Quá trình lão hóa thật khó khăn và mặc dù gây đau đớn rất nhiều nhưng không thể tránh khỏi. Vì vậy, điều cần thiết là chúng ta phải cố gắng thực hiện các biện pháp chủ động nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của mình. Tuy nhiên, có đến 80% người trưởng thành không tham gia đủ hoạt động thể chất để đáp ứng các hướng dẫn được khuyến nghị và đạt được những lợi ích sức khỏe toàn diện liên quan đến việc tập thể dục. Việc thiếu hoạt động này đặt ra những rủi ro đáng kể, đặc biệt đối với người lớn tuổi, vì thói quen lười vận động và ít vận động là hết sức nguy hiểm.
Những mối nguy hiểm cụ thể tồn tại? Trong bài viết này chúng tôi sẽ nói với bạn Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người cao tuổi là gì.
Rủi ro khi không rèn luyện sức mạnh
Có nguy cơ cao mắc các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, béo phì, các vấn đề về cholesterol, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, ung thư, trầm cảm và tử vong do mọi nguyên nhân. Năm 2008, 5,3 triệu ca tử vong trên toàn thế giới là do hoạt động thể chất không đủ, trong tổng số 57 triệu ca tử vong trên toàn thế giới.
Mặc dù nhiều người nhận thức được lợi ích sức khỏe của việc tập tạ nhưng vẫn có niềm tin phổ biến rằng đi bộ vừa phải hoặc các hoạt động giải trí là đủ cho người lớn tuổi. Quan niệm sai lầm này cho thấy người lớn tuổi nên tránh bất kỳ bài tập mạnh nào có thể cải thiện sức mạnh của họ, chẳng hạn như nâng tạ. Do đó, lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh phần lớn vẫn bị nhóm nhân khẩu học này bỏ qua.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người cao tuổi là gì?
Đã có rất nhiều nghiên cứu, với sự tham gia của hàng trăm, thậm chí hàng nghìn tình nguyện viên trong độ tuổi từ 55 đến 90, tập trung vào việc tập tạ. Tập tạ, bất kể nặng hay nhẹ, đã được chứng minh là một hoạt động an toàn, thú vị và có lợi cho người lớn tuổi và người cao tuổi.
Tuy nhiên, như với tất cả các giai đoạn, khả năng chấn thương vẫn còn. Để đảm bảo an toàn, nghiên cứu chỉ ra tầm quan trọng của việc sử dụng thiết bị đáng tin cậy cũng như khởi động và hạ nhiệt thích hợp, đồng thời tập trung vào việc duy trì phạm vi chuyển động thích hợp. Ngoài ra, bạn nên thảo luận về các hoạt động thể chất hiện tại hoặc mới của mình với bác sĩ và nhận được sự chấp thuận của họ.
Những cân nhắc nào cần được tính đến liên quan đến loại hình đào tạo?
Hình thức tập luyện an toàn nhất là tăng dần cường độ. Trọng tâm là cải thiện sự phát triển năng lượng, giúp tăng tốc độ sản xuất lực lượng. Tham gia khóa đào tạo này sẽ dẫn đến những tiến bộ về mức độ thể chất của tim mạch và cơ xương. Những cải tiến này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt ở người lớn tuổi và người già. Điều này đặc biệt thích hợp cho những người cao tuổi muốn duy trì việc tham gia các hoạt động và thể thao yêu thích của họ. Do đó, nâng tạ không chỉ là một hoạt động an toàn mà còn có những phương pháp để nâng cao hơn nữa tính an toàn của hoạt động này. Tất cả những yếu tố này góp phần đáng kể vào việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương tổng thể.
Ưu điểm của việc rèn luyện sức đề kháng ở cấp độ tế bào
Những cải thiện về sức đề kháng và hiệu quả cũng được thể hiện rõ ở cấp độ phân tử. Điều này được chứng minh bằng nồng độ lactate trong máu cao hơn, nồng độ hemoglobin tăng cao và tỷ lệ mao mạch trên sợi được cải thiện.
Sự gia tăng nồng độ lactate trong máu và huyết sắc tố giúp cải thiện năng lực thi đấu. Đồng thời, tỷ lệ mao mạch và chất xơ tăng lên tạo điều kiện cho việc cung cấp chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp tốt hơn. Cùng với nhau, những yếu tố này cho phép cơ bắp hoạt động ở mức tối ưu. Tác động của sức mạnh đến việc cải thiện quá trình tập luyện và chất lượng cuộc sống nói chung
Nâng tạ trong thời gian dài là phương pháp hiệu quả nhất để tránh vấn đề mất cơ do tuổi tác. Một nghiên cứu tiết lộ rằng các vận động viên bậc thầy, những người lớn tuổi tham gia tập luyện sức mạnh kéo dài, cho thấy khả năng tạo ra sức mạnh cơ bắp tốt hơn và hiệu suất chức năng tổng thể tốt hơn. Để so sánh, số người lớn năng động thể chất tham gia các hoạt động giải trí thường xuyên đông hơn đáng kể so với nhóm được gọi là "The Masters".
Vậy nếu bạn có ít hoặc chưa có kinh nghiệm cử tạ thì sao? Không cần phải lo lắng. Không cần thiết phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục năm lần một tuần. Trên thực tế, một nghiên cứu đã thực hiện một số công việc sơ bộ về chủ đề này. Họ đã nâng cao nghiên cứu của mình bằng cách kiểm tra nó một cách cụ thể trong bối cảnh bệnh béo phì do loãng xương, một hội chứng lão khoa mới được đặc trưng bởi sự cùng tồn tại của bệnh loãng xương, thiểu cơ và khối lượng mỡ cao.
Các phát hiện chỉ ra rằng thực hiện một loạt các bài tập ba lần mỗi tuần là đủ để cải thiện sức mạnh, khối lượng cơ xương và giảm mỡ trong cơ thể trong khoảng thời gian 12 tuần. Việc tăng lên ba hiệp tập thể dục được thực hiện ba lần một tuần đã dẫn đến kết quả được cải thiện đáng kể.
Nâng tạ là một phương tiện hiệu quả để cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể và khả năng tự chủ về chức năng của những người bị thoái hóa cơ do tuổi tác, thường được gọi là thiểu cơ.
Ưu điểm của việc tăng khối lượng cơ bắp
Quá trình “tăng cơ” không chỉ đơn thuần là cải thiện thể lực và sức mạnh. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp có tương quan với nguy cơ tử vong thấp hơn ở những người mắc bệnh tim. Việc giảm nguy cơ tử vong này là một kết quả thuận lợi được đánh giá cao.
Những người từ 61 đến 80 tuổi tham gia tình nguyện thành công đã tăng được trung bình 2 pound cơ bắp và tuổi thọ thể chất của họ giảm đi khoảng 5 năm. Sự chuyển đổi này cho phép họ thực sự cảm thấy trẻ hơn và cải thiện sức khỏe của mình. Nâng tạ có thể chống béo phì hiệu quả thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, giảm lượng mỡ, tăng cường trao đổi chất, cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và thậm chí làm giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người lớn tuổi.