Không có nhiều bài tập nhanh và năng động mà mọi người đều có thể học và thực hành. Nhưng máy ép mìn là thứ có thể được khuyến nghị cho hầu hết mọi người.
Khi bạn đã dạy cho ai đó những động tác cơ bản dạy kỹ năng và kiểm soát cơ thể liên quan đến từng loại động tác và bài tập, bạn phải chọn những động tác phù hợp nhất với mình.
Nếu bạn thấm nhuần những động tác cơ bản này ngay từ đầu, việc học các động tác và bài tập thể thao phức tạp hơn sẽ trở nên trực quan hơn. Một trong số đó là báo chí đẩy.
Push Press là gì?
Bài tập đẩy tạ chân được coi là bài tập phụ trong cử tạ Olympic. Một số vận động viên thực hiện bài tập này với tạ đòn truyền thống , nhưng trong những trường hợp khác , tạ ấm hoặc tạ tay được ưa chuộng hơn để phát triển sự ổn định hoặc khả năng vận động tốt hơn.
Phiên bản tốt nhất cho các vận động viên, người mới bắt đầu tập tạ hoặc những người bị hạn chế là push press với landmine (thanh có một đầu được neo vào đất).
Tại sao làm điều đó với mìn?
Khi bạn học cách đẩy, bạn hiểu làm thế nào bạn có thể và phải di chuyển trong một nỗ lực thể thao phối hợp để di chuyển một vật nặng.
Bài tập này sẽ hiệu quả nếu bạn tạo sự vững chắc cho toàn bộ vùng cơ lõi để truyền lực tạo ra từ phần thân dưới, khi bạn đẩy xuống, qua phần thân trên, rồi lên để nâng tạ lên vai. Bạn cần duy trì thăng bằng và tạo áp lực lên bàn chân để thực hiện động tác nhảy nhanh này với đủ lực và độ chính xác để đẩy thanh tạ lên trên đầu theo đúng hướng.
Nhưng đẩy tạ trực tiếp qua đầu đôi khi có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Một số vận động viên không thể căng vai ở tư thế này nếu họ muốn giữ sức khỏe và cường tráng, và một số vận động viên khác chỉ đang cố gắng để trở nên khỏe mạnh và cân đối và trước tiên cần giải quyết các hạn chế về tính linh hoạt.
Báo chí đẩy với mìn giải quyết tất cả những điều này. Đẩy ở một góc đặt vai và khuỷu tay ở một vị trí mà bạn vẫn có thể luyện tập một kiểu đẩy thẳng đứng hơn mà không đòi hỏi sức căng và tính linh hoạt của vai.
Ai nên thực hiện Push Press?
Nếu bạn bị đau vai khi ấn qua đầu do chấn thương trước đó hoặc đơn giản là do không hoạt động, thì máy ép mỏ đất là công cụ hoàn hảo.
Mặc dù bạn phải tiếp tục tập luyện để lấy lại toàn bộ sự khéo léo của phức hợp vai, nhưng việc rèn luyện sự cân bằng về thể chất có nghĩa là bạn cần phát triển sức mạnh thể thao trong các động tác chống đẩy bên cạnh động tác bấm máy.
Khi bạn xây dựng lại và đẩy trọng lượng trực tiếp qua đầu, báo hiệu rằng bạn trở lại khả năng di chuyển hoàn toàn tự nhiên và ổn định theo từng hướng chuyển động, bạn sẽ tiếp tục cải thiện sức mạnh và năng lực với bài tập này.
Thực hiện cả hai cho đến khi bạn sẵn sàng cho một động tác ép truyền thống và tiếp tục thực hiện chúng như một biến thể để tăng cường sức khỏe và sức mạnh của vai.
Lợi ích của bài tập này
Chỉ cần thực hiện động tác đẩy tạ kiểu "landmine press" một cách nghiêm túc cũng đã tạo ra sức mạnh đáng kể cùng với sự ổn định tuyệt đối.
Các cơ lưng trên kiểm soát chuyển động của vai và các cơ ổn định của vai được kích hoạt để giữ cho đường đi của thanh đòn thẳng. Điều này đặc biệt đúng vì bạn chỉ giữ phần cuối của thanh trong bài tập này.
Khi bạn thực hiện động tác đẩy, bạn có thể tự do di chuyển theo mọi hướng, và việc giữ cho cơ thể ổn định không hề dễ dàng. Vì vậy, các nhóm cơ ổn định thực sự phải làm tốt nhiệm vụ của mình. Bạn cũng cần tạo ra sự ổn định tương tự từ vùng cơ lõi để đảm bảo vai duy trì được sự toàn vẹn của chuyển động và đẩy trọng lượng lên.
Khi bạn kết hợp thêm động lực mạnh mẽ của đôi chân, bạn sẽ học được cách tạo ra sự ổn định và sức mạnh nhanh chóng và hiệu quả hơn vì chuyển động diễn ra nhanh và bùng nổ.
Việc chuyển đổi động tác ép trung tâm phần thân trên nghiêm ngặt thành động tác đẩy toàn thân cũng cho phép tải trọng trên cao nhiều hơn. Trọng lượng có thể quá nặng để chỉ ấn từ vai có thể được nâng lên trên đầu với động lượng được tạo ra bởi hai chân mở rộng và khóa chặt nhanh chóng.
Tất cả các nhóm cơ hỗ trợ phần lưng trên và vai có thể học được các kỹ thuật ổn định tĩnh mới, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng phối hợp.
Làm thế nào để bạn làm điều đó với mìn?
Nếu bạn có thể tìm thấy một hỗ trợ bom mìn, tất cả đều tốt hơn. Nếu không, nó không quan trọng lắm. Bạn có thể đặt nó ở bất kỳ góc nào mà bạn sẽ không gây ra thiệt hại hoặc bạn có thể:
- Đặt thanh tạ lên, nâng thanh tạ qua đầu (điểm cuối mà bạn đặt tạ) và khum cả hai tay.
- Đặt phần đầu của thanh gần như trực tiếp trên xương ức của bạn.
- Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau ở khoảng cách giữa hông và rộng bằng vai và duỗi thẳng các ngón chân.
- Tiếp đất và hạ thấp đầu gối của bạn xuống vị trí tương tự như cách bạn sẽ làm nếu bạn đang cố gắng nhảy càng cao càng tốt, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn chạm đến ngón chân và hông hơi lùi lại mà không ưỡn ngực về phía trước .
- Giữ thăng bằng trên bàn chân giữa và ưỡn ngực, chống lại mọi thôi thúc chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân, hoặc để ngực hóp vào hoặc vòng quanh lưng trên.
- Trong khi giữ phần đầu của thanh trên ngực của bạn, đẩy mạnh qua chân của bạn, đẩy cả hai chân xuống đất.
- Mở rộng đầu gối của bạn một cách bùng nổ như khi bạn thực hiện một cú nhảy, nhưng vẫn đảm bảo đẩy toàn bộ bàn chân bằng cả hai chân.
- Khi bạn thấy mình đang đứng trên đôi chân của mình do động lực bùng nổ này, hãy nhún vai. Thanh sẽ bay ra khỏi ngực của bạn một chút.
- Không do dự, hãy nhún vai và nhanh chóng mở rộng khuỷu tay của bạn, đẩy thanh đòn sang một góc 45 độ (gần như ở đỉnh đầu của bạn).
Nó có giống với đẩy giật không?
Chúng là những bài tập tương tự, nhưng có một số khác biệt. Trong động tác chống đẩy, bạn khóa cánh tay của mình và nhận thanh tạ bằng hai chân cong trong tư thế ngồi xổm. Thời điểm nhúng và đẩy là như nhau, nhưng thay vì kết thúc với tư thế duỗi thẳng chân và dừng lại hoàn toàn như khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hãy dùng tạ để đẩy trở lại tư thế ngồi xổm một phần tư, sau đó vươn lên từ đó. , đã đỡ trọng lượng bằng cách khóa khuỷu tay.
Bài tập này không chỉ thử thách tốc độ và khả năng phối hợp của bạn mà còn cho phép bạn nâng được trọng lượng nặng hơn và phát triển sức mạnh toàn thân ở mức độ cao hơn. Nó không dễ học nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây, nhưng nếu bạn hiểu các nguyên tắc cơ bản về sự ổn định và cân bằng, bạn chỉ cần luyện tập một chút.