Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở thành một trong những xu hướng thể dục phổ biến nhất, cung cấp một phương pháp tối ưu để tập luyện hiệu quả, dù ở nhà hay tại phòng tập thể dục, trong thời gian ngắn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết tập HIIT là gì, tính năng và lợi ích của nó là gì.
Tập HIIT là gì
Một thách thức lớn mà nhiều người đang tìm cách tích hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của họ phải đối mặt là hạn chế về thời gian. Mặc dù việc dành một giờ hoặc thậm chí bốn mươi phút để tập luyện tại nhà có vẻ không đáng kể đối với một số người, Nó có tầm quan trọng đáng kể đối với nhiều người khác.
Đây chính xác là lý do tại sao tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến rộng rãi đối với những người có thời gian tập luyện hạn chế. HIIT đóng vai trò là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các phương pháp thể dục khác, chẳng hạn như CrossFit hoặc phương pháp Tabata, vì nó có một số điểm tương đồng.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện, điều này giải thích sự phổ biến của nó đối với những người muốn kết hợp các bài tập aerobic và kỵ khí. Phương pháp huấn luyện này nhằm mục đích cải thiện các thuộc tính như sức bền, tốc độ và sức mạnh. Do đó, nó được khuyến khích cho những người muốn cải thiện hiệu suất và năng suất của họ trong các môn thể thao hoặc hoạt động khác nhau. HIIT cung cấp một phương tiện tối ưu để tối đa hóa giá trị của mỗi phút tập luyện.
Trên thực tế, đúng là việc sử dụng các thiết bị như dây nhảy, xe đạp, các loại tạ khác nhau hoặc bao đấm có thể đặc biệt có lợi. Tuy nhiên, Những tài liệu này là không bắt buộc. HIIT có thể được thực hiện hiệu quả tại nhà bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Khía cạnh này góp phần đáng kể vào sự phổ biến và khả năng tiếp cận của nó. Nó cũng tiết kiệm thời gian vì nó loại bỏ nhu cầu đi đến phòng tập thể dục, chỉ cần khoảng 20 phút mỗi ngày trong sự thoải mái trong phòng khách của bạn.
HIIT mang lại lợi ích gì?
Chúng ta đã thấy rằng phương pháp này tích hợp các khoảng thời gian ngắn tập thể dục tốc độ cao, cường độ cao với các khoảng thời gian dành riêng cho việc nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực. Mục tiêu chính là tối đa hóa hiệu quả của các buổi đào tạo trong thời gian ngắn nhất có thể. Thông thường, các phiên này kéo dài từ 10 đến 30 phút.
Lợi ích chính của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng là hiệu quả về thời gian so với các phương pháp tập luyện thông thường hơn, cùng với kết quả có thể quan sát nhanh hơn mà nó mang lại. Do đó, HIIT thường được kết hợp với nhiều môn thể thao hoặc chế độ tập luyện khác vì nó Các buổi học kéo dài từ 20 đến 30 phút, được thực hiện ba lần một tuần là đủ.
Do đặc tính cường độ cao, phương pháp này là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân do lượng calo tiêu hao cao. Nỗ lực của cơ thể trong HIIT đòi hỏi nỗ lực phục hồi lớn hơn so với nỗ lực cần thiết sau một buổi tập luyện dài hơn, nhịp độ ổn định.
Những lợi ích chính mang lại cho cơ thể bao gồm cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn và đặc biệt là sức mạnh bùng nổ. Các kiểu nhịp điệu và các biến thể vốn có trong luyện tập HIIT tạo ra sự kích thích sinh lý đáng kể. Từng chút một, Mọi người thấy mình có thể duy trì nỗ lực trong thời gian dài hơn và có sức sống cao hơn, ngay cả khi cường độ tập luyện tăng lên. Ngoài ra, hình thức tập luyện này sẽ cải thiện khả năng tim mạch, giúp trái tim khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn.
Nói chung, tập luyện cường độ cao ngắt quãng mang lại những lợi ích quan trọng để cải thiện sức đề kháng của hệ thống miễn dịch và giảm khả năng phát triển các bệnh khác nhau. Nó góp phần làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, cùng những bệnh khác.
Đây là một số lợi ích quan trọng nhất của HIIT:
- Cải thiện khả năng của cả tim và phổi. Thêm vào đó, nó tăng tốc độ phát triển sức bền hiệu quả hơn so với luyện tập sức đề kháng truyền thống.
- Sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu tiêu thụ lượng calo cao và sau đó đốt cháy mỡ trong cơ thể trong vài giờ. Quá trình này dẫn đến sự gia tăng có lợi về khối lượng cơ bắp.
- Phương pháp này tạo điều kiện giảm mỡ trong khi vẫn bảo tồn khối lượng cơ bắp.
- Cải thiện việc sử dụng glucose và tăng độ nhạy insulin.
- Một giải pháp đào tạo tối ưu cho những người có thời gian hạn chế, nó đóng vai trò bổ sung tuyệt vời cho các hoạt động khác.
- Cam kết hàng ngày chỉ 15 đến 20 phút là đủ. Thực hành này không chỉ làm chậm quá trình lão hóa mà còn thúc đẩy sự tiết ra hormone tăng trưởng.
Làm thế nào bạn có thể thực hiện luyện tập cường độ cao ngắt quãng một cách chính xác?
Trong bất kỳ bộ môn mới nổi nào, đặc biệt là bộ môn đặc trưng bởi sự nỗ lực thể chất đáng kể, điều cần thiết là phải trình bày rõ ràng việc thực hiện đúng từng thành phần. Thực hành HIIT hiệu quả đòi hỏi phải chia chế độ tập thành ba giai đoạn được xác định rõ ràng.
Khởi động đúng cách là điều cần thiết khi bắt đầu tập luyện cường độ cao. Giai đoạn này nhằm mục đích kích hoạt dần dần cơ thể, bắt đầu ở trạng thái nghỉ ngơi. Do đó, Nhịp tim sẽ tăng lên, cùng với đó là nhiệt độ cơ thể và lượng oxy trong cơ tăng lên. Do tính chất bùng nổ và nhu cầu thể chất của HIIT nên có nguy cơ chấn thương đáng kể và các dạng khó chịu khác. Vì vậy, phần khởi động là rất quan trọng và không bao giờ được bỏ qua.
Tiếp theo là giai đoạn hoạt động, là giai đoạn cốt lõi của HIIT. Trong giai đoạn này, phương pháp của phương pháp tập luyện này sẽ được thực hiện thông qua các bài tập xen kẽ các quãng cường độ cao và nhịp điệu phục hồi. Thời lượng của giai đoạn này là khoảng 15 phút.
Cuối cùng, chúng ta đạt đến giai đoạn bình tĩnh, giai đoạn này đóng vai trò khởi động ngược lại. Sau khi hoạt động cường độ cao, điều cần thiết là cơ thể phải chậm lại dần dần, để quá trình trao đổi chất ổn định các giá trị cho đến khi trở về trạng thái ban đầu. Giai đoạn này có tầm quan trọng như hai giai đoạn trước nên cũng phải được tôn trọng đúng mức.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này bạn có thể tìm hiểu thêm về HIIT là gì và lợi ích của nó là gì.