Nhiều người đang tìm kiếm các bài tập để giảm bụng. Ví dụ về các bài tập có thể giúp giảm mỡ bụng là nhảy squat, xoay người kiểu Nga, gập bụng ngược và plank. Để cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện hình dáng cơ thể, những bài tập này nên được thực hiện ở cường độ trung bình-cao, giúp tăng nhịp tim và tăng cường cơ bụng.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ cho bạn biết đâu là bài tập giảm bụng tốt nhất và cách thực hiện chúng.
Các khía cạnh để xem xét
Bạn có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng này tại nhà từ ba đến năm lần một tuần và điều cần thiết là phải bắt đầu bằng việc khởi động trong 10 phút cho các hoạt động thể dục nhịp điệu như nhảy dây hoặc nhảy cầu và nhảy sao.
Cùng với các bài tập, điều cần thiết là thói quen này phải đi kèm với chế độ ăn uống bổ dưỡng giúp giảm thiểu việc ăn thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường. Bên cạnh đó, Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả là điều cần thiết để thúc đẩy quá trình giảm cân và tránh tác dụng phụ.
Những bài tập giảm bụng tốt nhất
Burpee
Burpee là một bài tập đơn giản, toàn thân, có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào, nên nó phù hợp ở mọi nơi. Phong trào này hoạt động lưng, ngực, chân, tay và mông, góp phần giảm mỡ và giảm cân do tiêu hao năng lượng đáng kể.
Đứng hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phía sàn, đặt chân ra sau và hạ thấp thân mình trong khi dùng tay đỡ người. Duy trì tư thế plank, đảm bảo ngực và đùi chạm sàn. Nâng phần thân trên của bạn lên, dang rộng cánh tay của bạn lên và nhảy nhẹ trong khi duỗi thẳng cánh tay ra ngoài.
Cố gắng thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 12 burpees, đảm bảo duy trì tốc độ không đổi trong suốt bài tập để tăng tốc kết quả. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.
Xe đạp trên không
Xe đạp tập trung là một phiên bản sửa đổi của bài tập bụng tích hợp động tác uốn cong thân và hông cùng với xoay thân để cải thiện sức mạnh của bụng.
Nằm ngửa mặt xuống sàn. Nâng cao chân của bạn trong khi giữ lưng thấp. Bắt chước động tác đạp xe đạp với chân nâng cao. Khi đầu gối phải của bạn tiếp cận bụng, hãy chạm vào nó bằng hai tay sau đầu và sau đó lặp lại động tác với đầu gối trái khi nó đến gần.
Lý tưởng nhất là thực hiện 4 loạt bài tập này cho đến khi bạn đạt được tổng cộng 30 lần lặp lại, đảm bảo duy trì thời gian nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Hãy luôn nhớ giữ thẳng cột sống để tránh bị đau lưng.
người leo núi chéo
Máy leo núi chéo làm tăng nhịp tim của bạn do tính chất cường độ cao, giúp đốt cháy chất béo đồng thời làm săn chắc bụng và tăng cường cơ bụng của bạn.
Đặt cả hai tay xuống sàn. Luôn kiễng chân trong khi giữ cơ thể thẳng. Đưa một chân về phía cánh tay đối diện, luân phiên hai chân khi bạn tiếp tục bài tập. Nên thực hiện bài tập này thành 4 đợt, mỗi đợt kéo dài 1 phút không nghỉ. Sau khi hoàn thành một phút, nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
Cơ bụng đầy đủ
Bài tập bụng tập trung vào cơ bụng trên, giúp vừa định hình vừa giảm vòng eo.
Bắt đầu bằng cách nằm xuống một tấm thảm hoặc chiếu trên sàn nhà. Cong đầu gối của bạn trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn, đặt chúng càng gần phía sau đùi càng tốt. Sau đó, Đặt hai tay ra sau đầu và nâng thân mình lên, đảm bảo đầu tiếp xúc với đầu gối.
Thay vì nằm ngửa, bạn nên vận động cơ bụng cho bài tập này; Vì vậy, điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Nên thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 30 lần hoặc nhiều nhất có thể.
Nhảy xổm
Động tác nhảy squat không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn tác động vào cơ mông, lưng dưới và gân kheo, giúp giảm mỡ bụng.
Hai chân dang rộng bằng vai, đứng lên. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng và bụng của bạn săn chắc. Nhẹ nhàng hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy hông ra sau, như thể bạn chuẩn bị ngồi vào ghế. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, đảm bảo chúng không vượt quá ngón chân của bạn. Đẩy cơ thể về phía trước bằng cách nhảy, đảm bảo duỗi thẳng hoàn toàn hai chân và giữ chân cách mặt đất vài inch. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn.
Thực hiện lại động tác squat và thực hiện 3 hiệp, từ 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.
Khi thực hiện bài tập này, cần phải giữ cho bụng co lại và phải chú ý căn chỉnh cột sống để tránh chấn thương. Ngoài ra, kiểm soát hơi thở là điều cần thiết, vì hít vào xảy ra trong giai đoạn uốn cong và thở ra trong giai đoạn uốn cong.
Bài tập cardio giảm mỡ bụng
Kết hợp các bài tập aerobic vào chế độ tập luyện là một lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ bụng vì chúng cải thiện quá trình trao đổi chất, Chúng làm tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo nhiều hơn. Trong số các loại bài tập aerobic cần lựa chọn để giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm béo bụng, chúng ta có:
- Đi bộ
- Chạy
- Xe đạp
- Nhảy dây
- Phiên nhảy
- Bài tập hình elip
Điều cần thiết là các bài tập aerobic phải được giám sát bởi một chuyên gia giáo dục thể chất có trình độ, người có thể đề xuất các lựa chọn và mức cường độ phù hợp nhất dựa trên mục tiêu và hạn chế của mỗi người.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập tốt nhất để giảm bụng.