Khi một người tham gia phòng tập thể dục mà không có kinh nghiệm về môn thể thao này, họ có thể gặp phải nhiều câu hỏi và sự không chắc chắn về chế độ tập luyện của mình, bao gồm các bài tập cần thực hiện, có nên tuân theo một trình tự cụ thể hay không và mức độ thường xuyên phải sửa đổi thói quen của bạn. .
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết Làm thế nào để bắt đầu trong phòng tập thể dục và chúng tôi sẽ cho bạn lời khuyên tốt nhất cho việc đó.
Bạn là người mới đến phòng tập thể dục?
Nếu không có sự rõ ràng về tất cả (hoặc hầu hết) những vấn đề này, chúng ta có thể không đạt được mục tiêu của mình, có nguy cơ bị chấn thương hoặc trong trường hợp xấu nhất là ngừng đến phòng tập thể dục và chơi thể thao sau một thời gian ngắn. . Những khuyến nghị này Chúng có giá trị bất kể người ta bắt đầu tập luyện ở phòng tập thể dục hay chọn tập luyện tại nhà.
Tầm quan trọng của việc tổ chức hiệu quả một thói quen là điều tối quan trọng, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu.
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc đào tạo là việc tổ chức thói quen hiệu quả, bao gồm việc lựa chọn các bài tập phù hợp và đặc biệt là xác định trình tự thực hiện chúng. Điều này càng trở nên quan trọng hơn đối với những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục, vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được các mục tiêu mà họ đặt ra cho bản thân và giảm thiểu nguy cơ bỏ thuốc nếu họ không thấy bất kỳ tiến bộ nào.
Cách tiếp cận đào tạo
Nói chung, cách tiếp cận tối ưu để xây dựng chế độ tập luyện bao gồm bắt đầu bằng các bài tập đa khớp (những bài tập sử dụng khối lượng cơ lớn nhất trong các động tác) và kết thúc bằng các bài tập phân tích hoặc riêng biệt, trong đó Họ chủ yếu tập trung vào một nhóm cơ duy nhất, chẳng hạn như cơ bắp tay.
Chúng tôi bắt đầu từ tiền đề rằng chúng tôi chưa từng tập luyện hoặc tham gia bất kỳ môn thể thao nào trong thời gian dài (nhiều năm) và chúng tôi mong muốn cải thiện tình trạng thể chất của mình để áp dụng thói quen lối sống lành mạnh hơn.
Để bắt đầu chế độ tập luyện trong vài tuần đầu tiên, đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 tuần, Nên chọn một thói quen toàn thân tập trung vào việc cung cấp nước cho toàn bộ cơ thể và giúp cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất. Cách tiếp cận này thường được sử dụng để giúp những người mới bắt đầu làm quen với việc tập gym hoặc giúp mọi người hồi phục sau chấn thương khi họ quay trở lại tập luyện.
Trong những tuần đầu tiên của chương trình, chúng tôi sẽ sử dụng mức tạ nhẹ, mức tạ này sẽ tăng dần khi cơ bắp thích ứng với nhu cầu tập luyện, với mục tiêu là giảm thiểu tối đa tình trạng đau nhức cơ bắp khó chịu.
Nắm vững kỹ thuật của các bài tập là vô cùng quan trọng
Khi mới bắt đầu, chúng ta sẽ gặp những bài tập có thể xa lạ; Vì vậy, điều cần thiết là chúng ta phải nắm vững kỹ thuật của các bài tập này trước khi tiến xa hơn trong quá trình tập luyện và tăng cả khối lượng cũng như cường độ. Kiến thức cơ bản này rất cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và những thất bại có thể cản trở sự tiến bộ của chúng ta hoặc buộc phải dừng lại hoàn toàn do chấn thương.
Hơn nữa, bằng cách nắm vững các kỹ thuật liên quan đến các bài tập, chúng ta sẽ đạt được tiến bộ lớn hơn so với việc thực hiện chúng mà không có cam kết. Làm quen với các bài tập cơ bản là điều cần thiết. Trong phạm vi các bài tập mà chúng tôi sẽ thực hiện, có một danh mục được gọi là "cơ bản". Những chuyển động cơ bản này tạo thành cốt lõi của bất kỳ chế độ tập luyện nào, vì chúng sử dụng khối lượng cơ lớn nhất trong quá trình thực hiện và rất cần thiết để phát triển sức mạnh đáng kể.
Bàn ép
Khi nói về các bài tập tác động đến cơ ngực thì Bench Press nổi bật là lựa chọn hàng đầu cùng với chống đẩy. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến vai, đặc biệt là phần trước cũng như cơ tam đầu; Ví dụ, việc cầm nắm chắc hơn sẽ giúp cơ tam đầu được kích hoạt nhiều hơn.
Thống trị
Một bài tập thiết yếu luôn phải được đưa vào bất kỳ chế độ tập luyện nào, bất cứ khi nào có thể, là bài tập kéo xà, do nó liên quan đến số lượng cơ bắp đáng kể. Bài tập này kích hoạt các cơ từ cẳng tay và bàn tay. Chúng rất quan trọng đối với độ bám, cho đến chân, giúp ngăn ngừa sự lắc lư, khiến động tác kéo xà có thể là hoạt động tăng cường cơ bắp toàn diện nhất hiện có.
Bấm militar
Báo chí quân sự là một bài tập gây ra cả thiện cảm và ác cảm giữa những người tham gia huấn luyện, phần lớn là do cách thực hiện đầy thách thức và tiến triển tương đối chậm so với các hình thức tập luyện khác.
Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ hoặc tạ để tạo ra một bài tập vai hấp dẫn. Bên cạnh đó, Bằng cách thực hiện động tác này với thanh tạ khi đứng, bạn cũng sẽ rèn luyện các cơ cốt lõi của mình, điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng lắc lư và cong lưng.
Hàng tạ hoặc tạ
Một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và mật độ của lưng, nó cũng mang lại những lợi ích đáng kể giúp ích rất nhiều cho việc thực hiện động tác kéo xà. Chúng tôi khuyên những người không thể hoàn thành một lần kéo xà nên bắt đầu tập luyện với bài tập này.
Ngồi xổm
Bài tập squat là bài tập tối quan trọng khi nói đến việc rèn luyện phần thân dưới và đã gây ra nhiều tranh luận về kỹ thuật phù hợp. Câu hỏi đặt ra là liệu đầu gối có nên mở rộng ra ngoài các ngón chân hay không, liệu có nên tập squat sâu hay không và các ngón chân nên hướng về phía trước hay hơi nghiêng ra ngoài.
Trọng lượng chết
Một số người phân loại bài tập này chủ yếu là bài tập lưng, trong khi những người khác cho rằng nó là bài tập nhấn mạnh vào vùng xương đùi hoặc vùng mông. Bất kể phân loại thế nào, đây là một bài tập liên quan đến một lượng cơ bắp đáng kể, cho phép đào tạo hiệu quả và tiến bộ đáng kể khi được tích hợp vào thói quen của chúng tôi.
Tuy nhiên, tin tức này không hoàn toàn tích cực. Deadlift là bài tập đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương. Điều khá phổ biến là quan sát thấy những người bị gù lưng khi bắt đầu nâng hoặc có biểu hiện "bướu" trong khi thực hiện động tác và thậm chí cả những người thực hiện động tác duỗi thắt lưng khi kết thúc bài tập. Chúng ta phải hết sức chú ý đến lưng của mình vì rất dễ bị chấn thương nếu không giữ đúng tư thế.
Kết hợp rèn luyện sức mạnh và tim mạch
Khi nói về sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch trong tập gym, phải nhấn mạnh một thuật ngữ: HIIT. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng cho phép bạn kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch trong một buổi duy nhất, mang lại lợi ích quan trọng là giảm đáng kể thời gian cần thiết cho thói quen tập luyện của chúng ta.
Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, không nên quá ám ảnh với hình thức tập luyện này vì sẽ có nguy cơ chấn thương đáng kể nếu không quen tập luyện với cường độ cao. Dần dần kết hợp nó vào thói quen của bạn sẽ cho phép bạn trải nghiệm những lợi ích mà những “thói quen thể hiện” này mang lại.