

cầu mông

An toàn cho người mới bắt đầu, glute bridge cô lập và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và lõi đồng thời cải thiện sự ổn định của hông.

  1. Chúng ta sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Chúng tôi sẽ đặt cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay nằm trên mặt đất.
  2. Chúng ta sẽ co cơ bụng và cơ mông, ấn bàn chân xuống đất và nâng hông lên khỏi mặt đất. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  3. Chúng tôi sẽ tạm dừng ở trên cùng trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Sải bước

Lunges đi bộ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và làm săn chắc cơ mông, đồng thời nhắm mục tiêu mở rộng cơ mông và cải thiện sự cân bằng. Nếu chúng tôi có bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân và hông, chúng tôi sẽ hỏi chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử động tác này.

  1. Chúng tôi sẽ cầm một quả tạ ở mỗi tay với cánh tay ở hai bên (nếu chúng tôi muốn thực hiện chúng với trọng lượng).
  2. Chúng ta sẽ đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Chúng ta sẽ tiến một bước bằng chân trái.
  3. Chúng ta sẽ uốn cong đầu gối trái về phía mặt đất cho đến khi nó song song với mặt đất. Đây là vị trí lunge về phía trước.
  4. Chúng tôi sẽ tạm dừng và duy trì vị trí này trong vài giây.
  5. Sau đó, chúng ta sẽ tiến một bước bằng chân sau (phải) và lặp lại sải chân bằng chân này.

nâng hông

Bạn có thể sử dụng thanh hoặc bao cát trong bài tập này. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cơ mông. Việc kích hoạt các sợi trong chuyển động này lớn hơn nhiều và chúng ta có thể đặt cược vào tải trọng thấp và trung bình. Cần lưu ý rằng khi chúng ta ép cơ mông ở đầu khóa học, các sợi cơ sẽ bị kích thích nhiều hơn.

Đối với động tác này, chúng ta sẽ bắt đầu ngồi trên sàn với lưng dọc theo mép ghế dài, gập đầu gối và hai bàn chân dang rộng hơn hông một chút. Xương bả vai (bả vai) phải dựa vào mép của băng ghế tập tạ ở giữa băng ghế.

  1. Chúng tôi sẽ đặt một thanh tạ ở hông (bạn cũng có thể sử dụng đĩa hoặc tạ).
  2. Chúng ta sẽ siết chặt cơ mông, ấn qua gót chân và đẩy thanh tạ lên cho đến khi hông thẳng hàng với vai và đầu gối.
  3. Băng ghế phải hỗ trợ khu vực giữa xương bả vai. Chúng tôi sẽ duy trì cốt lõi vững chắc, với cằm hơi hướng vào trong.
  4. Chúng tôi sẽ từ từ hạ thấp thanh cho đến khi hông chỉ cách mặt đất vài cm.
  5. Chúng tôi sẽ siết chặt cơ mông và nâng lên một lần nữa.
  6. Trong suốt chuyển động này, chúng tôi sẽ giữ cho hông chuyển động toàn bộ thời gian với một chút tạm dừng/co cơ mông ở đầu phạm vi chuyển động.

Chào buổi sáng

Nó là một bài tập rất giống với deadlift, nhưng chúng ta có tải trên lưng thay vì trên cánh tay. Kích hoạt lớn nhất xảy ra khi bạn đạt đến đỉnh và nhấn rất mạnh. Chuyển động không bắt đầu từ lưng dưới.

  1. Chúng ta sẽ đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
  2. Chúng ta sẽ đặt một thanh tạ có trọng lượng phù hợp lên vai sao cho thanh tạ nằm trên cơ hình thang của lưng trên, gần vai.
  3. Chúng tôi sẽ củng cố phần trên của lưng và bụng và chúng tôi sẽ thở tốt.
  4. Chúng ta sẽ thở ra khi khớp hông, đưa hông ra sau và thân trên về phía trước.
  5. Chúng ta sẽ đứng khi phần trên của cơ thể gần như song song với mặt đất.
  6. Chúng tôi sẽ hít vào trong khi chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Về cơ bản, bất cứ thứ gì liên quan đến kiểu gập người ở hông sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông và chân. Tuy nhiên, không có tiết mục squat nào hoàn chỉnh nếu không có một số kiểu squat của người Bungari. Sự khác biệt duy nhất đối với squat tách đôi là bàn chân sau được nâng lên. Thay đổi nhỏ này làm tăng đáng kể độ khó của chuyển động bằng cách kiểm tra độ cân bằng, tiếp tục thu hút phần lõi và đặt tải trọng lớn hơn lên chân trước.

  1. Tìm một bậc thang, một chiếc ghế dài hoặc bất kỳ vật dụng nào khác mà chúng ta có thể đặt chân lên, nó phải cao đến đầu gối.
  2. Chúng ta sẽ vào tư thế lao về phía trước với thân thẳng đứng, phần lõi được tăng cường và hông vuông góc với cơ thể, với bàn chân sau nâng cao trên băng ghế. Chân trước phải ở phía trước băng ghế khoảng nửa mét.
  3. Chúng tôi sẽ đi xuống cho đến khi đùi trước gần như nằm ngang, giữ cho đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Chúng tôi sẽ không để đầu gối phía trước vượt quá các ngón chân.
  4. Chúng tôi sẽ lái xe qua gót chân trước trở lại vị trí bắt đầu, một lần nữa duy trì các chuyển động đã đo.

đá cáp

Cú đá ngược vào cơ mông có thể có hiệu quả trong việc tăng cơ mông. Tùy thuộc vào kỹ thuật, chúng ta có thể thử thách cơ mông trung bình hoặc cơ mông lớn một cách hiệu quả. Trong biến thể này, thiết lập và kỹ thuật là rất quan trọng đối với sự thành công của bài tập và để đặt lực căng tối đa ở nơi cần thiết.

  1. Chúng tôi sẽ đặt một dây đeo gắn vào cáp quanh mắt cá chân.
  2. Chúng tôi sẽ giữ lưng ở vị trí trung lập với cơ bụng co lại.
  3. Cơ thể sẽ được định vị lệch tâm với chân làm việc thẳng hàng với phần đính kèm cáp.
  4. Chúng tôi sẽ nghiêng cơ thể về phía trước và chúng tôi sẽ mở rộng chân ra phía sau trong khi duy trì một chút uốn cong ở đầu gối.
  5. Chúng tôi sẽ di chuyển chân bằng cách siết chặt cơ mông, không cong lưng dưới.

đu chuông

Với động tác xoay người, chúng ta vận động gần như toàn bộ cơ thể và đó là một cách rất thú vị để tập cơ mông và bụng.

  1. Chúng tôi sẽ đứng dậy, lấy chuông ấm.
  2. Chúng ta sẽ giữ cho cánh tay dài và thả lỏng trong khi siết chặt bả vai và hóp bụng.
  3. Chúng ta sẽ hơi khuỵu gối, chuyển trọng lượng cơ thể lên gót chân và hạ mông ra sau và hướng về phía bức tường phía sau.
  4. Phát nổ qua hông để đẩy trọng lượng lên từ cơ tứ đầu. Chúng ta sẽ nhắm đến độ cao ngang ngực, với hai cánh tay dang rộng. Để đạt được vị trí cuối cùng này, chúng ta phải di chuyển hông, co cơ trung tâm trong khi siết chặt cơ mông.
  5. Khi chuông ấm bắt đầu hạ xuống, chúng tôi sẽ để trọng lượng thực hiện công việc trong khi chúng tôi chuẩn bị cơ thể cho lần lặp lại tiếp theo. Chúng ta sẽ quay lại đặt trọng lượng lên gót chân trong khi xoay hông và tải cả cơ gân kheo và cơ mông.

squats sumo có trọng lượng

Thực hiện chúng trên các bước là để thêm phạm vi chuyển động lớn hơn, nhưng nếu chúng ta là người mới bắt đầu, chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện chúng trên mặt đất. Trọng lượng cũng không nên quá cao vì chúng ta có thể bị dao động nếu không nắm vững kỹ thuật.

  1. Chúng ta sẽ bắt đầu đứng bằng cả hai chân ở tư thế rộng và quay ra ngoài một góc 45 độ. Chúng ta có thể thực hiện bài tập này chỉ bằng trọng lượng cơ thể hoặc giữ một quả tạ ở mỗi tay hoặc một thanh tạ ngang lưng để tăng thêm thử thách.
  2. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng các cơ mông đã hoạt động. Khi thả lỏng cơ mông, chúng ta cho phép cơ thể chìm thẳng vào tư thế ngồi xổm, với đầu gối hướng ra phía các ngón chân.
  3. Khi đã đạt được góc 90 độ giữa đùi và ống quyển, chúng ta sẽ siết cơ mông để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Trọng lượng chết

Deadlift thông thường là một trong những bài tập phổ biến nhất, và có lý do chính đáng. Thách thức các cơ xung quanh hông, đầu gối và mắt cá chân. Nó cũng kiểm tra các cơ xung quanh cổ tay, khuỷu tay và vai để giữ thanh, nhưng những khớp đó không trực tiếp đóng góp vào phạm vi chuyển động. Vì nó tập trung chủ yếu vào phần mở rộng hông, nên nó có thể được sử dụng trong khi tập lưng, chân hoặc nâng cơ mông của bạn.

  1. Chúng ta sẽ đứng dậy, đẩy hông ra sau khi với lấy thanh.
  2. Chúng ta sẽ để đầu gối uốn cong tự nhiên.
  3. Nếu chúng ta cao, chân dài hoặc khả năng gập hông hạn chế, chúng ta có thể muốn nâng thanh tạ bằng một hộp nhỏ dưới mỗi đĩa tạ.
  4. Khi chúng tôi đã tiếp xúc với thanh, chúng tôi sẽ cố định tay cầm và siết chặt cơ bụng.
  5. Khi chúng ta di chuyển trên sàn bằng cơ tứ đầu, chúng ta sẽ đẩy hông về phía trước khi lên đến đỉnh.
  6. Chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu một cách an toàn bằng cách xoay hông và điều khiển thanh khi nó quay trở lại mặt đất.

bài tập để tăng cơ mông

Khi nào thì kết quả đáng chú ý?

Không có khung thời gian chính xác khi nào một người có thể bắt đầu thấy kết quả với các chuyển động cơ mông này. Câu trả lời phụ thuộc vào tính nhất quán của việc tập luyện, di truyền, dinh dưỡng và các yếu tố khác của người đó. Tuy nhiên, theo nghĩa chung, một người có thể mong đợi bắt đầu thấy kết quả trong một vài bốn đến sáu tuần.

Đầu tiên chúng ta sẽ cảm nhận kết quả trước khi nhìn thấy chúng. Nguyên tắc chung là chúng ta sẽ cảm thấy khỏe hơn và có thể thực hiện nhiều bài tập chịu trọng lượng hơn trong vòng bốn tuần đầu tiên của thói quen tập luyện. Trong bốn tuần tới (nghĩa là từ tuần thứ năm đến tuần thứ tám), những người khác (bạn bè và gia đình) sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi. Nhưng mỗi người sẽ không nhận thấy "những thay đổi đáng kể" cho đến tuần thứ chín đến mười hai. Kết quả sẽ đến, nhưng nó cần sự kiên nhẫn và kỷ luật.

Ngoài ra, để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần thêm nhiên liệu để xây dựng nó. Vì vậy, chúng ta cần đảm bảo rằng chúng ta có lượng calo dư thừa. Cơ thể sẽ không thể tăng cơ mông nếu nó đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.


Để lại bình luận của bạn

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *

*

*

  1. Chịu trách nhiệm về dữ liệu: Blog Actualidad
  2. Mục đích của dữ liệu: Kiểm soát SPAM, quản lý bình luận.
  3. Hợp pháp: Sự đồng ý của bạn
  4. Truyền thông dữ liệu: Dữ liệu sẽ không được thông báo cho các bên thứ ba trừ khi có nghĩa vụ pháp lý.
  5. Lưu trữ dữ liệu: Cơ sở dữ liệu do Occentus Networks (EU) lưu trữ
  6. Quyền: Bất cứ lúc nào bạn có thể giới hạn, khôi phục và xóa thông tin của mình.