Vì vậy, bạn có thể tăng cường cốt lõi tại nhà mà không cần vật liệu

Tăng cường cốt lõi của bạn ở nhà cũng giống như với bất kỳ nhóm cơ nào khác. Nói cách khác, bạn cần một thói quen tập thể dục cốt lõi hiệu quả và hiệu quả.

Thói quen này cung cấp các bài tập đầy thách thức sẽ hoạt động trên tất cả các khía cạnh của cốt lõi trong một khoảng thời gian ngắn có thể được thực hiện vào cuối bất kỳ buổi tập nào hoặc tự thực hiện tại nhà.

Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ xương chậu và ổn định cột sống, giảm nguy cơ đau lưng dưới và tăng hiệu suất thể thao. Cân bằng và ổn định sẽ được cải thiện, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.

bài tập cốt lõi ở nhà

Giới thiệu những động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi tại nhà mà không cần thiết bị thể thao hoặc đến phòng tập thể dục.

bảng phụ

Ván bên nhắm vào các bộ ổn định bên chạy từ mắt cá chân đến vai. Bài tập xây dựng sự ổn định và sức mạnh bên hông và giúp giữ cho cơ xiên của bạn khỏe mạnh.

1. Để vào tư thế, chúng ta sẽ bắt đầu ở tư thế plank.
2. Khi chuyển trọng lượng sang một cánh tay, chúng ta sẽ đặt bàn chân trên phía sau bàn chân dưới để ổn định cơ thể.
3. Khi đã ổn định, chúng ta có thể đặt hai bàn chân lại với nhau. Chúng tôi sẽ không cho phép hông bị chùng xuống.
4. Nếu cảm thấy an toàn, chúng ta có thể vươn cánh tay tự do của mình về phía trần nhà.
5. Chúng tôi sẽ giữ vị trí trong 15 đến 60 giây trong khi duy trì toàn quyền kiểm soát lõi. Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía bên kia.
6. Chúng ta sẽ nâng phần trên của chân lên vài centimet và giữ nguyên như vậy trong 10 giây để tăng cường độ. Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía bên kia.

tư thế chữ V

V Pose là một bài tập bụng hiệu quả tác động đến cơ thẳng bụng, cơ xiên ngoài và cơ xiên trong. Nó cũng tham gia vào các cơ gập hông.

Để thực hiện tư thế này:

1. Chúng tôi sẽ ngồi trên mặt đất.
2. Khi hít vào từ từ, chúng ta sẽ co cơ bụng đồng thời nâng chân lên một góc 45 độ.
3. Chúng ta sẽ vươn người về phía trước để ổn định bản thân hoặc đặt tay ở hai bên nếu chúng ta cảm thấy không ổn định.
4. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế từ 15 đến 60 giây.
5. Chúng tôi sẽ thư giãn trong 15 đến 20 giây và lặp lại hai lần nữa.

cuộc khủng hoảng xe đạp

Xe đạp gập bụng là một động tác cổ điển hoạt động đồng thời gần như tất cả các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

1. Để thực hiện bài tập, chúng ta sẽ nằm trên sàn với phần dưới của lưng ép xuống sàn.
2. Chúng tôi sẽ đặt tay sau đầu mà không kéo cổ.
3. Chúng tôi sẽ đưa một đầu gối sang một góc 45 độ và giữ cho đầu gối kia thẳng.
4. Sau đó, chúng ta sẽ di chuyển hai chân qua lại như thể đang đạp xe đạp, luân phiên duỗi một đầu gối trong khi nâng cao đầu gối kia.
5. Khi thực hiện động tác này, chúng ta sẽ chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Vỉ nướng

Trong một lịch trình tập cơ bản tại nhà không thể thiếu bàn ủi. Đây là một bài tập tích cực tham gia vào tất cả các cơ chính của thân.

1. Chúng tôi sẽ hỗ trợ phần trên của cơ thể trên cẳng tay và phần dưới của cơ thể trên các ngón chân.
2. Chúng ta sẽ giữ cho đầu gối cứng và căng cơ bụng.
3. Chúng tôi sẽ không để hông hạ xuống hoặc lưng trên chùng xuống giữa hai bả vai.
4. Theo tên của bài tập, cơ thể phải cứng và thẳng như một tấm ván.
5. Chúng tôi sẽ duy trì vị trí trong 15 đến 60 giây trong khi chúng tôi từ từ hít vào và thở ra. Chúng tôi sẽ không thở hổn hển hoặc nín thở.

Nếu chúng ta muốn tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi ở nhà, chúng ta sẽ đưa một cánh tay ra trước mặt trong 10 giây để tăng cường độ và lặp lại ở phía bên kia. Chúng ta có thể làm tương tự với mỗi chân.

Chạm ngón chân

Đây là một bài tập cốt lõi cơ bản tại nhà. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn trong khi tập cơ mông, hông và chân. Các cú đánh bằng ngón chân cũng gây áp lực tối thiểu lên cột sống.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu ngược lại. Chúng tôi sẽ nâng cao chân, với đầu gối uốn cong 90 độ. Đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Chúng tôi sẽ thắt chặt lõi. Chúng ta sẽ hạ chân phải xuống và nhẹ nhàng chạm đất, giữ nguyên chân trái và lưng thẳng.
3. Chúng ta sẽ nâng chân phải lên để trở về vị trí ban đầu.
4. Chúng tôi sẽ lặp lại với chân trái.

Chó chim

Bird-dog kích hoạt cơ bụng và lưng, khiến nó trở thành một bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi lý tưởng tại nhà. Nó cũng thách thức sự phối hợp, cân bằng và ổn định.

1. Chúng tôi sẽ bắt đầu ở tư thế bốn chân, với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Chúng tôi sẽ thắt chặt lõi. Chúng tôi sẽ nâng và duỗi chân phải lên ngang hông.
3. Đồng thời, chúng ta sẽ nâng và mở rộng cánh tay trái ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
4. Chúng tôi sẽ giữ cho cột sống trung lập mà không để lưng cong trong khi chúng tôi mở rộng cánh tay và chân.
5. Chúng tôi sẽ lặp lại với chân trái và cánh tay phải.

Người leo núi

Bài tập cốt lõi trung cấp tại nhà này kết hợp plank với chuyển động đầu gối, khiến nó trở thành một động tác tuyệt vời để giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai. Chúng tôi sẽ thắt chặt lõi.
2. Chúng ta sẽ nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ thẳng lưng và hạ hông xuống.
3. Chúng tôi sẽ đưa chân phải về vị trí bắt đầu đồng thời nâng đầu gối trái về phía ngực.
4. Chúng ta sẽ tiếp tục đổi chân.