Vai là một trong những nhóm cơ thường hoạt động ít hơn các nhóm khác (ngực, cánh tay, v.v.). Tuy nhiên, việc củng cố và phát triển vai đúng cách sẽ mang lại vô số lợi ích về mặt sức khỏe và thẩm mỹ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ giải thích chi tiết hơn về nhóm cơ này và giới thiệu một số bài tập giúp phát triển cơ vai một cách hiệu quả.
thấu hiểu bờ vai
Khớp vai là một cấu trúc khớp phức tạp kết nối xương đòn, xương ức, xương bả vai và xương cánh tay. Tuy nhiên, mặc dù không hoàn toàn chính xác, trong bài viết này chúng ta sẽ sử dụng thuật ngữ "vai" khi nói về cơ delta.
Do tập luyện không đúng cách hoặc tư thế sai, vai, cùng với đầu gối, là những khớp dễ bị chấn thương nhất ở những người tập gym . Vì vậy, chúng tôi nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lập kế hoạch tập luyện phù hợp và đảm bảo tư thế tập đúng để phòng ngừa chấn thương. Bạn có thể tìm thêm thông tin về các bài tập vai tại phòng tập để đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả.
bộ phận vai
Vai được chia thành ba phần hoặc ba phần:
- Trước.
- Bên.
- Một lát sau.
Như chúng tôi đã giải thích trong bài viết này về các bài tập cơ tam đầu , không thể cô lập các phần khác nhau của vai , nhưng tùy thuộc vào bài tập và góc độ chuyển động, chúng ta có thể nhắm mục tiêu vào các khu vực cụ thể hiệu quả hơn. Hãy cân nhắc bổ sung các bài tập vai với tạ tay để phát triển toàn diện hơn.
bài tập vai
Tiếp theo, chúng ta sẽ đề cập đến một số bài tập vai do Javier Menéndez đề xuất trên kênh YouTube của chúng tôi.
Bấm vai quả tạ ngồi
Tập luyện với tạ tay là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng cơ bắp, vì nó cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn và tiến bộ nhanh hơn so với các máy tập chuyên dụng.
Bài tập này giúp chúng ta kích hoạt hiệu quả hơn các phần trước và bên của vai , mặc dù cả ba phần đều sẽ được tác động. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập ở tư thế ngồi để tránh lắc lư và gây căng thẳng cho lưng. Hãy nhớ lập kế hoạch tập luyện phù hợp để tăng cường sức mạnh cho vai một cách hiệu quả.
Một điểm quan trọng là luôn giữ cho bụng siết chặt để tránh cong lưng và lắc lư.
https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA
Máy ép vai quả tạ xen kẽ
Bài tập này tương tự như bài tập trước. Tuy nhiên, trong trường hợp này, chúng ta sẽ giữ một bên trong khi bên kia thực hiện động tác lặp lại , và ngược lại. Bài tập này sẽ giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về chuyển động , vì chúng ta chỉ tập trung vào một bên.
https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU
nâng vai trước
Bài tập này sẽ giúp chúng ta tập trung vào cơ delta trước . Để thực hiện, chúng ta phải cẩn thận với các chuyển động lắc lư và giữ tư thế lưng đúng cách. Bạn có thể tìm thêm thông tin về những bài tập bổ trợ cho động tác này.
Mặc dù video giải thích cách thực hiện với cách cầm tạ nằm sấp, nhưng nó cũng có thể được thực hiện với cách cầm trung lập (tạ dọc).
Điều quan trọng cần nhấn mạnh là cần phải thiết lập một kế hoạch tập luyện phù hợp để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ giữa cơ delta trước và sau , điều này có thể dẫn đến trật khớp vai ra trước.
https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU
Nâng vai bên
Phần bên của cơ delta là một trong những phần ít được sử dụng nhất trong các bài tập ngực hoặc lưng khác. Ngoài ra, phần trước cũng liên quan đến các bài tập ngực hoặc cơ tam đầu khác. Vì lý do này, việc tập phần bên nhiều hơn phần trước sẽ giúp chúng ta có được hình ảnh vai đẹp hơn.
Bài tập nâng tạ ngang là một trong những bài tập kinh điển và tốt nhất để nhấn mạnh vào phần bên của cơ delta.
Để thực hiện bài tập này, cũng như bài tập nâng tạ phía trước, bạn cần cẩn thận tránh lắc lư hoặc cong lưng. Đặt hai tay dọc theo thân và nâng người lên cho đến khi khuỷu tay thẳng hàng với vai (nâng người cao hơn sẽ kích hoạt cơ thang nhiều hơn). Bạn có thể thêm bài tập này vào chương trình tập luyện của mình để phát triển cơ thang một cách cân đối hơn.
https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk
