Sở hữu cánh tay sắt với bài tập với dây chun

bài tập với băng cho cánh tay

Dây kháng lực là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình luyện tập sức mạnh hoặc chương trình phục hồi chức năng nào. Chúng có nhiều kích cỡ, độ dài và mức kháng cự khác nhau. Do đó, thực hiện các bài tập với dây cao su có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Chúng cũng có thể mang theo và dễ dàng cất giữ, khiến chúng trở nên hoàn hảo để sử dụng tại nhà, tập luyện tại khách sạn hoặc tận dụng tối đa không gian phòng tập thể dục nhỏ.

Giống như quả tạ, dây cao su có nhiều mức kháng cự khác nhau, từ rất co giãn đến chịu lực nặng. Các loại băng phổ biến nhất là băng ống có tay cầm, băng vòng và băng phục hồi chức năng. Nếu còn nghi ngờ, chuyên gia thể dục có thể giúp xác định băng tần nào phù hợp, dựa trên mức độ thể lực và kế hoạch tập luyện cụ thể của bạn.

thói quen tập thể dục với dây cao su

Để thực hiện các bài tập này với dây cao su, chúng ta sẽ cần ít nhất một dây thun. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh trong các bài tập khác nhau, chúng ta có thể muốn có nhiều hơn một dải kháng cự ở các mức độ căng khác nhau để có thể điều chỉnh chúng cho phù hợp. Chúng ta có thể sử dụng dây kháng lực có hoặc không có tay cầm.

Hãy nhớ rằng lần đầu tiên, bạn có thể phải chơi để đạt được mức độ căng phù hợp. Chúng ta nên thoải mái thực hiện một vài lần tập luyện để đảm bảo rằng độ căng đủ để thử thách. Chúng ta cũng có thể sử dụng lực cản rất nhẹ và thực hiện các động tác như kéo giãn, thay vì các bài tập tăng cường sức mạnh.

cuộn tròn bắp tay khi ngồi

  1. Chúng ta sẽ ngồi trên ghế, ghế dài hoặc ghế đẩu, dạng hai chân ra.
  2. Chúng ta sẽ đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia bằng tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải.
  3. Chúng ta có thể cần hơi nghiêng về phía trước để đạt được vị trí bắt đầu này. Chúng tôi sẽ tập trung vào việc giữ cho bụng săn chắc và lưng thẳng. Tay trái (mà chúng tôi không sử dụng) có thể đặt ở bên cạnh hoặc đặt nhẹ nhàng trên đùi trái.
  4. Chúng ta có thể bắt đầu với cánh tay ở góc 90 độ trở lên, với dây đai đã căng sẵn.
  5. Bây giờ chúng ta sẽ thực hiện động tác gập bắp tay kéo tay phải về phía vai phải. Chúng tôi sẽ giữ cho vai thư giãn và chúng tôi sẽ tập trung vào việc kích hoạt bắp tay để đưa bàn tay về phía chúng tôi.

giật cơ tam đầu

  1. Chúng ta sẽ đứng ở tư thế uốn cong về phía trước với hai bàn chân chụm vào nhau, đặt trên tâm của dải.
  2. Giữ mỗi đầu của dải, chúng ta sẽ đặt cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía sau.
  3. Chúng tôi sẽ uốn cong khuỷu tay (giữ chúng ở hai bên) cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
  4. Sau đó, chúng ta sẽ ấn cánh tay xuống, đẩy dải băng ra sau cơ thể cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.
  5. Chúng tôi sẽ hạ lưng xuống và lặp lại.

Mở rộng cơ tam đầu trên cao

  1. Chúng tôi sẽ ngồi trên ghế hoặc ghế dài, đặt phần giữa của một dải ống dưới mông.
  2. Chúng ta sẽ nắm lấy một tay cầm ở mỗi tay và duỗi thẳng cánh tay, uốn cong khuỷu tay để bàn tay ở phía sau cổ.
  3. Với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, chúng ta sẽ ấn cánh tay lên cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn.

bài tập với dây cho thân trên

Nhấn de pecho

  1. Chúng ta sẽ đứng chụm hai chân lại với nhau, siết chặt cơ thể, mỗi tay nắm lấy một đầu của dây kháng lực và vòng dây qua lưng.
  2. Bây giờ chúng ta sẽ bước về phía trước bằng chân trái để chúng ta ở tư thế so le. Chúng tôi có thể tìm thấy vị trí này dễ dàng hơn nếu chúng tôi mở rộng lập trường.
  3. Đặt hai tay lên lồng ngực và kéo căng dải băng dọc theo đường giữa của lưng, đẩy cả hai tay về phía trước, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ngang ngực.
  4. Chúng ta nên sử dụng lưng của mình để chống cự, vì vậy chúng ta sẽ đứng lên và chống lại sự thôi thúc rướn người về phía trước khi dải băng được căng ra sau lưng chúng ta.
  5. Chúng tôi sẽ kéo cánh tay về phía lồng ngực để hoàn thành việc lặp lại.

Rotator cuff xoắn

  1. Chúng ta sẽ đứng chụm hai chân vào nhau, siết chặt cơ thể và mỗi tay nắm lấy một đầu của dải kháng cự. Chúng ta có thể cần quấn dây nhiều lần để dây đủ ngắn cho động tác này (để độ căng vừa phải).
  2. Chúng ta sẽ giữ các đầu của dải kháng lực ngay dưới ngực (cao bằng đáy lồng ngực), với khuỷu tay uốn cong và hướng ra ngoài.
  3. Giữ yên bàn tay trái hoàn toàn, chúng ta sẽ kéo bàn tay phải ra và sang phải, cho phép chuyển động quay từ vai và khuỷu tay hướng tự nhiên về phía thắt lưng. Chúng tôi sẽ giữ một cánh tay uốn cong và chúng tôi sẽ tập trung vào cảm giác rằng xương bả vai thực hiện công việc xoay. Chúng tôi sẽ chống lại sự cám dỗ để di chuyển cánh tay trái để tiếp tục tập luyện các cơ ở cả hai bên cơ thể.

hàng đứng

  1. Như trong các bài tập dây chun khác, chúng ta sẽ đặt chân trái trước chân phải, sao cho chúng ta ở tư thế so le. Chúng tôi sẽ mở rộng tư thế để làm cho tư thế này cảm thấy dễ dàng hơn.
  2. Chúng ta sẽ đặt dải kháng cự dưới bàn chân trái và mỗi tay nắm một đầu của dải kháng cự.
  3. Chúng ta sẽ hơi khuỵu gối trái và xoay hông về phía trước sao cho hóp bụng và lưng thẳng. Với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn về phía bàn chân trái của bạn, dải phải có độ căng nhẹ. Đó là vị trí bắt đầu của bạn.
  4. Chúng ta sẽ thực hiện động tác chèo bằng cách kéo hai tay về phía thân và giữ cho khuỷu tay, cẳng tay và bàn tay thẳng hàng với khung xương sườn.
  5. Chúng tôi sẽ mở rộng cánh tay để trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành việc lặp lại. Chúng tôi sẽ thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển đổi để chân kia lắc lư về phía trước.

Thang máy ở phía trước

  1. Đây là một trong những bài tập tốt nhất với các dải cho cánh tay. Chúng ta sẽ đứng với hai chân rộng bằng hông. Chúng ta sẽ luồn dây đeo dưới một (hoặc cả hai) bàn chân và nắm lấy một đầu của dây đeo bằng tay phải với bàn tay phải đặt ở bên cạnh. Nên có một chút căng thẳng trong ban nhạc ở vị trí bắt đầu này.
  2. Giữ lưng thẳng, vai hạ thấp và căng cơ, giơ tay phải thẳng ra trước mặt, đưa cánh tay lên ngang ngực. Chúng tôi sẽ tập trung vào việc chỉ sử dụng cánh tay và vai, không nghiêng thân hoặc gập vai để thực hiện chuyển động.
  3. Chúng tôi sẽ hạ cánh tay xuống để trở về vị trí bắt đầu. Chúng tôi sẽ thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

Để lại bình luận của bạn

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *

*

*

  1. Chịu trách nhiệm về dữ liệu: Blog Actualidad
  2. Mục đích của dữ liệu: Kiểm soát SPAM, quản lý bình luận.
  3. Hợp pháp: Sự đồng ý của bạn
  4. Truyền thông dữ liệu: Dữ liệu sẽ không được thông báo cho các bên thứ ba trừ khi có nghĩa vụ pháp lý.
  5. Lưu trữ dữ liệu: Cơ sở dữ liệu do Occentus Networks (EU) lưu trữ
  6. Quyền: Bất cứ lúc nào bạn có thể giới hạn, khôi phục và xóa thông tin của mình.