Vòng tròn pilates, còn được gọi là vòng tròn ma thuật, đã trở thành một trong những phụ kiện phổ biến nhất. đa năng và hiệu quả để luyện tập ở nhà. Với nó bạn có thể làm việc sức mạnh, sự cân bằng, tư thế và làm săn chắc cơ mà không cần thiết bị đắt tiền hoặc không gian rộng lớn. Điều tuyệt vời nhất là nó phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến người dùng nâng cao và có thể dễ dàng tích hợp vào bất kỳ thói quen nào. Để khám phá thêm về phụ kiện này, bạn có thể truy cập bài viết của chúng tôi trên Bài tập vòng Pilates.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ cho bạn thấy một Bài tập Pilates ring hoàn chỉnh giúp săn chắc toàn bộ cơ thể bạn. Nó bao gồm các bài tập phù hợp với các vùng cơ khác nhau - chẳng hạn như mông, bụng, chân và tay - và kết hợp hướng dẫn rõ ràng, lời khuyên thực tế và các khuyến nghị giúp bạn tận dụng tối đa mỗi buổi học. Nếu bạn muốn cải thiện thể lực, tăng cường cơ bắp và cảm thấy nhanh nhẹn, mạnh mẽ hơn, hãy đọc tiếp.
Vòng Pilates được sử dụng để làm gì và có lợi ích gì?
Vòng Pilates không chỉ là một phụ kiện trong thế giới thể hình. Đó là một công cụ chức năng giúp duy trì sự liên kết của cơ thể trong quá trình tập luyện, kích hoạt các cơ sâu giống như những cái cốt lõi và cải thiện sự phối hợp và kiểm soát tư thế. Ngoài ra, việc phải tác dụng lực vào trong hoặc ra ngoài vành xe sẽ làm tăng thêm sức đề kháng thêm giúp tăng cường độ luyện tập. Nếu bạn muốn biết thêm về cách sử dụng của nó, hãy xem bài viết của chúng tôi trên Cách sử dụng vòng ma thuật trong Pilates.
Một số lợi ích chính của vòng Pilates là:
- Tăng trương lực cơ không cần dùng tạ.
- Cải thiện sự ổn định cốt lõi và sức mạnh chức năng tổng thể.
- Thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, rất cần thiết trong quá trình tập Pilates.
- Cho phép bạn thực hiện các bài tập đa dạng và thú vị, tránh sự đơn điệu.
Phụ kiện này lý tưởng cho những người đang tìm kiếm một phương pháp nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để giữ dáng, không tác động đến khớp. Bạn có thể bổ sung cho việc đào tạo của mình bằng một số Bài tập Pilates của các ngôi sao.
Mẹo trước khi bắt đầu thói quen làm săn chắc da của bạn
Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập, điều quan trọng là phải lưu ý một số khía cạnh cơ bản để tận dụng tối đa nó và tránh gây khó chịu hoặc thương tích:
- Chuẩn bị một không gian rộng rãi và yên tĩnh, cho phép bạn di chuyển thoải mái và không bị phân tâm.
- Sử dụng một tấm thảm để thoải mái hơn và được bảo vệ tốt hơn trên mặt đất.
- Chọn một chiếc nhẫn Pilates chất lượng tốt, có độ bền cao và thoải mái khi cầm.
- Trước khi bắt đầu, hãy khởi động trong 5-10 phút., huy động tất cả các khớp.
- Trong khi tập luyện, hãy kết hợp các động tác với hơi thở nhẹ nhàng và có ý thức.
- Nhớ giãn cơ vào cuối buổi tập để cải thiện quá trình phục hồi cơ.
Bài tập vòng Pilates giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể bạn
Lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện toàn bộ quy trình này ba lần một tuần, xen kẽ các ngày để cơ có thời gian phục hồi. Bạn có thể làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập và nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp hoặc giữa các bài tập.
1. Bài tập mở rộng hông kết hợp với mông, vai và lưng
Quỳ trên thảm, chỉ tựa vào đầu bàn chân. Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước ngang vai và giữ chặt chiếc vòng. Giữ lưng thẳng, thực hiện động tác mở rộng hông bằng cách đẩy xương chậu về phía trước và kích hoạt cơ mông trong khi, cùng lúc đó, bạn mở vòng bằng cánh tay của bạn.
Bài tập phối hợp này tác động đến cơ mông, cơ tư thế và cơ delta., giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể. Để biết thêm thông tin về cách tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, hãy truy cập bài viết của chúng tôi trên các bài tập tác động trực tiếp đến cốt lõi.
2. Kích hoạt cơ khép và cơ mông
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt thẳng và rộng bằng vai. Nâng hông lên một chút để tác động vào phần thân và đặt vòng giữa hai chân. Nhẹ nhàng ép đầu gối vào trong và giữ áp lực trong vài giây trước khi từ từ thả ra.
Bài tập này lý tưởng cho những người tích tụ mỡ ở phần bên trong đùi và muốn làm săn chắc vùng này bên cạnh cơ mông.
3. Plank nghiêng với vòng ép
Đặt một cẳng tay xuống sàn và vào tư thế plank nghiêng. Đặt vòng giữa một tay và sàn nhà. Nâng chân trên của bạn lên trong khi dùng tay ấn vào vòng. Phong trào này đòi hỏi sự phối hợp, vì bạn phải giữ thăng bằng, hãy nhấn vòng và di chuyển chân cùng lúc.
Đặc biệt tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, cơ mông và cơ ngựccũng như cải thiện sự cân bằng và khả năng tập trung. Nếu bạn đang tìm kiếm các loại bài tập khác để bổ sung, chúng tôi mời bạn khám phá sự co rút xương bả vai và cách sử dụng nó.
4. Bài tập mông và hông một bên
Nằm nghiêng trên sàn và đặt vòng giữa hai chân, gần đầu gối. Giữ chặt vòng và mở chân trên của bạn ra để chống lại sức cản. Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ cơ mông giữa và cơ hông, có chức năng giữ cho xương chậu ổn định.
Đó là một động thái hoàn hảo cho định hình dáng hông và ngăn ngừa mất cân bằng cơ.
5. Động tác bụng và mông với chân bên trong vòng
Nằm ngửa, thả lỏng tay và đặt tay lên vai. Đặt cả hai chân vào bên trong vòng. Thực hiện động tác uốn cong và duỗi chân, như thể bạn đang cố nhặt một vật gì đó từ không khí. Động tác này kích hoạt cơ bụng thẳng và cơ gấp hông, trong khi vòng tăng thêm sức đề kháng cho chuyển động.
Lý tưởng cho tập bụng tại nhà tác động thấp và giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Để hiểu rõ hơn về tác động của bài tập luyện của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên đọc về chạy nước rút để đảo ngược tình trạng yếu cơ.
6. Sự phối hợp gập duỗi vai và hông
Nằm ngửa, hai chân giơ lên tạo thành góc 90 độ. Giữ vòng giữa tay và đùi. Kế tiếp, đồng thời duỗi thẳng cánh tay và chân về cùng một phía hướng xuống đất, giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định. Bài tập được thực hiện xen kẽ cả hai bên và duy trì áp lực từ vòng từ tay và đùi.
Một trong những phong trào hoàn thiện nhất, kể từ kết hợp sức mạnh, sự phối hợp và hoạt động đồng thời của cơ bụng.
Các khuyến nghị bổ sung cho thực hành tốt
Ngoài việc thực hiện đúng các bài tập, còn có những khía cạnh quan trọng khác sẽ giúp bạn cải thiện trải nghiệm và kết quả tổng thể:
- Lắng nghe cơ thể bạn: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy giảm cường độ hoặc số lần lặp lại.
- Hydrate đúng cách trước, trong và sau khi đào tạo.
- Kết hợp thói quen này với chế độ ăn uống cân bằng để nhận thấy kết quả rõ rệt.
- Bao gồm nhiều loại trong thói quen hàng tuần để rèn luyện toàn bộ cơ thể và duy trì động lực cao.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một hiệp cho mỗi bài tập và tăng dần. Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập Pilates, bạn có thể thêm bài tập này vào bài tập bổ sung cho bài tập thường xuyên của mình. Hãy nhớ rằng sự lựa chọn giữa yoga và pilates Điều này phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn.
Bài tập Pilates dạng vòng này là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn làm săn chắc toàn bộ cơ thể, ngay tại nhà và không cần đến các thiết bị phức tạp. Mỗi bài tập được thiết kế để nhắm mục tiêu vào các khu vực cụ thể, cải thiện sự cân bằng cơ bắp và thúc đẩy kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Nếu bạn kiên trì và tập luyện một cách có ý thức, trong vài tuần bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự cải thiện về tư thế, sức mạnh và sức khỏe thể chất tổng thể của bạn.
