giảm sự thèm ăn Thoạt nhìn, có vẻ như đây là vấn đề về ý chí. Tuy nhiên, khoa học ủng hộ ý tưởng rằng Cơ thể chúng ta, thông qua các hormone như ghrelin, có nhiều điều muốn nói về điều này.Đối mặt với tình thế tiến thoái lưỡng nan muôn thuở về cách chống lại cám dỗ, chìa khóa có lẽ không nằm ở kỷ luật mà nằm ở việc thay đổi nội tiết tố. Và ở đây, rèn luyện thể chất đóng một vai trò cơ bản.
Trong những năm gần đây, Các nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng hoạt động thể chất có khả năng điều chỉnh các hormone điều chỉnh cơn đói., giúp kiểm soát sự thèm ăn mà không cần dùng thuốc hay giải pháp thần kỳ. Có những thói quen và chiến lược cụ thể được nghiên cứu khoa học chứng minh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng, biến vận động thành đồng minh tự nhiên tốt nhất của bạn..
Hormone gây đói đóng vai trò gì trong cảm giác thèm ăn?
Nhân vật chính của câu chuyện này là ghrelin, được gọi là "hormone đói". Hormone này, được sản xuất chủ yếu ở dạ dày, có chức năng gửi thông điệp đến não rằng đã đến giờ ăn. Khi mức ghrelin tăng lên, chúng ta cảm thấy đói hơnvà khi chúng giảm xuống, cảm giác no xuất hiện và chúng ta giảm lượng thức ăn nạp vào.
Ghrelin tồn tại ở hai dạng: dạng axyl hóa (AG), dạng có hoạt tính kích thích sự thèm ăn mạnh nhất, và dạng deacyl hóa (DAG), chức năng của nó vẫn đang được nghiên cứu., mặc dù người ta biết rằng nó có thể chống lại một phần tác dụng của AG. Mức độ của các biến thể này không chỉ phụ thuộc vào những gì chúng ta ăn mà loại hình, số lượng và cường độ tập thể dục cũng làm thay đổi chúng..
Bên cạnh đó, các hormone khác như leptin, được gọi là "hormone no", ảnh hưởng đến phương trình này. Leptin báo hiệu cho não rằng năng lượng dự trữ của chúng ta đã đủ, giúp kiềm chế cơn đói. Tuy nhiên, các yếu tố như thiếu ngủ, căng thẳng hoặc chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể gây ra tình trạng kháng leptin, khiến việc kiểm soát cơn thèm ăn trở nên khó khăn.
Khoa học đằng sau mối quan hệ giữa tập thể dục và sự thèm ăn
Nhờ vào nghiên cứu gần đây, chẳng hạn như nghiên cứu do Tiến sĩ Kara Anderson của Đại học Virginia dẫn đầu và được công bố trên Tạp chí Xã hội Nội tiết, Người ta đã chứng minh rằng tập thể dục cường độ cao (đặc biệt là cường độ cao, như HIIT), làm giảm đáng kể mức ghrelin, đặc biệt là ở phụ nữNhững nghiên cứu này bao gồm những người đàn ông và phụ nữ được đo nồng độ hormone trước và sau các buổi tập thể dục cường độ vừa phải và cao.
Phát hiện cơ bản là chỉ khi vượt quá một mức nhu cầu thể chất nhất định thì ghrelin mới thực sự được ức chế.Nghĩa là, đi bộ thong thả thôi là chưa đủ: bạn cần tập trung vào các động tác giúp tăng nhịp tim lên trên ngưỡng lactate và khiến bạn đổ mồ hôi thực sự. Sau khi tập luyện theo kiểu này, không chỉ cảm giác thèm ăn giảm đi mà cảm giác no cũng kéo dài hơn.
Bên cạnh đó, Những tác động này thậm chí còn rõ ràng hơn ở phụ nữTrong các nghiên cứu đã đề cập ở trên, phụ nữ có nồng độ ghrelin ban đầu cao hơn nam giới, và sau khi tập thể dục cường độ cao, họ báo cáo mức giảm đáng kể của hormone hoạt động (AG), đồng thời giảm cảm giác thèm ăn chủ quan. Điều này cho thấy một lợi ích tiềm năng cho phụ nữ muốn điều chỉnh cơn đói một cách tự nhiên.
Tại sao tập thể dục cường độ cao lại ức chế cơn đói tốt hơn?
Cơ chế chính xác mà Tập thể dục mạnh mẽ có thể làm giảm ghrelin Nó liên quan đến sự gia tăng lactate trong máu khi tập thể dục, hoạt động bằng cách ức chế tiết hormone này từ dạ dày. Do đó, Chỉ những bài tập đưa bạn ra khỏi vùng an toàn mới có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn.Các buổi tập vừa phải thậm chí có thể giúp duy trì mức ghrelin ổn định hoặc tăng nhẹ, khiến bạn đói hơn sau đó.
Ví dụ về các hoạt động đạt được tác động này bao gồm: tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), xen kẽ các giai đoạn tập luyện tối đa với những khoảng nghỉ ngắn. Các bài tập kinh điển như nhảy bật cóc, squat, chống đẩy, plank, hoặc leo núi là những lựa chọn hoàn hảo. Kiểu bài tập này không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn điều chỉnh các phản ứng hóa học bên trong cơ thể, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn sau đó. Bạn có thể tìm thêm thông tin về cách tập thể dục làm giảm cảm giác thèm ăn tại đây..
Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng cá nhân hóa là điều cần thiếtCường độ cần thiết để đạt được những hiệu ứng này khác nhau tùy theo từng cá nhân, tùy thuộc vào thể trạng và kinh nghiệm trước đó. Điều quan trọng là tìm ra điểm mà nỗ lực thực sự đáng chú ý.
Bài tập được khuyến nghị để kiểm soát sự thèm ăn
Nếu bạn đang muốn đưa những phát hiện này vào thực tế, đây là một Bài tập HIIT bạn có thể thực hiện tại nhà, được điều chỉnh cho người mới bắt đầu và dựa trên các bài tập hiệu quả nhất theo bằng chứng khoa học:
- Jack nhảy: Đứng khép hai chân, tay thả lỏng hai bên hông, nhảy lên, dang rộng chân và giơ hai tay lên cao qua đầu. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với cường độ cao hơn.
- Đẩy mạnh: Giữ tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và giữ thẳng người. Gập khuỷu tay để hạ người xuống cho đến khi chạm sàn, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay.
- Ngồi xổm: Đặt hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi. Đứng dậy và lặp lại, giữ nguyên nhịp điệu.
- Người leo núi: Ở tư thế plank, lần lượt đưa đầu gối lên ngực, giữ lưng thẳng và cơ bụng hoạt động.
Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây giữa mỗi bài tập. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp, nghỉ một phút giữa các hiệp.. Điều chỉnh tốc độ phù hợp với trình độ của bạn, nhưng hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải thử thách bản thân.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh trong việc điều chỉnh sự thèm ăn
Có rất nhiều cuộc thảo luận về bài tập tim mạch để giảm cân, nhưng Rèn luyện sức mạnh có thêm lợi ích trong việc điều hòa hormone và cảm giác thèm ănBằng cách rèn luyện cơ bắp thông qua các bài tập kháng lực, bạn không chỉ tăng cường sức khỏe xương và cải thiện sức khỏe trao đổi chất mà còn kích thích sản xuất leptin, tăng cảm giác no.
Việc tăng cường cơ bắp giúp duy trì khối lượng nạc trong quá trình giảm cân, điều này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất tích cực và tránh hiệu ứng hồi phục. Ngoài ra, Những người tập luyện sức mạnh thường xuyên có khả năng kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và ít có khả năng mắc chứng kháng leptin., một vấn đề thường gặp ở những người phải áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc căng thẳng mãn tính.
Các bài tập như squat, plank, chống đẩy ba đầu, nâng chân và gập bụng sẽ giúp bạn kết hợp sức mạnh vào thói quen tập luyện của mình, kết hợp lợi ích của việc đốt cháy calo với việc điều chỉnh hormone gây đói.
Những mẹo thực tế để tăng cường hiệu quả ức chế cơn đói
Mặc dù tập thể dục là một công cụ rất mạnh mẽ, nhưng có Các chiến lược tự nhiên khác giúp tăng cường kiểm soát sự thèm ăn: Xem các mẹo để kiểm soát sự thèm ăn của bạn tại đây.
- Ăn đủ protein và chất xơ: Những chất dinh dưỡng này cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. Hãy chọn các nguồn thực phẩm như đậu, thịt nạc, cá, trứng và nhiều rau.
- Hydrat hóa đúng cách: Uống nước trước và trong bữa ăn giúp giảm cơn đói và tránh nhầm lẫn giữa khát và thèm ăn.
- Ngủ ngon: Nghỉ ngơi không đủ làm tăng ghrelin và giảm leptin, khiến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn.
- Tránh căng thẳng mãn tính: Lượng cortisol dư thừa sẽ ảnh hưởng đến quá trình truyền tín hiệu hormone, khiến bạn dễ ăn quá nhiều.
- Không lạm dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt: Thiếu hụt calo kéo dài có thể làm giảm leptin và tăng ghrelin, tạo ra hiệu ứng hồi phục và khiến việc giảm cân lâu dài trở nên khó khăn.
Những chiến lược này đặc biệt hữu ích cho ai?
Chiến lược dựa trên việc kiểm soát hormone gây đói thông qua tập thể dục cường độ cao và dinh dưỡng hợp lý Chúng hữu ích cho bất kỳ ai muốn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc đơn giản là tránh ăn vặt liên tục.. Tuy nhiên, Phụ nữ, những người có xu hướng lo lắng về việc ăn uống hoặc những người gặp khó khăn khi giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng có thể tìm thấy sự trợ giúp bổ sung phù hợp tại đây..
Điều cần thiết là phải điều chỉnh cường độ và loại bài tập phù hợp với khả năng của từng người, chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và nếu cần, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân.
Những hạn chế và tương lai của nghiên cứu
Mặc dù kết quả hiện tại rất hứa hẹn, Hầu hết các nghiên cứu đều có mẫu nhỏ và cần phải tìm hiểu tác động của nó đối với những người béo phì, tiền tiểu đường và các tình trạng sức khỏe khác.Người ta biết rằng mô mỡ và tình trạng kháng insulin có thể làm thay đổi phản ứng nội tiết tố với việc tập thể dục. Do đó, Nghiên cứu sẽ tiếp tục đi sâu vào cách cá nhân hóa thói quen để đạt được lợi ích tối đa dựa trên đặc điểm của mỗi người..
Mặt khác, việc sử dụng thuốc như chất chủ vận thụ thể GLP-1 để ức chế cơn đói, mặc dù có hiệu quả, nhưng chỉ nên dùng trong trường hợp y tế dưới sự giám sát của chuyên gia, vì tập thể dục vẫn là chiến lược tự nhiên được khuyến nghị và bền vững nhất.
