Đối với những bài tập bụng này, một quả bóng yoga (còn được gọi là quả bóng ổn định, thể dục hoặc bóng Thụy Sĩ) có thể là một trợ thủ đắc lực. Công cụ này hiếm khi được sử dụng vì nhiều người không biết cách đưa nó vào đào tạo. May mắn thay, chúng tôi tiết lộ một thói quen cường độ cao để săn chắc cơ bụng với một quả bóng.
Điều quan trọng là đảm bảo rằng quả bóng có kích thước phù hợp với chiều cao. Trong mỗi bài tập, chúng tôi sẽ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vùng bụng chứ không chỉ hút vào bụng. Các nghiên cứu cho thấy loại chuyển động này có thể kích hoạt nhiều cơ cốt lõi hơn, có nghĩa là chúng ta xây dựng sức mạnh ở xương chậu, lưng và bụng chứ không chỉ cơ bụng trực tràng (còn được gọi là cơ bụng).
lợi ích
Dành cho những ai chưa biết, đây là một quả bóng lớn, chứa đầy không khí và được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập gym để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp. Nó thường được sử dụng để tập vùng bụng và thắt lưng, tuy nhiên, nó rất hữu ích để tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Nó còn được gọi là quả bóng Thụy Sĩ, và được sử dụng trong vật lý trị liệu để phục hồi chức năng.
- Nó được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị các bệnh lý về lưng, chẳng hạn như đau ở lưng dưới hoặc vùng cổ tử cung.
- Rất hữu ích để cải thiện vệ sinh tư thế
- Hoạt động ổn định cơ bắp
- Tăng cường cơ bắp một cách rất toàn cầu và đầy đủ
- Lý tưởng để làm việc với lõi và đạt được lõi cơ thể mạnh mẽ và bền bỉ
- Rất thích hợp để đạt được một vùng bụng xác định
- Nó phù hợp cho tất cả mọi người bất kể tuổi tác và tình trạng thể chất
- Cho phép bạn điều chỉnh cường độ tùy theo mức độ của mỗi người
- Hữu ích để giải phóng căng cơ và làm việc trên kéo dài
- Có thể được sử dụng như một con đường dẫn đến trạng thái thư giãn
- Cho phép bạn tập chân, mông, thân và cánh tay thông qua các tùy chọn khác nhau
bài tập bụng với bóng
Tiếp theo, chúng tôi tìm thấy một thói quen mở rộng các bài tập bụng với một quả bóng. Nên thực hiện chúng theo mạch để tạo khả năng vận động cho bụng và tránh làm no với cùng một động tác.
bóng giòn
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Bài tập cơ bụng với bóng này là một trong những bài đơn giản nhất, vì bạn chỉ cần bắt chước động tác gập người trên sàn.
- Chúng ta sẽ nằm ngửa trên quả bóng, với quả bóng nằm dưới phần dưới của lưng.
- Giữ hai chân trên mặt đất, rộng bằng hông và đặt hai tay sau tai.
- Chúng ta sẽ siết cơ bụng, siết cơ mông và từ từ co phần thân trên lên trên, nâng vai quả bóng và hếch cằm về phía ngực.
- Chúng ta sẽ từ từ hạ phần trên của cơ thể xuống để trở lại trạng thái ban đầu. Đó là một sự lặp lại.
Xiên que
- Chúng ta sẽ bắt đầu ở vị trí tương tự như trên.
- Chúng tôi sẽ củng cố vùng bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
- Chúng ta sẽ siết cơ mông và từ từ co lên và sang bên phải.
- Chúng ta sẽ nâng bả vai của quả bóng và xoay thân trên sang phải.
- Chúng tôi sẽ hạ thấp lưng và lặp lại ở phía bên trái. Đó là một sự lặp lại.
Nâng cao đầu gối với bóng
- Giữ thăng bằng trên quả bóng với điểm tựa ở giữa, chúng ta sẽ nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Chúng tôi sẽ từ từ đặt chân phải trở lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là một sự lặp lại.
Nếu muốn dễ dàng hơn, chúng ta sẽ thực hiện bài tập này gần tường hoặc cột. Chúng ta có thể chạm vào nó để có một sự cân bằng được hỗ trợ.
Ổn định bóng co lại
Đây là một hành động cân bằng. Để dễ dàng hơn, chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế ban đầu và giữ một tấm ván cao với hai chân đặt trên quả bóng trong 30 đến 60 giây.
- Chúng ta sẽ bắt đầu trên một tấm ván cao, với cổ tay đặt dưới vai, hóp bụng và mu bàn chân đặt trên quả bóng.
- Chúng tôi sẽ giữ cho hông của chúng tôi ngang bằng và sử dụng lõi của chúng tôi để kéo đầu gối về phía ngực, lăn quả bóng về phía chúng tôi.
- Chúng tôi sẽ duỗi chân để trở lại điểm xuất phát.
lực đẩy hông bóng
Chuyển động này cho phép chân hoạt động; chúng ta sẽ cảm thấy nó ở gân kheo và cơ mông. Để thực hiện một phiên bản dễ dàng hơn: Với đầu gối cong, chúng ta sẽ nâng và sau đó hạ thấp hông khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và tập trung vào phần lõi của chúng ta.
- Chúng ta sẽ nằm ngửa trên sàn với hai chân gần như duỗi thẳng, gót chân đặt trên quả bóng, hông nâng lên khỏi sàn.
- Chúng tôi sẽ để cánh tay nghỉ ngơi ở hai bên.
- Chúng tôi sẽ siết chặt cơ bụng và kéo quả bóng về phía chúng tôi, uốn cong đầu gối.
- Chúng tôi sẽ siết chặt cơ mông, gân kheo và tiếp tục giữ chặt phần lõi.
- Trong một chuyển động linh hoạt, chúng tôi sẽ mở rộng chân để trở lại điểm xuất phát.
Chuyền từ tay sang chân với bóng
Hãy sẵn sàng để cảm nhận sự nóng bỏng ở vùng bụng dưới.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu, giữ quả bóng trong tay.
- Chúng tôi sẽ thực hiện các động tác gập bụng, kích hoạt cơ trung tâm và nâng cao vai, cánh tay và chân thẳng cùng một lúc.
- Tay và chân giơ cao, chúng ta sẽ chuyền bóng từ tay xuống chân, co đùi và bàn chân để giữ bóng ở đúng vị trí.
- Chúng tôi sẽ hạ thấp tay, chân và thân.
- Chúng tôi sẽ lặp lại, lần này chuyền bóng trở lại tay. Đó là một sự lặp lại.
Plank trên Fitball
Một cách tuyệt vời để củng cố cốt lõi một cách năng động. Nó tác động sâu vào các cơ vì nó phải hỗ trợ sự không ổn định của quả bóng. Vì lý do này, nó là một cổ điển để làm việc trên khu vực nói trên của cơ thể bằng vật liệu này.
- Đó là thực hiện động tác plank truyền thống, đặt khuỷu tay và cẳng tay trên quả bóng.
- Bạn sẽ nhận thấy mình phải tập trung và nỗ lực như thế nào để giữ thăng bằng trên Fitball. Đơn giản và hiệu quả!
- Bạn cũng có thể đặt bàn ủi lên Fitball thay vì cánh tay.
Kim tự tháp
Đó là một bài tập bụng với bóng hơi đắt hơn so với cái nhìn đầu tiên. Do đó, nó phù hợp với những người có hành trình dài hơn trong công việc cốt lõi. Tuy nhiên, bạn có thể thử, vì nó không có rủi ro. Bạn sẽ muốn thành thạo động tác trên trước khi thử biến thể này.
- Đặt lòng bàn tay trên mặt đất và mu bàn chân trên Fitball với đầu gối cong.
- Tiếp theo, bạn phải nâng hông về phía trần nhà, tạo thành hình kim tự tháp.
- Đầu phải ở giữa hai cánh tay, nhìn về phía quả bóng.
duỗi chân
Đó là một bài tập đơn giản và rất hiệu quả cùng một lúc. Hàng công rất sâu nhờ bóng không ổn định.
- Ngồi trên Fitball với lòng bàn chân phẳng trên mặt đất và đầu gối cong một góc 90 độ.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Lưng phải được kéo dài tốt và bụng được kích hoạt.
- Tiếp theo, duỗi một chân ra phía trước khi bạn tạo một vòng tròn đầy đủ bằng cánh tay của mình.
- Và anh lại đặt chân xuống. Làm lại với chân còn lại.