Đau cổ tay quay có thể hạn chế khả năng cử động cánh tay của bạn đúng cách trong cuộc sống hàng ngày. Có nhiều nguyên nhân gây đau vai, vì vậy việc chăm sóc cơ nhỏ này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tăng cường vòng quay có rất nhiều lợi ích. Chúng ta không chỉ nên tập loại bài tập này khi bị chấn thương mà còn để ngăn ngừa bất kỳ tổn thương cơ nào. Bạn nên giới thiệu các bài tập này trong thói quen khởi động hoặc là một phần của bài tập thân trên.
Tại sao tăng cường vòng bít quay?
Các cơ vòng bít phối hợp với nhau để định tâm đầu xương cánh tay và giảm sự di chuyển vượt trội của đầu xương cánh tay có thể góp phần gây viêm bao hoạt dịch dưới mỏm cùng vai. Nếu cơ trên gai bị rách một phần, vòng bít quay có thể tăng cường sức mạnh cho cơ dưới gai và cơ dưới gai liền kề và bù đắp cho sự mất chức năng của cơ trên gai.
Việc điều chỉnh sự mất cân bằng của vòng quay có thể làm giảm sự trượt tịnh tiến phụ kiện của đầu xương cánh tay và giảm tình trạng thoái hóa mãn tính của nhóm cơ này.
Các bài tập còng quay là một thành phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi chức năng cho tình trạng mất ổn định của vai, bao gồm cả trật khớp ra trước dưới. Các động tác này giải quyết tình trạng teo cơ, ức chế sau cơn đau vai gáy. Các bài tập vòng bít xoay được kết hợp với các bài tập vai khác để giảm đau cổ và tư thế bằng cách cung cấp một cơ sở hỗ trợ ổn định và chức năng.
Bài tập còng quay
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai này rất tốt để lấy lại sức mạnh cho cơ vòng bít bị suy yếu sau chấn thương hoặc sau phẫu thuật vai. Thực hiện các bài tập này quá thường xuyên có thể gây đau nhức cơ đáng kể, vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện các bài tập này XNUMX-XNUMX lần một tuần.
Con lắc
Mục tiêu của bài tập con lắc là tăng khả năng vận động ở khớp vai. Nếu chúng ta bị chấn thương nhẹ và vai không được bất động trong một thời gian dài, nó có thể giúp hồi phục khá nhanh. Ngoài ra, nó có thể dùng để khởi động trước khi tập luyện phần trên cơ thể.
- Chúng ta sẽ nhẹ nhàng vung cánh tay theo chuyển động tròn.
- Chúng tôi sẽ tăng dần kích thước của vòng tròn để tăng phạm vi chuyển động.
- Chúng tôi sẽ cố gắng thư giãn cánh tay và sử dụng động lượng của cú swing.
xoay ngoài vai
Một trong những bài tập còng quay tốt nhất là xoay vai ngoài. Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách buộc một dải kháng cự vào một vật ổn định hoặc tay nắm tủ. Chúng tôi sẽ đảm bảo sử dụng một cánh cửa mà không ai mở trong khi chúng tôi thực hiện bài tập.
- Đứng vuông góc với cửa, hai chân rộng bằng vai.
- Chúng tôi sẽ giữ băng trong tay của vai mà chúng tôi muốn tập thể dục và chúng tôi sẽ uốn cong khuỷu tay 90 độ. Chúng tôi sẽ giữ khuỷu tay nhét vào một bên của cơ thể với bàn tay trên rốn.
- Chúng tôi sẽ từ từ quay vai ra ngoài.
- Bàn tay nên di chuyển ra ngoài cho đến khi mu bàn tay hướng về phía sau. Chúng tôi sẽ duy trì vị trí cuối cùng trong hai giây.
- Chúng tôi sẽ cho phép cánh tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
luân chuyển bên trong vai
Với dải kháng lực vẫn được gắn vào cửa, chúng ta sẽ quay 180 độ và nắm lấy phần cuối của dải ở tay của vai mà chúng ta đang tập. Bạn phải đứng vuông góc với cửa. Chúng ta có thể cần phải đi một hoặc hai bước ra khỏi cổng để giữ căng thẳng cho ban nhạc.
- Chúng tôi sẽ giữ khuỷu tay uốn cong 90 độ và nhét vào một bên của cơ thể. Tuy nhiên, lần này, bàn tay bắt đầu ở gần tay nắm cửa.
- Chúng ta sẽ từ từ kéo tay về phía rốn. Chúng tôi sẽ đảm bảo duy trì tư thế tốt và giữ cho khuỷu tay cong và sát vào một bên cơ thể.
- Chúng ta sẽ giữ tay trên rốn trong 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
chống mở rộng vai
Mở rộng vai bằng dây kháng lực được thực hiện để đảm bảo dây được buộc chắc chắn vào tay nắm tủ hoặc vật cố định khác. Chúng tôi sẽ đối mặt với cánh cửa với ban nhạc trong một tay. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng có một chút căng thẳng trên ban nhạc.
- Trong khi duy trì tư thế thẳng đứng, chúng ta sẽ từ từ kéo dải băng về phía sau trong khi vẫn giữ cánh tay thẳng. Bàn tay nên di chuyển qua hông một chút.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí cuối cùng này trong 2 giây.
- Chúng tôi sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi sẽ đảm bảo kiểm soát phong trào; dải không được cho phép cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
bắt cóc vai
Chúng ta có thể thực hiện bài tập này với một sợi dây buộc vào cửa hoặc dùng chân dẫm lên. Chúng ta sẽ đứng vuông góc với cửa và nắm lấy phần cuối của dải kháng cự ở tay xa cửa nhất. Chúng tôi sẽ giữ khuỷu tay thẳng với cánh tay sang một bên.
- Từ từ, chúng ta sẽ nâng cánh tay sang một bên cho đến khi nó không hoàn toàn song song với mặt đất. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng cánh tay vẫn thẳng hàng với cơ thể và không di chuyển quá xa về phía trước hoặc phía sau.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí này trong 2 giây.
- Chúng tôi sẽ từ từ hạ cánh tay sang một bên đến vị trí bắt đầu.
ném bóng
Nhiều môn thể thao liên quan đến ném bóng hoặc sử dụng vợt. Phục hồi chức năng cho chấn thương vòng quay ở người chơi bất kỳ môn thể thao nào trong số này nên bao gồm các bài tập ném. Điều này cho phép họ bắt đầu ở cấp độ rất thấp và tăng dần tốc độ và buộc họ phải luyện tập cho đến khi bạn ở cấp độ đầy đủ.
- Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách ném một quả bóng nhỏ và nhẹ (như quả bóng tennis), với phần nách dựa vào tường.
- Chúng ta sẽ bắt đầu thật nhẹ nhàng và tăng tốc độ, lực (và khoảng cách) mà chúng ta ném.
Chúng ta sẽ bắt đầu với một quả bóng nặng hơn. Chúng ta sẽ quay lại với một quả bóng tennis và thực hiện các cú đánh từ trên cao. Nên xuất phát nhẹ nhàng, áp sát tường rồi tăng dần cự ly và lực. Ban đầu, chúng tôi sẽ sử dụng cả hai tay cùng lúc nếu chúng tôi muốn hoặc nếu chúng tôi cảm thấy khó bắt đầu với một cánh tay bị thương.