Cơ thể chúng ta có một trong những khớp lớn nhất và quan trọng nhất, được gọi là khớp hông. Khớp này cũng rất vững chắc nhờ có các cơ và dây chằng bao quanh nó. Vai trò của nó trong việc duy trì sự ổn định khi đứng, đi hoặc chạy là vô cùng quan trọng và chức năng thích hợp của nó đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau thắt lưng. Giống như các bộ phận khác của cơ thể, hông của chúng ta được thiết kế để vận động, nhưng lối sống hiện đại của chúng ta thường dẫn đến tình trạng bất động ở khu vực này trong thời gian dài. Nếu bạn ngồi nhiều giờ mỗi ngày, rất có thể khả năng vận động của hông sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến cơ mông bị suy yếu và cơ gấp hông bị rút ngắn.
Do đó, trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập tốt nhất để tăng độ linh hoạt cho hông.
Cải thiện khả năng vận động của hông
Duy trì tư thế đúng phụ thuộc vào khả năng vận động linh hoạt của khớp hông. Thuộc tính quan trọng này cũng đóng vai trò như một biện pháp phòng ngừa chấn thương lưng dưới và đầu gối, cũng như giảm đau liên quan. Thực hiện các bài tập nhằm cải thiện khả năng vận động của khớp hông rất có lợi cho những người có lối sống ít vận động, vận động viên, những người gặp khó khăn về khả năng vận động và bất cứ ai muốn tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động tổng thể.
Cả trong hoạt động hàng ngày và trong nỗ lực thể thao của chúng ta, những bài tập này giúp chúng ta ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích. Bằng cách thúc đẩy sự liên kết và ổn định của cơ thể, chúng giảm thiểu một cách hiệu quả nguy cơ bị khó chịu hoặc đau ở lưng và chân.
Bằng cách kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ hông, chúng ta có thể cải thiện cả sự ổn định và cân bằng tổng thể của cơ thể. Hơn nữa, các bài tập này tăng cường khả năng phối hợp và thúc đẩy các tư thế hiệu quả về mặt cơ sinh học , điều này đặc biệt có lợi cho các hoạt động như chạy bộ, vì nó ngăn ngừa bước chạy bị hạn chế và thiếu năng lượng, cũng như trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.
Đối với những người có lối sống ít vận động hoặc hoạt động thể chất tối thiểu, các bài tập kéo giãn và tư thế nhắm vào vùng hông có thể giúp giảm cứng khớp và căng cơ hiệu quả . Điều này đặc biệt có lợi cho những người dành nhiều thời gian ngồi.
Duỗi hông và các tư thế
Ghế dài
Bài tập giãn cơ này vô cùng toàn diện và hiệu quả cao trong việc giảm căng thẳng ở vùng cơ gập hông (cơ thắt lưng chậu) và cải thiện sự linh hoạt ở lưng, thân và hông. Điều cần thiết là phải kết hợp bài tập này vào chế độ luyện tập thường xuyên của bạn, đặc biệt nếu bạn có lối sống ít vận động, thường xuyên ngồi lâu.
tư thế con ếch
Tư thế yoga "tư thế ếch" là một tư thế phổ biến giúp kéo giãn và mở rộng hông và đùi trong. Tư thế yoga này tác động đến cơ bụng, hông và đùi trong, mang lại bài tập toàn thân toàn diện . Nó tác động đến vai, lưng dưới, hông và cơ khép, mang đến phương pháp toàn diện để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Bằng cách cải thiện khả năng vận động của hông và tăng cường sức mạnh cho lưng, nó có tiềm năng làm giảm đau lưng và đau thần kinh tọa.
Công tắc hông 90/90
Bài tập xoay hông 90/90 là một bài tập phổ biến liên quan đến việc thay đổi vị trí hông một cách có kiểm soát. Cải thiện khả năng vận động của hông, đặc biệt là khả năng xoay, vô cùng quan trọng. Khả năng xoay hông cần thiết cho vô số hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, mặc quần áo, ngồi xổm, và thậm chí cả các hoạt động thể thao khác nhau như chạy và nâng tạ . Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể đạt được hiệu quả cả xoay hông ra ngoài và vào trong, bao gồm toàn bộ phạm vi chuyển động.
tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu tác động đến các cơ gập hông, cơ mông và cơ hình lê, giúp cải thiện hiệu quả khả năng vận động của hông. Nó cũng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ hông và lưng dưới. Tư thế này giúp giảm đau lưng dưới và đau thần kinh tọa bằng cách kéo dài các cơ và gân xung quanh cột sống.
Căng Bretzel
Đây là một bài tập rất linh hoạt, tác động đến nhiều khớp và tăng cường sự linh hoạt ở vùng hông, đầu gối, thắt lưng, ngực và vai. Bài tập này giúp kéo giãn hiệu quả nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ hình lê, cơ ngang cột sống và cơ ngực lớn.
Bài tập sức mạnh cho hông
Phần mở rộng hông
Mục tiêu của bài tập này là nhằm mục tiêu và tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo, cơ duỗi thắt lưng và cơ mông lớn. Nó đặc biệt có lợi cho những người ngồi trong thời gian dài với tư thế gập hông.
uốn khúc hông
Trong hoạt động này, chúng ta tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của hai nhóm cơ chính: cơ thắt lưng chậu và cơ thẳng bụng . Được coi là một trong những nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể người, các cơ gập hông đóng vai trò quan trọng trong cơ chế chạy và có thể góp phần đáng kể vào việc cải thiện tốc độ bằng cách tăng tần số bước chạy. Do đó, điều quan trọng không chỉ là ưu tiên kéo giãn các cơ này mà còn phải chủ động vận động và tăng cường sức mạnh cho chúng trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Bắt cóc hông
Mục đích của bài tập này là tăng cường sức mạnh cho các cơ mông nhỏ, mông giữa và cơ hình lê. Mức độ tác động lên mỗi cơ sẽ khác nhau tùy thuộc vào vị trí tựa lưng và sự xoay hông trong quá trình tập luyện. Để đảm bảo kích hoạt tối ưu cơ mông giữa, nên xoay chân ra ngoài trong khi giữ tựa lưng ở vị trí nằm ngang. Điều quan trọng cần lưu ý đối với những người bị viêm bao hoạt dịch mấu chuyển, hội chứng cơ hình lê và hội chứng cơ mông giữa, và nên giảm phạm vi chuyển động nếu cảm thấy khó chịu để ngăn ngừa các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.
nghiện hông
Mục tiêu của khóa huấn luyện này là tăng cường sức mạnh của cơ khép dài, được sử dụng trong các môn thể thao đòi hỏi sự thay đổi hướng và tốc độ nhanh, chẳng hạn như các môn thể thao dùng bóng hoặc vợt . Các cơ này đặc biệt dễ bị tổn thương do các chuyển động ngang trong các hoạt động này.
Prensa de Piernas
Trong bài tập này, chúng ta tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông lớn. Bài tập này rất toàn diện vì nó tác động đồng thời đến hai khớp: khớp gối và khớp hông . Điều này cho phép chúng ta tác động đến từng chân một cách độc lập, từ đó khắc phục mọi sự mất cân bằng cơ bắp. Duy trì sự thẳng hàng đúng cách của khớp gối và khớp hông trong suốt chuyển động là rất quan trọng, đảm bảo chúng không bị sụp hoặc chùng xuống. Ở vị trí cuối cùng, giữ cho đầu gối hơi cong.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập linh hoạt hông tốt nhất.